想培養減肥好習慣,卻總是失敗?

我們都知道,好習慣帶你上天堂,壞習慣讓你變得荒唐。

每到新的一年,我們都會給自己設新目標,像是「我要開始培養運動習慣」、「養成喝水好習慣」、「戒掉手搖飲料」、「要再瘦5公斤」!

設好目標後,一切美好就止於這一刻,然後,就沒有然後了。

我們的意志力都有限,減肥成功的人也並非有驚人的意志力,而是他們懂得運用方法,把飲食習慣融入在生活中,進而幫助自己減肥

對於想要減肥、想要體態控制的人來說,要如何建立新習慣?

我今天要來跟你分享,如何培養減肥好習慣,運用「原子習慣」的技巧與方法,並列舉實際例子,把習慣不知不覺融入於生活中,讓減肥更輕鬆、幫助你順利減肥!

我很喜歡的一句話:「命好,不如習慣好」

總是無法培養減肥飲食或運動習慣?

你想養成運動好習慣,但一下就沒動力?想要戒除零食,卻一下就破功?
想要戒掉飲料,卻總是失敗?想要有減肥好習慣,卻老是半途而廢?

如果你覺得改變很難、覺得減肥好難,每次設好目標後,認真執行個三天後就破功,或許問題不在你,而是你的系統。

就如「原子習慣」這本書提到的:

惡習一再復發,並非因為你不想改變,而是因為你的系統不適合改變。
決定你減肥成功或失敗的,不是你的目標,而是你的系統。

 

4法則培養減肥好習慣 

原子習慣健康版

我們會忘記要去做好習慣,就要「讓提示顯而易見」;
缺少執行的動力,就要「讓習慣有吸引力」;
覺得好難做到,就要「讓行動輕而易舉」;
好想放棄、不想堅持,就要「讓獎賞令人滿足」。

這些就是「行為改變四法則」。

 

想要培養減肥飲食習慣、培養運動習慣,可利用這4步驟來建立新習慣(或是消滅壞習慣),幫助你減肥成功。

我們不一定要追求巨大成就,我們可以把目標切小、專注於小目標就好,舉例來說:

  • 總是抵抗不了零食點心?別讓這些食物出現在家裡或顯眼的地方。
  • 減五公斤好困難?我們可以先從減半公斤、一公斤開始。
  • 每天運動三十分鐘好難?把運動褲放在顯眼好拿的地方→從每天做十分鐘居家運動開始。
  • 想減肥瘦身、卻沒有動力?可以先加入減重相關社團,看看別人是怎麼做的。

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性,卻低估每天做小習慣所帶來的改變與價值。
如果每天進步百分之一,持續一年你會進步37倍,把新習慣融入在生活,這樣的減肥讓你降低痛苦、吃東西也會讓你更沒有壓力。

人們經常高估了自己一年裡可以成就的事,低估了自己在未來十年可以做的事。

培養減肥好習慣四大原則

「行為改變四法則」

  1. 法則一(提示):讓提示顯而易見
  2. 法則二(渴望):讓習慣有吸引力
  3. 法則三(回應):讓行動輕而易舉
  4. 法則四(獎賞):讓獎賞令人滿足

法則1(提示):讓提示顯而易見

利用原子習慣幫助減肥

#1.運用執行意向:「我會於〔時間〕,在〔地點〕進行〔行為〕。」

寫出清楚且具體計畫的人,比較可能會去執行。
釐清自己減肥需要做什麼,減肥任務就會變得比較簡單了。

所以你可以針對要在時間、地點,擬訂確切計畫,你的執行力會增加1-2倍。

例如:

  • 我會於早上8點,在房間坐著冥想五分鐘
  • 我會於晚上吃飯之前,喝一杯300c.c.水
  • 我會於傍晚5點,去健身房運動三十分鐘
  • 我會在每周六的中午,看影片居家運動三十分鐘
  • 我會在每天睡覺之前,吃一包益生菌

 

#2.運用習慣堆疊:「做完〔目前的習慣〕之後,我會執行〔新的習慣〕。」

培養減肥和運動習慣方法

建立新習慣最好的方法之一,就是先找出自己目前已經有地習慣,然後把新的行為堆疊上去。
也就是說,把想要培養的飲食習慣和減肥行為、跟每天已經在做的事情綁在一起,讓目前的習慣去觸發新習慣。

例如:

  • 搭上捷運之後→我會開啟Angela的IG來學習營養和減肥知識
  • 洗完澡之後我會感恩一件今天發生的事
  • 每追玩完一集劇之後我會在客廳運動20 分鐘

 

#3.設計你的環境,讓好習慣顯而易見。

打造減肥環境 讓減肥成功

我們可以創造想要的環境,讓環境來幫我們一把,設計環境、創造明顯的視覺提示,讓你無時無刻被提醒、讓你的注意力引向減肥好習慣。

比如:

  • 想要運動,就把運動服和毛巾放在門口處
  • 製作夢想版,把夢想版逛在牆上
  • 你想要多喝水,就四處放水瓶
    (辦公桌放一個、包包放一個、車上放一個,增加看到它而喝水的機會)
  • 想要多吃蔬果,就先準備好蔬果,放冰箱明顯處,打開的時候就會看到它。
  • 追蹤我的粉絲頁,並開啟小鈴鐺通知,或把粉絲頁面設為搶先看,這樣滑社群平台的時候,你就會容易看到減肥知識,進而提醒你要健康飲食、少吃甜食。
  • 去結交喜歡運動的朋友、或加入減肥社團,你就會常常看到他們的減肥方法與動態。

這些都是設計環境,讓空間和周圍的人給你提示的方法,來幫助你減肥成功。

 

TIPS補充:

反過來,也可以透過創造自己的環境,來避免減肥壞習慣,例如:

  • 想減少一直滑手機:把手機放遠一點,像我會把手機拿去客廳充電,遠離身邊
  • 想要戒點心飲料:這些食物不要出現在家裡明顯處和冰箱,把他放在很難拿或很高的地方,眼不見為淨
  • 減少買麵包的機會:不帶太多錢出門(雖然現在的行動支付很方便XD)

如何戒掉壞習慣

法則2(渴望):讓習慣有吸引力

#1.運用誘惑綑綁

把想要的事(獎勵)與需要的行為(新習慣)綁在一起。
也就是做出一個改變時,給自己一點小獎勵。

做完[我目前的習慣]之後,我會執行[我需要的習慣]

做完[我需要的習慣]之後,我會執行[我想要的習慣]

例如:

  • 想追劇看影片時,要先居家運動20分鐘(也就是運動完之後就可以追劇了)
  • 運動完一小時後,可以喝杯無糖珍珠鮮奶茶
  • 打開手機前,先深蹲五下
  • 吃大餐前,先喝300-500mL的水

像我自己,有時候很想看奇葩說,我就會邊做有氧的時候(如踩滑步機),邊做運動邊看影片,這也是一種誘惑綑綁。

 

#2.加入團體

結交類似習慣的朋友,有同伴陪伴也會增加樂趣與吸引力,就如同打電動有伴一起玩,會讓你更想玩。

  • 想減肥,可以加入運動社團或愛爬山團體
  • 想戒菸,遠離抽菸朋友,加入戒菸社團

培養新習慣 讓好習慣更有吸引力

(點我去看:原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

 

法則3(回應):讓行動輕而易舉

#1.降低阻力,盡量讓所有步驟越簡單越好

從簡單版本開始、讓想做的事變得容易達成且輕而易舉,進而增加執行力,

例如:

  • 想培養運動習慣→先換上衣服、穿上鞋子就好,就這樣。
  • 想要間歇性斷食→先從不吃宵夜開始
  • 想要多喝水→先把裝水的水瓶放入包包開始
  • 想要練瑜珈→先從拿出瑜珈墊、先動兩分鐘開始
  • 想要早睡→先讓自己晚上十點前洗完澡

 

#2.把目標拆得更小

你可以運用兩分鐘法則,把減肥行為縮減到能在兩分鐘之內就可以輕鬆達成。

飲食習慣的養成取決於頻率,而非時間能讓你去願意執行的有效方法:最小努力原則。也就是先求有、再求好,先做容易的事,持續地做,先標準化、才能最佳化。

必須串起足夠次數的成功嘗試,行為才會在內化成一種習慣

例如:

  • 想要運動→先伏地挺身十下、深蹲十下就好
  • 想練跑步→先出門散步一下就好
  • 想要多喝水→午餐前先喝水兩分鐘、或午餐前先喝300CC的水
  • 想要冥想→先靜坐兩分鐘

讓習慣變簡單 培養減肥好習慣

PS.你可以提醒自己,執行好習慣時不要錯過兩次

很多人會「我不小心吃了零食,我破功了、之前都白做了,我無法培養好習慣、算了啦我乾脆不做了」!

還真的很多人會因為一次破功、一次忘記做,就認定自己不行、或是全部放棄不執行。但凡事不可能完美,當不小心錯過一次,只要告訴自己「沒關係,明天再繼續執行就可以」,只要不放棄,你都能越來越好

一次的破功,不代表你會失敗、也不代表之前的行為全部白費,之前學習到的經驗,都是能讓你更容易拉回軌道的養分。

所以當你忘記執行某項習慣時,不要放棄,讓自己不要錯過兩次,明天繼續執行重回正軌就可以了。

不用一開始就企圖打造完美的習慣

  

法則4(獎賞):讓獎賞令人滿足。

把好習慣量化,讓好習慣變成一件可被看見或被追蹤的事情。
完成習慣時,給自己一個立即的獎賞,就如同打電動一樣,馬上給予反應回饋,會強化你做這件事的動力,而每日完成的打勾紀錄也是一種回饋機制。

​​​​​​​立即獎賞會讓習慣被重複,而立即懲罰則為讓行為被避免。

#運用習慣追蹤器

習慣追蹤器是指:紀錄自己有沒有執行新習慣,以便用來追蹤。
你可以拿一本筆記本,紀錄自己執行的好習慣,只要今天有執行某個習慣,就在那天打個勾。

為什麼要這樣做?追蹤習慣的3個好處:

  1. 有激勵效果,看見自己的進步之後,為了不中斷,你會努力執行與紀錄。
  2. 看到自己有在執行習慣、看見自己比之前進步,當打勾累積到一定數量,會帶給你成就感與滿足感。
  3. 創造視覺刺激,這也是一種督處你去行動的視覺提示。

給予獎賞回饋幫助減肥成功

例如:

  • 運動追蹤表單:可以找一個筆記本或日曆,只要當天有運動就打一個勾
  • 嘗試手機上安裝可記錄或追蹤的App軟體,有吃水果就就打一個勾
  • 少買一杯飲料,就拿50元存入存錢筒
  • 桌上放兩個罐子,一個是空的,一個裝滿迴紋針,你可以每次喝一杯水後,就把一個迴紋針放到空罐子裡

不一定要追求每天都打上勾,而是透過記錄,事後回顧時,你會發現:「哇,原來我這個月做了這麼多事、原來我已經比之前進步了」

只要不中斷紀錄,你就會累積成果,你會發現身體有不一樣的改變。

 

#給予小獎勵

當好習慣不中斷連續地累積到一個數量時,你也可以給自己一個小獎勵,比如:

  • 這個月有運動達到15個打勾,我就去看場電影。
  • 少喝一次飲料達20次,存錢筒就多1000元,就能買個東西犒賞自己。

 

最後

培養減肥習慣的四大方法,不一定一次全部都要用到,你可以從裡面選擇1-2個你喜歡的、適合自己的來開始執行就可以。

我一直都覺得減肥成功的人沒有過人的意志力與毅力,而是他們懂得運用小方法、且不棄的執行,來幫助自己達成目標。

我們的精力和意志力都有限,運用「行為改變四法則」,幫你培養減肥新飲食和運動習慣,讓好習慣融入在生活中,你自然不用花太多心力在思考要怎麼做、選擇做什麼事上面,讓你更容易執行減肥好習慣,也會降低改變飲食的壓力。

 

關於原子習慣這本書

點我看👉博客來書本介紹

原子習慣成功減肥

「原子習慣」這本書,是我認為對於習慣,目前為止寫得最清楚、最好的一本書了!
文筆白話易懂(看它佔據排行榜多年就知道了)。

你想養成減肥好習慣,卻老是半途而廢?想要戒除零食,卻一下就破功?有時候問題不在你身上,而是你遵循的行為改變系統出了問題。

對於要控制飲食、體態管理的人,若你想改變習慣,想戒掉嘴饞、想養成減肥飲食習慣、培養運動習慣,這本書非常推薦你!

點我看👉博客來介紹原子習慣

 

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