減肥心情不好,壓力大又焦慮,一直嘴饞想吃東西…,要如何跳出情緒性進食的迴圈?

為什麼告訴自已不能吃,卻還是想吃停不下來?
為什麼明明不快樂,卻還是沒有改變?

減肥時,我們清楚知道要減少精緻澱粉和油炸食物,可是每到下班後的夜晚,總是會拿起一塊又一塊的麵包來吃,但隨之而來的聲音是:「我不能再吃了,我明明知道這對我不好。」這份自責讓你感到內疚和焦慮,且試圖想透過自我批判來讓自己改變。

但是,為什麼你都告訴自己不要吃了,嘴巴卻還是停不下來?

因為你又會再次感到焦慮,而當你焦慮候,你會怎麼做?當然是在拿一塊來吃啊!

為什麼我們總是吃下去

減肥時,我們都知道精緻澱粉要少吃、炸物要少碰,明明知道不能吃,可是….我就是想吃

因為吃東西可以紓壓呀。

咀嚼可以緩解壓力焦慮,可以短暫地從胃裡去填滿心理的空虛感。

然後呢?

然後你就會開始在心裡,出現災難性的自我責怪:

「我好糟糕喔!明明知道不能吃,還一直吃」
「我就是停不下來…我好墮落!自己連食物都克制不了,還想減什麼肥!」

內心出現各種自我批判,試圖讓自己改變。

 

這很合理,因為我們總是習慣用自責的方式,來給自己壓力,進而促使自己進步和改變。

人們總是習慣用恐懼、恐嚇的方式來促使改變,因為恐懼的力量最強大,容易激發焦慮進而讓行為改變。

就像在工作中,公司會用績效獎金制度或競賽制的方式,來讓員工努力賣肝;就像抽菸廣告,會給你看兩片黑掉的肺,試圖來嚇嚇你,讓你戒掉抽菸習慣。

而且很多成功學也喊出類似的口號:想成功,就要對自己狠一點!

所以我們相信,內疚和自責能幫助自己進步和改變,且最好能把自己罵醒,如果都還沒有改變,那一定是罵的不夠狠!

(延伸閱讀:體重停滯? 8個瘦不下來的常見原因

減肥嘴饞一直想吃東西

可是,抽菸的人,看到黑掉爛掉的肺之後,有戒掉抽菸嗎?
你罵完自己之後,在一陣內疚與自責後,你有改變而不吃點心餅乾了嗎?

沒有。(好啦可能有,但只維持了一天)

為什麼?

我們明明都想改變,但為什麼一樣嘴饞停不下來、一樣拖延改不了?
為什麼看到廣告上兩片黑黑的肺.明明很噁心,但是改變的效果卻沒有那麼好?

原因是:你想改變的行為(像是抽菸、吃零食、拖延等行為),正是你應對焦慮和壓力而產生的行為

  • 對抽菸的人來說,吸菸是為了紓壓
    →當看到廣告上兩片黑黑的肺
    →不會減輕壓力,反而更焦慮
    →當又感到焦慮,怎麼辦?來根煙壓壓驚吧

因此落入「抽菸→自責想戒菸→更焦慮→只好再抽菸紓壓」的惡性循環。

同理,

  • 在減肥中,因為感到焦慮壓力,就吃零食餅乾來紓壓
    →吃完感到罪惡,用內疚和自責來督促自己改變
    →反而更增加了焦慮和壓力
    →當又感到焦慮,怎麼辦?你就再次用習慣的對應方式(嘴饞吃零食餅乾)來紓壓

因此落入「為了紓壓吃東西→開始自責→感到罪惡和焦慮→然後吃更多」的漩渦裡。

 

所以,你越是自責,就越容易放縱自己;你越是自責,就會越焦慮失控,且還會降低你的自尊和自我效能感,讓你覺得自己怎麼總是失敗又一事無成。

你對自己越嚴格、越自責,就會越想吃,越容易復胖。

而且不要忘了:你所責備的那個自己,也正是要承擔改變責任的自己。

如果你都讓自己士氣低落了,自責到都沒有自我效能感了,那麼,你哪來的力量去改變呢?

你如何看待自己的能力,也會影響你面對瘦身的態度,進而決定能否成功瘦身。

 (延伸閱讀:明明不餓卻想吃?這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食

自我苛責不能帶來改變 反而掉入暴吃的迴圈

看完到這裡,你可能會問:難道都不要自我要求了嗎?不是嚴格訂定規則,越有效嗎?

況且看到有一些人對自己要求很高、非常自律,不也都成功減肥了嗎?

問題不在「要不要對自己的要求很高」,而是:在要求的背後,你對自己的態度是自我厭惡,還是愛和期待?

研究發現,對自己越嚴格、越自我厭惡,就越容易復胖。你潛意識裡越嫌棄自己,你就會越想吃。

當你照鏡子,捏著贅肉嫌棄自己,你就處在負面情緒中,反而容易不知不覺情緒性進食或暴吃。

規範會有幫助,但不能嚴格到讓自己受不了,瘦身未必是件快樂的事情,但不該是個讓你感覺到痛苦的過程。

馬文雅醫師在《幸福瘦》中提到一個很棒的觀點:肥胖就是你吃得比身體需要的還多,而多吃的就是心理的需要。

身體和心理真正需要的,從來就不是你以為的控制和約束,而是被你真心理解與照顧。

它所呈現的樣貌,其實就只是你如何關心和照顧自己的結果。

(延伸閱讀:減肥缺乏自制力?不忍耐才瘦得久!5招運用意志力,減肥才更會省力

緩解焦慮暴食的方法

打破「吃自責罪惡」的嘴饞暴吃循環

過度自我批評與自責並不能促使改變,反而更容易落入壓抑焦慮和暴吃的嘴饞迴圈

要如何打破[吃東西-自責-罪惡-再暴吃]的惡性循環?除了各種紓壓活動和冥想之外,今天分享簡單的入門3個步驟,幫在家就可以執行,幫助你跳出嘴饞暴吃的循環:

第一步:先喊STOP

當你發現自己在自責的時候,就跟你心裡的指揮官說 「STOP 」,大聲喊停。

先練習停止過度地自我苛責就可以了,先停下來,原本自動化的行為就有機會被重新選擇與調整。

停止對自己的厭惡,才能停止自己無意識對身體的虐待。

因我們對自己不滿意,就更容易用錯方式,接著陷入各種負面情緒,而這些情緒和壓力,又會在無聲無息中影響你的認知和行為,反過來作用在自己的身體上。

第二步:覺察

把注意力從食物轉移到自己的呼吸,深呼吸感受鼻腔的溫度,並觀察自己:此時此刻心裡有什麼感受?聞到什麼味道?腦袋裡在對自己說什麼話?

先看見就好,光是「看見自己」,就能把自己拉回當下,也有紓壓的效果。

當我們沒有先釐清飲食行為背後的身心需求,只是一味地使用控制手段來「少吃」,結果就是帶來更大的飲食反撲。

覺察,是改變的開始。

(延伸閱讀:減肥缺乏自制力?不忍耐才瘦得久!5招運用意志力,減肥才更會省力)

覺察與情緒性進食

第三步:自我疼惜

看看當下的自己,還是想吃嗎?想吃的話,就溫柔地告訴自己:沒關係,慢慢吃,沒有什麼是不能吃的,並告訴自已「你做到這樣已經很好了」。

如同心理學的「白熊效應」:你越壓抑的事情,就越會浮現在你心裡。

你越限制自己想吃.你就會越想吃!

所以,與其告訴自己「不能吃,不要喝」→不如改為「慢慢吃,多喝水」等目標,並記得對自己說「你做到這樣已經很好了」。

練習每天疼惜自己一次減少對自己的過度限制,才能避免再給自己更多的焦慮壓力。

(延伸閱讀:錯誤的身體意象,讓你越減越肥

結語

按照上面3個步驟練習,也許你還是會嘴饞吃東西、還是會不小心自我批評,但這不代表你功虧一簣或努力白費,《精準思考》裡有提到一個概念:「判斷我們是否在一種新習慣上有所進展,是要看自己實踐新習慣的頻率是否有提升,在練習的過程中,忘記了、回到舊有的模式都是正常的,重點是看自己想到或練習的頻率次數是否增加,繼續堅持就可以。」

改變飲食習慣並不是一蹴而就的事情,只要繼續練習,偶而不小心回彈到原本的習慣都是正常的,當你不再跟食物對抗、不再過度責備自己,當你也能為自己提供能量的時候,暴吃和停不下來的狀況會慢慢遠離你。

吃東西、暴吃都不是問題,情緒本身也不會導致情緒化進食,而是「不知道如何去處理情緒」,才會讓你用情緒化進食來面對壓力。

 

 

 

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