你知道,補水方式也會影響運動表現嗎?
運動喝水就可以?
什麼時候要補充運動飲料?

運動風興起,越來越多人加入運動的行列,我們都知道喝水的重要性,但運動後到底要喝多少水?
怎麼喝才對?運動一定要喝運動飲料嗎?

其實運動前、中、後的喝水注意事項大不同,快把秘訣記起來,讓你的運動效果更好。

運動喝水3階段

當身體內水分流失量達到體重的2%時,我們的耐力和運動表現都會下降,一般都以為只有流了很多汗才需要補充水,但其實運動前就要開始補充水份了。

今天來告訴你,運動喝水3階段-運動前、中、後要怎麼喝水,讓我們的運動狀況更好。
如果記不起來也沒關係,後面會告訴你一個原則,只要記得它,一樣可以保持身體水份!

運動喝水

運動前 補水也很重要

不論是做中度的有氧運動、還是強度較高的重量訓練:

  • 運動前2小時,可補充400~500 mL的水份,讓我們在運動時提高身體的保水能力。
  • 運動前15分鐘,補充約200~400mL的水份,保持身體水份就夠了。
    因距離開始運動的時間相近,不建議這時候才猛灌水,以避免一下飲用過量而影響運動表現,甚至出現腸胃不適的症狀。

運動中 喝冰冷的水效果更好

如果你的運動時間在1個小時以內,那每運動10~20分鐘,補充約100~250mL的水(1小時大約補充600~800mL),同時建議水溫盡量在20˚C以下(若在炎熱的環境下可喝<7˚C的水),改喝冰冷的水,運動表現可能會更好。

為了維持身體散熱、預防脫水過多而影響運動表現,運動中通常不建議喝溫水,這時候喝冰冷的水效果更好(注意:建議喝冰冷水的時機,只有運動中)。

為什麼運動中喝冰冷的水比較好?

水溫也會影響運動表現。因為運動時,身體內核心溫度已經比平時高,再加上外在環境溫度的影響,如果身體來不及散熱,你就會越動越沒力,容易感到運動疲勞而不想動了。此時喝溫度較低的水份,可幫助吸收身體裡的熱、降低身體核心溫度、減少身體裡熱的累積,運動表現會較佳。

什麼時候需要補充運動飲料?

並不是所有的運動都需要補充運動飲料,如果是時間短且輕度運動,補充運動飲料只是在增加你攝取的熱量而已。

如果你的運動時間超過1小時,且有明顯的流汗和喘,此時需要補充運動飲料,幫助恢復體力、紓緩疲勞感。每運動15~20分鐘,可補充100ml~200mL的運動飲料。

運動後

運動後要喝多少水呢?比較講究的話,會用流失的水份或減少的體重來估算要補多少水份,
不過一般來說,可以運動後20~30分鐘,補充150~200mL的水份,或是每減少一公斤補充1000mL的液體。

如果是中低強度且1小時內的運動,運動後適量補充水份就可以了,並且同時注意尿液的顏色。

如果是阻力訓練,如:強度較強的重量訓練、1小時以上的馬拉松,除了補充水份之外,記得要在運動後補充補充碳水化合物與蛋白質的食物喔。

 

若搞不清楚 只要記得這一點

如果真的記不起來運動喝水3階段,沒關係,只要記得這個原則:從運動前開始,每10~20分鐘,補充約100~200mL的水份,然後再依照自身狀況、天氣、運動強度和時間等調整就可以囉。

 

最後,記得喝水大原則:少量多次喝水,不要等到口渴才喝水。

以上運動喝水建議的數據並非適合每一個狀況,需要視情況如:環境溫度、運動項目、運動強度、身體狀況等等來調整喔(另外若有心臟問題或腎臟病的人,記得先詢問專業人員)。

 

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