你有水腫困擾嗎?如何消水腫?消水腫食物有哪些?

你是水逆體質?
水腫型肥胖、常腳水腫或臉水腫,自己明明不胖,但總是看起來很臃腫?

喝完水,隔天起床抛拋臉。
久站久坐,腳脹大半號、鞋子繃。
月經來前,腳水腫又步伐沉重。
外食聚餐,大吃後隔天身體腫一圈。
甚至皮膚按壓下去,不會馬上回彈,這些都是水腫的症頭

消水腫確實有機會讓體重下降、讓人有種眼前一片光明的感覺,平時容易水腫的人,體重甚至可以在一天內差到1~1.5公斤。

面對各種大餐、聚餐、久站久坐,容易水腫該怎麼辦?

今天就來告訴你,想要消水腫食物有哪些,容易腳水腫、臉水腫該怎麼吃!

 

消水腫常見迷思

在告訴你如何消水腫之前,先來分享一下2個超常見的消水腫迷思:

#1.水喝多容易水腫?

水喝多容易水腫→其實是錯誤迷思!

只要你不是因為疾病造成的水腫,多喝水反而可以稀釋身體內鈉的濃度,並促進鈉排出。
足夠的水份讓你維持新陳代謝和好的血液循環,同時也可以幫助身體排出多餘的鈉,讓你減少水腫的困擾。

按摩消水腫

#2.水腫時不能喝太多水?

很多女孩會誤以為「水腫不能再喝太多水」「因身體已含很多水了,所以我不應該再喝水」

NO!

這也是錯誤的觀念,不要把「水腫」跟「限水」畫上等號。

只要你不是因疾病所致的水腫,都建議要喝足夠的水份,稀釋鈉的濃度、加速鈉的排出,來幫你消水腫。
常見原因如吃太鹹、加工品過多、愛沾醬或吃辣而導致的水腫,這時候反而要多喝水,來幫助身體內鈉的代謝,避免水腫的狀況太嚴重。

所以關鍵是限鈉,而不是限水

 

為什麼我會水腫?5大水腫原因

水腫可發生在全身、也可能發生在局部,但是,水腫就一定是腎不好嗎?
水腫只是一個現象或症狀,很多原因都會造成水腫,如鈉攝取過多、活動太少、營養不足、賀爾蒙影響、藥物、某些疾病等等,我整理了讓你水腫的5個常見原因:

水腫原因

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#1.長時間維持同樣的姿勢、靜脈壓高的人

像是久站或久坐,長時間維持同樣姿勢,缺乏活動和運動,容易造成局部循環不好而累積水份,由於地心引力的關係,這類的水腫通常最明顯的就是小腿或腳部水腫。

另外常久站或久坐的人,也容易會有靜脈壓高的問題,讓腿部靜脈裡的瓣膜受損,導致腳部的血液不容易被送回、靜脈血液回流不良,造成下肢血管內壓力高,造成靜脈區張、也容易水分滲出而水腫。

#2.吃太鹹、重口味、加工品

飲食中太鹹、重口味、過多醬料、醃製食物、加工品,都容易讓你吃進去太多的鈉,而導致水腫。

這些食物常常隱藏鈉,讓你不知不覺中越來越腫,以下是各類食物中,鈉含量較高的食物來源,要小心鈉含量陷阱:

  • 豆魚蛋肉類(蛋白質類):牛肉或豬肉乾、香腸、火腿、熱狗、臘肉、罐頭、燻雞等的鈉含量都偏高。
  • 全榖雜糧類(澱粉類):餅乾、泡麵、麵線、鍋燒意麵
  • 蔬菜類:榨菜、醬菜、泡菜、罐頭類
  • 醬料類:豆瓣醬、辣椒醬、蠔油、過多的醬油或過多的味噌醬
  • 其他:如電解水
容易水腫的高鈉醬料

鈉含量高的前四名醬料(Icons made from Flaticon(www.flaticon.com).)

#3.蛋白質營養不足

蛋白質會影響膠體滲透壓而造成水腫.如果蛋白質吃太少、身體內白蛋白太低,容易造成營養不良性水腫。
另外某些時期,如懷孕、哺乳等,身體對於蛋白質的需求較高,也要注意蛋白質攝取是否足夠喔。

#4.生理期前後

不少女孩在生理期間或前幾天,受賀爾蒙影響而出現水腫狀況,這時候體重也會增加,不過這類的水腫不用太擔心,通常生理期過後,水腫就消失了。

 #5.疾病或藥物

服用某些藥物、接受某些治療,或罹患某些疾病(如:淋巴管阻塞、甲狀腺功能異常、腎臟病、心臟病、肝臟疾病等),讓排水能力變差,也會出現病理性水腫。

疾病所造成的水腫一般會比較嚴重、也較為長期,而且還會伴隨其他症狀,所以平常記得多觀察自己的狀態、注意自己水腫的頻率,是否小便量減少或水腫變嚴重。

 

消水腫6個方法 水腫去去走

水腫時該怎麼辦?排除疾病原因後,針對容易水腫的原因,一一列出了消水腫的6個方法:

消水腫方法

#1.適度活動和運動

久坐辦公室的上班族,記得坐30分鐘就起身伸展一下,避免維持同一個姿勢。
工作需久站的朋友,放假時記得多運動,增加下肢循環能力、又能促進淋巴循環,多運動不僅能增加血液循環、消水腫、將多餘的液體送回心臟,也能增加身體新陳代謝喔。

對於想要增肌減脂的人,首先推薦的運動當然是重訓或肌力訓練,但如果你還沒培養肌力訓練的運動習慣,你可以先從慢跑、游泳、騎腳踏車、滑步機等開始也很不錯喔。

運動碎片化

如果沒辦法空出一段時間運動,沒關係,我們可以將運動碎片化,將原本要運動的三十分鐘→拆成三個十分鐘,比如早晨運動十分鐘、午休後動個十分鐘、晚上回家後再運動十分鐘。

2.以原型食物為主,減少含鈉高的食物

因為鈉具有鎖水的效果,避免太鹹、重口味或加工品(這應該不用我多說了吧),以一天鈉含量建議2400mg來看,三餐平均每餐不要超過800mg最適宜
建議在重口味的大餐或聚餐後的幾餐→以多吃蔬果、盡量清淡口味為主,並且多喝水。

不建議吃過多的食物(含鈉量較高的食物),如以下加工品或醃製品:

  • 豆魚蛋肉類(蛋白質類):肉乾類、香腸、火腿、熱狗、臘肉、燻雞、罐頭類、火鍋料、醃製品等鈉含量都偏高。
  • 全榖雜糧類(澱粉類):餅乾、泡麵、麵線、鍋燒意麵
  • 蔬菜類:榨菜、醬菜、醃菜、泡菜、罐頭類
  • 調味料類:減少喝過鹹的湯或過多的沾醬,如:豆瓣醬、辣椒醬、蠔油、過多的醬油或過多的味噌醬
  • 其他:無特殊狀況的話,過度補充運動飲料和電解水

鈉含量較低的食物,如新鮮食材或原型食物:

  • 豆魚蛋肉類(蛋白質類):新鮮海鮮、各種肉類、雞蛋、豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、鮮奶等非加工蛋白質
  • 全榖雜糧類(澱粉類):白米飯、糙米、雜糧、冬粉米粉、地瓜、南瓜、芋頭、玉米、紅豆綠豆等原型澱粉
  • 蔬菜水果類:各種綠色蔬菜、菇類、蘿蔔、木耳、甜椒等等,或各類水果
  • 調味料類:可用油醋醬、黑白醋、蜂蜜芥末等鈉含量較低的醬料部分取代,不過根本的方法就是調整口味和減少調味,避免常吃重鹹醬料

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3.蛋白質足夠,並減少澱粉類食物

飲食中蛋白質攝取不足會造成營養不良性水腫。建議吃到足夠的蛋白質,一般健康人需要的蛋白質量為體重(kg) x  1 g=身體需要的蛋白質量以避免營養不良。

如果你是特殊需求,如懷孕和哺乳的媽媽、特殊疾病等,需求和建議量則不同。

優良的蛋白質食物來源像是:豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、海鮮、魚肉雞肉豬肉牛肉等各種肉類、雞蛋、乳製品等。

另外因為肝醣會抓取水份,避免吃入太多的精緻澱粉和主食類食物,甚至減少澱粉類攝取,也能減少體內水份堆積喔。

#4.多吃高鉀食物

因為鉀離子和鈉離子有互相制衡的作用,適當的攝取高鉀食物,可以降低身體內鈉的濃度、幫助排鈉而消水腫。
簡單來說,就是鉀可促進排鈉→而改善水腫狀況。

哪些食物含比較多的鉀離子呢?其實就是蔬果類啦!

  • 高鉀蔬菜,如:冬瓜、芹菜、黃瓜、海帶、藻類、菇類、空心菜、菠菜、菠菜、大陸妹
  • 高鉀水果,如:香瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜、香蕉、奇異果、葡萄柚、草莓等等
  • 其他可以試試看如:玉米鬚水、紅豆水、黑豆水

5.水份足夠

如果你不是因疾病所致的,記得喝足夠的水份,多喝水反而可以稀釋身體內鈉的濃度,促進鈉排出幫助消水腫。

建議一天喝水量:體重(kg) x 30~40 c.c. 

「水腫不能喝太多水」是不正確的觀念,水腫≠限水,關鍵是限鈉,而不是限水。
正常喝水,來幫助鈉的代謝,維持身體正常的新陳代謝與消水腫,記得水份要分少量多次喝完,不要一次豪飲喔。

6.其他消水腫撇步

這裡整理幾個生活上,能幫助消水腫的小方法:

  1. 不要翹腳!
  2. 不要穿太緊的褲子或束腹、束腰:過緊的衣物也會影響下肢血液循環喔,偶爾換寬鬆衣褲輪流穿搭吧。
  3. 減少長時間穿高跟鞋、太緊的鞋子
  4. 穿醫療級彈性襪:需久站久坐的話,也可穿醫療級的彈性襪來幫助腿部適當加壓,幫助下肢血液回流(要醫療級的才有用,一般丹數的只有緊而以)。
  5. 多按摩:如按摩穴道或經絡,也能促進新陳代謝,減少下肢水腫
  6. 充足睡眠:規律作息不熬夜才能讓新陳代謝更好
  7. 抬腳(要高於心臟):抬腿能讓下肢血液回來消水腫,不過效果只是短暫的!想要根本改善水腫問題,平常就要遵守上方原則喔。

 

消水腫食物有哪些

我列出三類食物裡,鉀離子較高的食物品項,平常可以多選擇之外,也搭配均衡飲食、多活動、喝足夠水份,讓代謝更好喔!

消水腫食物

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鉀離子較高的食物

  • 水果類:香蕉、火龍果、哈密瓜、奇異果、西瓜、葡萄柚、草莓、木瓜、白柚、香蕉、水蜜桃等等
  • 蔬菜類:空心菜、地瓜葉、莧菜、芹菜、韭菜、紅鳳菜、金針菇、袖珍菇、大陸妹、香菇、芥藍菜等等
  • 飲品:玉米鬚茶、黑豆水、紅豆水、檸檬水,這些飲品除了可以幫助你補充水份,也含一些鉀來幫助鈉的代謝喔

 

水腫持續不消 需要就醫

如果水腫持續不消失.而且還伴隨其他症狀,如:容易喘、血壓升高、小便有泡泡、尿量減少、腹水、手抖、體重減經等現象,可能是疾病引起的病理性水腫,建議需要就醫喔。

 

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