減肥吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦

你想減肥，卻不知道該怎麼做？
覺得已經吃不多了，還是瘦不了？先重新檢視自己的吃飯順序吧！

你可能聽說，減肥時要先吃蛋白質→蔬菜→澱粉的吃飯順序，也有人認為要先喝湯→再吃菜→最後肉和飯，我不想變胖，到底要先吃肉、還是先吃菜？

減肥吃飯順序SOP

「蔬菜→湯品→蛋白質→澱粉→水果→甜品」

1.蔬菜、海藻、香菇等
除了可以幫你補充維生素和微量礦物質之外，可以墊墊胃、增加飽足感，讓之後的餐點少吃一點，也能延緩血糖上升，較不容易囤積脂肪。

2.湯品
吃蔬菜後喝湯，會讓纖維在胃裡的體積增加(因為纖維遇到液體會膨脹)，減少飢餓感。不過我認為前面2項順序可以不用那麼拘謹，你要先喝湯、還是先吃蔬菜都可以。
當然如果你沒有喝湯的習慣，這個步驟可以省略沒關係。

3.蛋白質
如豬牛魚雞肉、蛋製品、豆腐豆乾等，蛋白質食物為低GI，也可延長食物消化的時間。

4.澱粉類
像是精製米麵食等GI值較高的食物，放在蔬菜與肉類之後吃，較不易使血糖快速升高和驟降而飢餓。

5.水果
水果裡小分子的醣也容易引起血糖波動，建議可放餐後吃。

6.甜點
甜點的糖分及熱量都偏高，如果一定要吃，最好放在一餐的最後，讓身體不會吸收太快，造成脂肪的囤積。

為什麼是這樣的吃飯順序？

如果你正在減肥，這樣的吃飯順序可以讓你：

1. 減少後續澱粉和甜品攝取量，讓你不容易吃過量
   一餐中，因為已經吃了喝點湯、蔬菜、蛋白質等食物，已經有相對的飽足感，後面的澱粉或點心，就相對比較不容易失控一下吃太多。
2. 降低這整餐的GI值，比較不容易快餓或暴飲暴食
   因為先吃蔬菜墊墊胃（膳食纖維能抓住血糖，讓血糖波動相對穩定），且也有研究顯示先吃含蛋白質食物在吃澱粉，血糖不會快速衝高、血糖波動較穩定。
3. 血糖和胰島素起伏比較平穩，進而減少脂肪堆積

外食族 減肥用餐順序範例

舉例幾個外食常見用餐範例，如麥當勞、超商早餐、義式餐廳、日式料理、小吃店、牛肉麵店，讓你減肥時，更清楚怎麼調整吃飯順序。

(推薦閱讀：拉麵熱量有多少？5個原則拉麵這樣吃不怕胖)

(延伸閱讀：青醬、白醬哪個好？義大利麵減肥中怎麼吃)

３個吃飯順序常見問題QA

關於吃飯順序，常被問到的問題：

Q：一定要吃完一道後，才能再吃下一道菜嗎？

並不是說要單獨吃完一道菜之後，才能再吃下一道菜。
這個順序是大原則，若食物太鹹太重口味，照著這個順序，每一種吃個兩三口再換下一樣就可以了。以紅燒牛肉麵為例，如果真的太鹹，點一盤燙青菜後，可以先吃蔬菜，再一口肉、一口麵。

Q：三明治、漢堡、水餃這類的食物，所有菜、肉與澱粉包在一起的食物，怎麼辦？

不用拆解漢堡或水餃，蔬菜→蛋白質→澱粉是大原則，以麥當勞為例，若有配湯或生菜沙拉，你先吃生菜→喝湯→再吃漢堡→薯條放最後就可以了。如果這一餐你只有時間吃一個漢堡或一盤水餃，就一起吃吧，記得下一餐再把蔬菜補回來。

Q：中式料理很多菜都炒在一起，怎麼辦？

炒在一起的菜餚，像是空心菜炒牛肉，不用刻意將空心菜和牛肉分開吃，可以同時吃。大原則就是先吃以蔬菜為主的菜餚→再吃蛋白質(如空心菜炒牛肉、蛋料理、滷肉或蒸魚料理等等) →主食類(飯麵) →水果點心，若太重口味，一樣每一種吃個兩三口再換下一樣就可以了。

吃飯順序2個小提醒

#1.最重要的還是「一整天的份量」

減肥時，不論順序如何，熱量控制仍然重要，在份量和熱量都不超過的情況之下，再做到吃飯順序的調整，才能幫你減重更加分。

若你只是吃對了順序，但吃得過量、整體熱量過高、或是比例分配不當(例如飯多菜少)，一樣是無法達到減肥效果的。不能只拿加分題，而不顧基本分啊！

#2.放慢吃飯速度才有效果

如果狼吞虎嚥、吃太快的話，十分鐘內吃解決一餐，那調整吃飯順序對減肥的好處可能不太明顯，所以在減肥的你，放慢速度吃，不僅對腸道健康好，也更能穩定血糖波動喔。

誰不適合這個用餐順序？

1. 想增重、增肌的人
2. 重訓後、運動後要吃的正餐
   就反過來吃吧，先吃飯麵和肉→再吃湯和蔬菜，才能快速幫助你長肌肉，以利增肌和增重。
3. 有肌少症的人
4. 癌症
   這兩類的人則建議優先吃蛋白質食物。

如果是能控制的情況，我自己也會有意識的去調整吃飯順序。
老話一句，減肥沒有最好的方法，只有最適合你的方法，當你減肥遇到瓶頸時，可以嘗試看看調整吃飯時的順序，特別是可以用在吃萬惡宵夜的時候～

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