壓力大總嘴饞想吃？3步跳出「吃-自責-罪惡」循環不復胖

減肥心情不好，壓力大又焦慮，一直嘴饞想吃東西…，要如何跳出情緒性進食的迴圈？

為什麼告訴自已不能吃，卻還是想吃停不下來？
為什麼明明不快樂，卻還是沒有改變？

減肥時，我們清楚知道要減少精緻澱粉和油炸食物，可是每到下班後的夜晚，總是會拿起一塊又一塊的麵包來吃，但隨之而來的聲音是：「我不能再吃了，我明明知道這對我不好。」這份自責讓你感到內疚和焦慮，且試圖想透過自我批判來讓自己改變。

但是，為什麼你都告訴自己不要吃了，嘴巴卻還是停不下來？

因為你又會再次感到焦慮，而當你焦慮候，你會怎麼做？當然是在拿一塊來吃啊！

為什麼我們總是吃下去

減肥時，我們都知道精緻澱粉要少吃、炸物要少碰，明明知道不能吃，可是….我就是想吃！

因為吃東西可以紓壓呀。

咀嚼可以緩解壓力焦慮，可以短暫地從胃裡去填滿心理的空虛感。

然後呢？

然後你就會開始在心裡，出現災難性的自我責怪：

「我好糟糕喔！明明知道不能吃，還一直吃」
「我就是停不下來…我好墮落！自己連食物都克制不了，還想減什麼肥！」

內心出現各種自我批判，試圖讓自己改變。

這很合理，因為我們總是習慣用自責的方式，來給自己壓力，進而促使自己進步和改變。

人們總是習慣用恐懼、恐嚇的方式來促使改變，因為恐懼的力量最強大，容易激發焦慮進而讓行為改變。

就像在工作中，公司會用績效獎金制度或競賽制的方式，來讓員工努力賣肝；就像抽菸廣告，會給你看兩片黑掉的肺，試圖來嚇嚇你，讓你戒掉抽菸習慣。

而且很多成功學也喊出類似的口號：想成功，就要對自己狠一點！

所以我們相信，內疚和自責能幫助自己進步和改變，且最好能把自己罵醒，如果都還沒有改變，那一定是罵的不夠狠！

（延伸閱讀：體重停滯？ 8個瘦不下來的常見原因）

可是，抽菸的人，看到黑掉爛掉的肺之後，有戒掉抽菸嗎？
你罵完自己之後，在一陣內疚與自責後，你有改變而不吃點心餅乾了嗎？

沒有。（好啦可能有，但只維持了一天）

為什麼？

我們明明都想改變，但為什麼一樣嘴饞停不下來、一樣拖延改不了？
為什麼看到廣告上兩片黑黑的肺．明明很噁心，但是改變的效果卻沒有那麼好？

原因是：你想改變的行為（像是抽菸、吃零食、拖延等行為），正是你應對焦慮和壓力而產生的行為。

• 對抽菸的人來說，吸菸是為了紓壓
  →當看到廣告上兩片黑黑的肺
  →不會減輕壓力，反而更焦慮
  →當又感到焦慮，怎麼辦？來根煙壓壓驚吧

因此落入「抽菸→自責想戒菸→更焦慮→只好再抽菸紓壓」的惡性循環。

同理，

• 在減肥中，因為感到焦慮壓力，就吃零食餅乾來紓壓
  →吃完感到罪惡，用內疚和自責來督促自己改變
  →反而更增加了焦慮和壓力
  →當又感到焦慮，怎麼辦？你就再次用習慣的對應方式（嘴饞吃零食餅乾）來紓壓

因此落入「為了紓壓吃東西→開始自責→感到罪惡和焦慮→然後吃更多」的漩渦裡。

所以，你越是自責，就越容易放縱自己；你越是自責，就會越焦慮失控，且還會降低你的自尊和自我效能感，讓你覺得自己怎麼總是失敗又一事無成。

你對自己越嚴格、越自責，就會越想吃，越容易復胖。

而且不要忘了：你所責備的那個自己，也正是要承擔改變責任的自己。

如果你都讓自己士氣低落了，自責到都沒有自我效能感了，那麼，你哪來的力量去改變呢？

你如何看待自己的能力，也會影響你面對瘦身的態度，進而決定能否成功瘦身。

 （延伸閱讀：明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食）

自我苛責不能帶來改變　反而掉入暴吃的迴圈

看完到這裡，你可能會問：難道都不要自我要求了嗎？不是嚴格訂定規則，越有效嗎？

況且看到有一些人對自己要求很高、非常自律，不也都成功減肥了嗎？

問題不在「要不要對自己的要求很高」，而是：在要求的背後，你對自己的態度是自我厭惡，還是愛和期待？

研究發現，對自己越嚴格、越自我厭惡，就越容易復胖。你潛意識裡越嫌棄自己，你就會越想吃。

當你照鏡子，捏著贅肉嫌棄自己，你就處在負面情緒中，反而容易不知不覺情緒性進食或暴吃。

規範會有幫助，但不能嚴格到讓自己受不了，瘦身未必是件快樂的事情，但不該是個讓你感覺到痛苦的過程。

馬文雅醫師在《幸福瘦》中提到一個很棒的觀點：肥胖就是你吃得比身體需要的還多，而多吃的就是心理的需要。

身體和心理真正需要的，從來就不是你以為的控制和約束，而是被你真心理解與照顧。

它所呈現的樣貌，其實就只是你如何關心和照顧自己的結果。

（延伸閱讀：減肥缺乏自制力？不忍耐才瘦得久！5招運用意志力，減肥才更會省力）

打破「吃–自責–罪惡」的嘴饞暴吃循環

過度自我批評與自責並不能促使改變，反而更容易落入壓抑焦慮和暴吃的嘴饞迴圈。

要如何打破［吃東西－自責－罪惡－再暴吃］的惡性循環？除了各種紓壓活動和冥想之外，今天分享簡單的入門3個步驟，幫在家就可以執行，幫助你跳出嘴饞暴吃的循環：

第一步：先喊STOP

當你發現自己在自責的時候，就跟你心裡的指揮官說 「STOP 」，大聲喊停。

先練習停止過度地自我苛責就可以了，先停下來，原本自動化的行為就有機會被重新選擇與調整。

停止對自己的厭惡，才能停止自己無意識對身體的虐待。

因我們對自己不滿意，就更容易用錯方式，接著陷入各種負面情緒，而這些情緒和壓力，又會在無聲無息中影響你的認知和行為，反過來作用在自己的身體上。

第二步：覺察

把注意力從食物轉移到自己的呼吸，深呼吸感受鼻腔的溫度，並觀察自己：此時此刻心裡有什麼感受？聞到什麼味道？腦袋裡在對自己說什麼話？

先看見就好，光是「看見自己」，就能把自己拉回當下，也有紓壓的效果。

當我們沒有先釐清飲食行為背後的身心需求，只是一味地使用控制手段來「少吃」，結果就是帶來更大的飲食反撲。

覺察，是改變的開始。

（延伸閱讀：減肥缺乏自制力？不忍耐才瘦得久！5招運用意志力，減肥才更會省力）

第三步：自我疼惜

看看當下的自己，還是想吃嗎？想吃的話，就溫柔地告訴自己：沒關係，慢慢吃，沒有什麼是不能吃的，並告訴自已「你做到這樣已經很好了」。

如同心理學的「白熊效應」：你越壓抑的事情，就越會浮現在你心裡。

你越限制自己想吃．你就會越想吃！

所以，與其告訴自己「不能吃，不要喝」→不如改為「慢慢吃，多喝水」等目標，並記得對自己說「你做到這樣已經很好了」。

練習每天疼惜自己一次，減少對自己的過度限制，才能避免再給自己更多的焦慮壓力。

（延伸閱讀：錯誤的身體意象，讓你越減越肥）

結語

按照上面3個步驟練習，也許你還是會嘴饞吃東西、還是會不小心自我批評，但這不代表你功虧一簣或努力白費，《精準思考》裡有提到一個概念：「判斷我們是否在一種新習慣上有所進展，是要看自己實踐新習慣的頻率是否有提升，在練習的過程中，忘記了、回到舊有的模式都是正常的，重點是看自己想到或練習的頻率次數是否增加，繼續堅持就可以。」

改變飲食習慣並不是一蹴而就的事情，只要繼續練習，偶而不小心回彈到原本的習慣都是正常的，當你不再跟食物對抗、不再過度責備自己，當你也能為自己提供能量的時候，暴吃和停不下來的狀況會慢慢遠離你。

吃東西、暴吃都不是問題，情緒本身也不會導致情緒化進食，而是「不知道如何去處理情緒」，才會讓你用情緒化進食來面對壓力。

不知道到底能出多少份量？不清楚何謂「一份」？要如何抓分量？

下方減肥飲食份量給你參考，幫你依照個人狀況算好分量，並用簡單的方式，不需磅秤也能簡單抓一日食物份量！

一天能吃多少份量？一鍵算好專屬你的「減肥一日食物份量」！不用算熱量、不用帶磅秤就能抓份量，懶人估算法，只要跟著做，就能輕鬆瘦！

課程推薦：

減肥一日要吃多少份量？懶人減肥幫你算（兩個版本讓你挑）

減肥心理壓力大？用「收穫心態vs.落差心態」擺脫減肥焦慮低落

看網紅名人成功的減肥故事，為什麼幫不到你？

打造減肥腦－「Be-Do-Have瘦身法則」不再3分鐘熱度的減肥心態

減肥缺乏自制力？不忍耐才瘦得久！5招運用意志力，減肥才更會省力

如何設定減肥目標－設錯目標讓你「瘦」不了

減肥好習慣？利用原子習慣成功減肥！4招不靠意志力也能養成飲食習慣

減肥身材焦慮和容貌焦慮怎麼辦？6招克服沒自信，遠離越吃越焦慮！

我一天要吃多少份量？少吃多動，到底要『少吃』多少？不想算熱量，我能吃多少食物？

《減肥份量吃多少》一次幫你解決！
👉幫你估算專屬你的「減肥一日食物份量」
讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，教你懶人抓份量法，只要跟著做，就能輕鬆瘦！
兩個版本讓你挑！👉 ［點我去看］