運動喝水3階段 讓運動表現更好

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你知道，補水方式也會影響運動表現嗎？
運動喝水就可以？
什麼時候要補充運動飲料？

運動風興起，越來越多人加入運動的行列，我們都知道喝水的重要性，但運動後到底要喝多少水？
怎麼喝才對？運動一定要喝運動飲料嗎？

其實運動前、中、後的喝水注意事項大不同，快把秘訣記起來，讓你的運動效果更好。

運動喝水３階段

當身體內水分流失量達到體重的2％時，我們的耐力和運動表現都會下降，一般都以為只有流了很多汗才需要補充水，但其實運動前就要開始補充水份了。

今天來告訴你，運動喝水３階段－運動前、中、後要怎麼喝水，讓我們的運動狀況更好。
如果記不起來也沒關係，後面會告訴你一個原則，只要記得它，一樣可以保持身體水份！

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不論是做中度的有氧運動、還是強度較高的重量訓練：

運動前2小時，可補充400～500 mL的水份，讓我們在運動時提高身體的保水能力。
運動前15分鐘，補充約200～400mL的水份，保持身體水份就夠了。
因距離開始運動的時間相近，不建議這時候才猛灌水，以避免一下飲用過量而影響運動表現，甚至出現腸胃不適的症狀。

如果你的運動時間在1個小時以內，那每運動10～20分鐘，補充約100～250mL的水（1小時大約補充600～800mL），同時建議水溫盡量在20˚C以下（若在炎熱的環境下可喝＜7˚C的水），改喝冰冷的水，運動表現可能會更好。

為了維持身體散熱、預防脫水過多而影響運動表現，運動中通常不建議喝溫水，這時候喝冰冷的水效果更好（注意：建議喝冰冷水的時機，只有運動中）。

水溫也會影響運動表現。因為運動時，身體內核心溫度已經比平時高，再加上外在環境溫度的影響，如果身體來不及散熱，你就會越動越沒力，容易感到運動疲勞而不想動了。此時喝溫度較低的水份，可幫助吸收身體裡的熱、降低身體核心溫度、減少身體裡熱的累積，運動表現會較佳。

並不是所有的運動都需要補充運動飲料，如果是時間短且輕度運動，補充運動飲料只是在增加你攝取的熱量而已。

如果你的運動時間超過1小時，且有明顯的流汗和喘，此時需要補充運動飲料，幫助恢復體力、紓緩疲勞感。每運動15～20分鐘，可補充100ml～200mL的運動飲料。

運動後要喝多少水呢？比較講究的話，會用流失的水份或減少的體重來估算要補多少水份，

不過一般來說，可以運動後20～30分鐘，補充150～200mL的水份，或是每減少一公斤補充1000mL的液體。

如果是中低強度且1小時內的運動，運動後適量補充水份就可以了，並且同時注意尿液的顏色。

如果是阻力訓練，如：強度較強的重量訓練、1小時以上的馬拉松，除了補充水份之外，記得要在運動後補充補充碳水化合物與蛋白質的食物喔。

如果真的記不起來運動喝水３階段，沒關係，只要記得這個原則：從運動前開始，每10～20分鐘，補充約100～200mL的水份，然後再依照自身狀況、天氣、運動強度和時間等調整就可以囉。

最後，記得喝水大原則：少量多次喝水，不要等到口渴才喝水。

以上運動喝水建議的數據並非適合每一個狀況，需要視情況如：環境溫度、運動項目、運動強度、身體狀況等等來調整喔（另外若有心臟問題或腎臟病的人，記得先詢問專業人員）。

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