你想減肥,卻不知道該怎麼做?
覺得已經吃不多了,還是瘦不了?先重新檢視自己的吃飯順序吧!

你可能聽說,減肥時要先吃蛋白質→蔬菜→澱粉的吃飯順序,也有人認為要先喝湯→再吃菜→最後肉和飯,我不想變胖,到底要先吃肉、還是先吃菜?

減肥吃飯順序SOP

「蔬菜→湯品→蛋白質→澱粉→水果→甜品」

1.蔬菜、海藻、香菇等
除了可以幫你補充維生素和微量礦物質之外,可以墊墊胃、增加飽足感,讓之後的餐點少吃一點,也能延緩血糖上升,較不容易囤積脂肪。

2.湯品
吃蔬菜後喝湯,會讓纖維在胃裡的體積增加(因為纖維遇到液體會膨脹),減少飢餓感。不過我認為前面2項順序可以不用那麼拘謹,你要先喝湯、還是先吃蔬菜都可以
當然如果你沒有喝湯的習慣,這個步驟可以省略沒關係。

3.蛋白質
如豬牛魚雞肉、蛋製品、豆腐豆乾等,蛋白質食物為低GI,也可延長食物消化的時間。

4.澱粉類
像是精製米麵食等GI值較高的食物,放在蔬菜與肉類之後吃,較不易使血糖快速升高和驟降而飢餓。

5.水果
水果裡小分子的醣也容易引起血糖波動,建議可放餐後吃。

6.甜點
甜點的糖分及熱量都偏高,如果一定要吃,最好放在一餐的最後,讓身體不會吸收太快,造成脂肪的囤積。

為什麼是這樣的吃飯順序?

如果你正在減肥,這樣的吃飯順序可以讓你:

  1. 減少後續澱粉和甜品攝取量,讓你不容易吃過量
    一餐中,因為已經吃了喝點湯、蔬菜、蛋白質等食物,已經有相對的飽足感,後面的澱粉或點心,就相對比較不容易失控一下吃太多。
  2. 降低這整餐的GI值,比較不容易快餓或暴飲暴食
    因為先吃蔬菜墊墊胃(膳食纖維能抓住血糖,讓血糖波動相對穩定),且也有研究顯示先吃含蛋白質食物在吃澱粉,血糖不會快速衝高、血糖波動較穩定。
  3. 血糖和胰島素起伏比較平穩,進而減少脂肪堆積

外食族 減肥用餐順序範例

舉例幾個外食常見用餐範例,如麥當勞、超商早餐、義式餐廳、日式料理、小吃店、牛肉麵店,讓你減肥時,更清楚怎麼調整吃飯順序。

(推薦閱讀:麵熱量有多少?5個原則拉麵這樣吃不怕胖)

(延伸閱讀:青醬、白醬哪個好?義大利麵減肥中怎麼吃)

 

3個吃飯順序常見問題QA

關於吃飯順序,常被問到的問題:

Q:一定要吃完一道後,才能再吃下一道菜嗎?

並不是說要單獨吃完一道菜之後,才能再吃下一道菜。
這個順序是大原則,若食物太鹹太重口味,照著這個順序,每一種吃個兩三口再換下一樣就可以了。以紅燒牛肉麵為例,如果真的太鹹,點一盤燙青菜後,可以先吃蔬菜,再一口肉、一口麵。

Q:三明治、漢堡、水餃這類的食物,所有菜、肉與澱粉包在一起的食物,怎麼辦?

不用拆解漢堡或水餃,蔬菜→蛋白質→澱粉是大原則,以麥當勞為例,若有配湯或生菜沙拉,你先吃生菜→喝湯→再吃漢堡→薯條放最後就可以了。如果這一餐你只有時間吃一個漢堡或一盤水餃,就一起吃吧,記得下一餐再把蔬菜補回來。

Q中式料理很多菜都炒在一起,怎麼辦?

炒在一起的菜餚,像是空心菜炒牛肉,不用刻意將空心菜和牛肉分開吃,可以同時吃。大原則就是先吃以蔬菜為主的菜餚→再吃蛋白質(如空心菜炒牛肉、蛋料理、滷肉或蒸魚料理等等) →主食類(飯麵) →水果點心,若太重口味,一樣每一種吃個兩三口再換下一樣就可以了。

吃飯順序2個小提醒

#1.最重要的還是「一整天的份量」

減肥時,不論順序如何,熱量控制仍重要在份量和熱量都不超過的情況之下,再做到吃飯順序的調整,才能幫你減重更加分

若你只是吃對了順序,但吃得過量、整體熱量過高、或是比例分配不當(例如飯多菜少),一樣是無法達到減肥效果的不能只拿加分題,而不顧基本分啊!

#2.放慢吃飯速度才有效果

如果狼吞虎嚥、吃太快的話,十分鐘內吃解決一餐,那調整吃飯順序對減肥的好處可能不太明顯,所以在減肥的你,放慢速度吃,不僅對腸道健康好,也更能穩定血糖波動喔。

誰不適合這個用餐順序?

  1. 想增重、增肌的人
  2. 重訓後、運動後要吃的正餐
    就反過來吃吧,先吃飯麵和肉→再吃湯和蔬菜,才能快速幫助你長肌肉,以利增肌和增重。
  3. 有肌少症的人
  4. 癌症
    這兩類的人則建議優先吃蛋白質食物。

 

如果是能控制的情況,我自己也會有意識的去調整吃飯順序。
老話一句,減肥沒有最好的方法,只有最適合你的方法,當你減肥遇到瓶頸時,可以嘗試看看調整吃飯時的順序,特別是可以用在吃萬惡宵夜的時候~

 

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