你曾因減肥節食、限制吃點心,結果一碰零食就大吃特吃停不下來?
明明不餓,但就是嘴饞想吃零食,或是才剛吃飽,就想要吃東西了?
正在減肥,但總是克制不了、想吃點心,滿滿的罪惡感,好擔心停不下來的暴食會讓我越來越胖…

如果我們壓抑自己的負面情緒,忽視不理或假裝沒事,長期下來容易導致情緒性進食,進而讓你越吃越胖和壓力肥,結果你就會:一煩就吃,吃了更煩。

到底為什麼會這樣?我要怎麼解決,才能告別暴食、壓力肥和情緒性進食,避免體重扶搖直上越來越胖?

情緒性進食與壓力肥

你是不是也有這些情況:

  • 突然的很想吃某種食物?
  • 明明剛吃飽,但還是嘴饞、想吃個不停?
  • 壓力大時、心情不好,就想暴吃?
  • 東西心不在焉,吃完後出現後悔、焦慮、罪惡感?
  • 在減肥節食,斤斤計較食物分量和熱量,不吃任何點心零食,因為怕一吃就變胖。

這些你誤以為的嘴饞,其實是「情緒性進食」的症狀,而大家常說的「壓力吃」就是其中一種。

情緒性進食並不是暴食症(但如果沒有好好調整,有可能會發展成暴食症),情緒性進食大多都是因壓力、焦慮或各種負面情緒,讓我們一直想吃東西,想藉由吃來滿足自己。
你聽過「壓力胖、壓力吃」嗎?情緒和食物絕對相關,開心或不開心都要怒吃一頓、圖個爽快,因為食物可以滿足心靈、讓我們獲得快樂。不過可惜的是,這樣的快樂通常沒辦法持久,而它帶來的後悔,卻很久。

情緒性進食
匱乏的是心靈,吃進去的是焦慮

「心情不好就想吃,吃完了心情更不好」

我們在情緒性進食或壓力吃時,通常會選擇高熱量、高糖、高油脂的罪惡食物(還是你會選擇啃小黃瓜?),因為怕變胖,於是更讓我們陷入了「痛苦→吃食物→更多的痛苦→吃更多的食物」的惡性迴圈。

甚至有些人會不斷地吃,明明知道不該吃,但還是控制不了;明明才剛吃飽,但現在又想吃。
通常這時候,並不是因為我們貪吃,而是因為我們心裡有一個洞,沒有好好的去面對和處理,導致我們只好以食物作為慰藉,食物給你短暫的舒壓,但壓力和焦慮情緒沒有根本解決,倒是體重卻扶搖直上,變成俗稱的壓力肥。

明明不餓卻吃個不停?需要處理的,不是食慾而是情緒。

暴食

營養師我也會有情緒性進食或暴食嗎

沒錯,我也會有情緒性進食(營養師也是普通人嘛)。
當時的我明顯感受到我正在不停的吃一款很好吃的餅乾,明明才剛吃完晚餐,卻一直想塞餅乾到嘴裡,肚皮已經很撐了,但我就是想咀嚼、就是想吃。
當我覺察到這個狀況的時候,我發現是當時的壓力增加、擔心自己表現不好,導致我出現壓力吃和暴食傾向,但我怎麼做?我除了努力整理心理狀態之外,什麼也沒做。
因為我知道心理狀態好,外在的世界才會一起跟著變好,而且挫敗也是減肥人生的路程之一,擁有負面狀態是再正常不過的事情了。

有時候失去平衡,也是平衡人生的一部分

雖然我很擔心變老(吃洋芋片會變壓力肥但當時的我更擔心長皺紋哈哈),但我沒有責備自己,我更沒有限制自己不能吃,我當時心裡是想著:「好吧,很想吃就吃吧,此時既然不開心,至少也要衷於自己心裡的感受,要減肥要控制明天再說」然後,微暴食的症狀大概持續4-5天就消失了。

有時候限制太多,反而滿腦子都會想那件事情。
其實情緒性進食會讓我們產生一種失控的感覺,無法控制自己吃多少份量、無法掌握自己在恰當的時間吃什麼或不吃什麼,甚至我們潛意識會覺得「自己怎麼連最簡單的吃東西,都沒辦法好好控制?」,於是產生各種自我懷疑、覺得自已好糟糕的匱乏思維,然後越來越胖,自己就越來越沮喪,反而更加焦慮

那該怎麼辦?要怎麼停止這樣的惡性循環?

首先,你需要辨別你是真的肚子餓,還是情緒上的餓。

5點辨別是生理餓 還是情緒餓

我們容易把情緒性飢餓誤認為生理上的飢餓。
可從以下5個線索,來分辨你到底是生理上飢餓、還是情緒性飢餓:

情緒性進食

1.情緒飢餓是突然發生,生理上的飢餓則是逐漸變餓

情緒飢餓往往是突如其來的想吃、會想要立即被滿足,而生理飢餓感是隨著時間而增強、循序漸進的發生。

2.情緒飢餓會讓你想吃某些特定食物

情緒性飢餓會渴望特定食品,比如你會想吃餅乾、蛋糕、炸雞、冰等等,卻不會去選擇啃小黃瓜、吃菜沙拉。而生理上的飢餓,你想像一下你很餓的時刻,是因為真的餓了,所以會呈現一種「有吃的就可以」的狀態,不會特別挑食物,先填飽肚子再說。

3.情緒性飢餓,會不知不覺吃了很多

情緒性飢餓會不知不覺吃了很多卻沒有覺察、或是知道吃了什麼但忍不住一直吃而停不下來;生理的飢餓會更知道自己吃了多少、吃了什麼。

4.情緒性飢餓:明明不餓,卻還是想吃

情緒飢餓通常會出現「明明剛吃飽,但還是嘴饞一直想吃」的狀態,腦海中揮之不去的是對特定食物的渴望,甚至會把自己吃得很撐之後、還會想繼續吃;生理的飢餓吃了之後會慢慢地感到飽足感。

5.情緒性飢餓吃完後,會出現負面情緒

情緒性飢餓通常會伴隨著後悔,吃完後感到罪惡跟焦慮,擔心因此變更胖。生理上飢餓因為緩解肚子咕咕叫、吃飽而不再特別想食物,較不會有特定情緒。

要如何擺脫情緒性進食的困擾?

 

9大方法 告別情緒性進食與壓力吃

我知道說得容易做得難,但還好這世界上很多事都是可以練習。我整理了9個方法(三個心態+六個撇步),我暴食的時候也是搭配這些心態與方法,讓我跟暴食共處,讓它自然離去。

今天並不是說用了這些方法,你就再也不會情緒性進食或壓力吃,而是調正這些心態與方法,讓我們能面對心理與食物之間的問題,我們更能面對食物,進而降低情緒性進食的頻率與壓力胖的機率。

沒有真正面對自己,問題會一直存在,有時候沒有吃飽、口慾沒被滿足才是瘦不來的原因,減肥真的是一段身心靈的磨練,如果減肥是一件不開心的事情,想必誰都無法堅持下去。

這裡分享9個方法(三個心態+六個撇步),讓你揮別壓力暴吃和情緒性進食:

《三個心態》

1.從主動覺察開始

當有學生向我求救的時候,我說的第一句話都是「當你開始發現自己有情緒性進食的狀況,就很棒的開始」因為有很多人有這樣的狀況,卻經常忽略它或不願意面對,所以當你開始主動去察覺、當你發現到它,就是一個很值得鼓勵的改變。

「自我察覺的本身,就已進入療癒的過程了」

只要你願意主動覺察、願意調整,相信自己絕對可以告別情緒性進食和壓力胖。

2.不責怪自己

我認為這是最重要的一點,你的信念影響的行為,你認為你很糟糕、你就真的糟糕。
沒有人下一秒就可以馬上戒掉零食的,也許因為我出現暴食傾向時不責怪自己,所以當壓力吃來的時候我可以跟它好好相處。

我知道有些人會把「情緒性進食」貼上負面標籤,但我必須得說,情緒性進食絕對不等於軟弱、缺乏意志力、或無法控制情緒。你沒有犯任何錯、更不是失敗的人,吃了一塊蛋糕和餅乾也不代表你減肥失敗,用稱讚自己取代責備自己吧,如果做不到,至少不要過度批判自己。

選擇食物,某種程度上也是選擇自己被愛的方式。
我們對待食物的方式,某種程度上也是我們對待自己的方式,我們覺得自己目前愛與被愛的方式。所以不論是惡性減肥、節食、暴食、催吐、吃超級快、吃超級多、對吃上癮,在底下的都是同一個議題—你渴望被愛,可是又害怕受傷害。——海苔熊

(延伸閱讀:美的迷思-錯誤的身體意象,讓你越減越肥)

3.不用要求自己要趕快變好

「越想快變好,就越不容易好。」
你不需要一次就強迫自己戒掉全部的情緒性進食,因為這種「要自己趕快變好」的心情,反而會造成更多壓力,就如同失眠一樣:你越想要睡著、就越睡不著。

當然調整的過程,你可能還是會出現微暴食或情緒性進食的狀況,甚至仍會感受到罪惡或擔心壓力肥,這都很正常,所有的改變和進步都是起起伏伏的(只有神人才能一步到位),你會更認識自己,不要誤把挫折當成失敗,去注意這過程是不是有值得看見的事吧。
我們可以把重點放在:我還可以去做什麼,而不僅僅只是身體體態看起來是什麼樣。

沒有人能永遠正能量,而正能量的相反不是負能量,是放棄思考。

情緒進食

《六個撇步》

1.每次吃東西時,問自己3個問題

  1. 我現在是餓還是飽呢?飽的話是幾分飽?我現在吃飯的速度很快嗎?
  2. 眼前這個食物的外觀和味道如何?
  3. 如果我吃完後,我對自己又會有什麼樣的想法?

把注意力集中在身體的感受上,因為長期忽略身體發出的訊號,久而久之也會對飽足的感覺也漸漸不敏銳。
就如同下一點提到的正念飲食,練習專注地吃東西,放慢吃的速度,認真的感覺一下食物的味道,而不是只是為了吃而吃。

2.練習正念飲食

正念,並不是指正能量或樂觀,而是指「正在當下」的狀態。

專注於當下的體驗,不滑手機、不做其他事情、減少其他干擾,單純地用五官去感受食物的外觀、顏色、質地、味道、氣味,享受食物在你口中的滋味。

雖然沒辦法下一秒馬上就學會正念,我也還在學習中,但還好這是可以練習的,用心地傾聽身體發出的訊號,去感受「飽」的感覺,包括當下的心情,久了之後你會發現不一樣的感受、讓情緒被看見,你也會慢慢更享受食物,拿回對食物的掌控權,不再害怕失控。

正念飲食

吃東西時先看看食物吧

3.找到取代「吃」的活動,培養興趣和抒發壓力

尋找除了食物以外,能讓自己開心或平靜的事物,比如泡澡、運動、溜狗、看展覽、閱讀、跳舞等,都是幫助調節腦內啡很好的方式,同時也能轉移注意力、減少讓你想到食物的機率。

雖然這些活動帶來的愉悅程度和食物不同,但是至少你正在學習著不讓食物影響情緒,正在學習不開心的時候如何面對與度過,不再讓吃成為你唯一療癒自己的方式。

負面情緒本身不會導致情緒化進食,而是我們如何去管理情緒、面對情緒,才會決定我們會不會情緒化進食。

4.不限制你的飲食

即使你在減肥,我也不建議你限制自己的飲食。我會拿捏份量,但我從來不限制自己不能吃什麼,因為有時過度限制和壓抑,反而容易有報復性大吃,甚至出現一吃就停不下來的反彈暴食。
當你很想吃塊巧克力蛋糕時,就吃吧,你會發現,當你不再限制的時候,你好像也不再那麼渴望了,反而瘦了呢(試試看吧)。

5.學習與食物共處,循序漸進的調整

學習正確的減脂相關知識,了解食物沒有分好壞,所以有的好與壞都是人類給的定義。
除了壞掉、有毒或讓你過敏的食物之外,只要適量,所有食物你都可以吃(即使你在減肥中)。

從小目標開始改變,循序漸進調整飲食,比如:下次吃點心時盡量選擇原型食物、下次吃東西時我先感受自己當下的情緒和飽足感即可、我先從吃東西時不批判自己開始、買零食時先從選擇小包裝開始….等等,不用好高騖遠的想一次到位,定錯目標反而會成為新的壓力,讓你更加挫敗地落入自我懷疑的情緒裡。

6.搭配其他小方法

另外正理了7個小方法,讓你搭配輔助,魔鬼藏在細節裡,可不要小看這些小方法:

  1. 寫進食日記
    不是紀錄吃了多少熱量或多少東西,而是記錄吃食物的時間和當時的感受,寫下你在什麼情緒之下吃了這個食物,或是你想吃某個食物的時候,是在什麼樣的情境,有助於找出情緒性飲食的根本原因。
  2. 正餐要吃飽,減少餐間想吃零食的機會
  3. 不要囤零食,沒有買賣就沒有傷害
  4. 採買前準備購物清單,只買所需的份量,避免家裡儲存大量食物
  5. 食物收好,避免將食物放在唾手可得的地方,眼不見為淨,避免因眼睛看到而誘發食慾
  6. 用小碗盤取代大碗盤、購買小包裝食物,有助減少每次食用份量
  7. 練習冥想
    越來越多研究也認為正念冥想,可以舒緩情緒和腦部發炎狀況,減少暴食和情緒性飲食。同時你也可以透過冥想來自我對話。

 

以上這些方法,就如同工具箱一樣,你不用一次全部搬出來,不用一次全部都要做到,可以先從三四個開始、一步步調整就好。

最後記得要尋求支持協助:不管有任何情緒還是任何飲食困難,記得詢問身邊的親友或專業人員,不用害怕他們的眼光,你可以藉由他們的反應,更明白知道這個人值不值得深交。

 

心理狀態好 外在的世界才會一起跟著變好

「只要餓肚子,你的減肥就無法成功」
有時候沒有吃飽、口慾沒被滿足才是瘦不來的原因,減肥不需要節食物,過度壓抑的辛苦減肥,會讓你在好不容易瘦下來之後,一次報復性的肥胖回來。

減肥也不是非黑即白,不是吃了什麼東西、或是體重小幅度的上升就叫做失敗。
記得,短暫的小挫折也是減肥的一部分挫折不等於失敗,更不代表你之前的努力都沒有用,而是因為你之前認真過了,所以這次會更容易得回到軌道上

 

 

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