想培養減肥好習慣，卻總是失敗？
我們都知道，好習慣帶你上天堂，壞習慣讓你變得荒唐。
每到新的一年，我們都會給自己設新目標，像是「我要開始培養運動習慣」、「養成喝水好習慣」、「戒掉手搖飲料」、「要再瘦5公斤」！
設好目標後，一切美好就止於這一刻，然後，就沒有然後了。
我們的意志力都有限，減肥成功的人也並非有驚人的意志力，而是他們懂得運用方法，把飲食習慣融入在生活中，進而幫助自己減肥。
對於想要減肥、想要體態控制的人來說，要如何建立新習慣？
我今天要來跟你分享，如何培養減肥好習慣，運用「原子習慣」的技巧與方法，並列舉實際例子，把習慣不知不覺融入於生活中，讓減肥更輕鬆、幫助你順利減肥！
我很喜歡的一句話：「命好，不如習慣好」
總是無法培養減肥飲食或運動習慣？
你想養成運動好習慣，但一下就沒動力？想要戒除零食，卻一下就破功？
想要戒掉飲料，卻總是失敗？想要有減肥好習慣，卻老是半途而廢？
如果你覺得改變很難、覺得減肥好難，每次設好目標後，認真執行個三天後就破功，或許問題不在你，而是你的系統。
就如「原子習慣」這本書提到的：
惡習一再復發，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。
決定你減肥成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。
4法則培養減肥好習慣
原子習慣健康版
我們會忘記要去做好習慣，就要「讓提示顯而易見」；
缺少執行的動力，就要「讓習慣有吸引力」；
覺得好難做到，就要「讓行動輕而易舉」；
好想放棄、不想堅持，就要「讓獎賞令人滿足」。
這些就是「行為改變四法則」。
想要培養減肥飲食習慣、培養運動習慣，可利用這４步驟來建立新習慣（或是消滅壞習慣），幫助你減肥成功。
我們不一定要追求巨大成就，我們可以把目標切小、專注於小目標就好，舉例來說：
- 總是抵抗不了零食點心？別讓這些食物出現在家裡或顯眼的地方。
- 減五公斤好困難？我們可以先從減半公斤、一公斤開始。
- 每天運動三十分鐘好難？把運動褲放在顯眼好拿的地方→從每天做十分鐘居家運動開始。
- 想減肥瘦身、卻沒有動力？可以先加入減重相關社團，看看別人是怎麼做的。
人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，卻低估每天做小習慣所帶來的改變與價值。
如果每天進步百分之一，持續一年你會進步37倍，把新習慣融入在生活，這樣的減肥讓你降低痛苦、吃東西也會讓你更沒有壓力。
人們經常高估了自己一年裡可以成就的事，低估了自己在未來十年可以做的事。
培養減肥好習慣四大原則
「行為改變四法則」
- 法則一（提示）：讓提示顯而易見
- 法則二（渴望）：讓習慣有吸引力
- 法則三（回應）：讓行動輕而易舉
- 法則四（獎賞）：讓獎賞令人滿足
法則1(提示)：讓提示顯而易見
#1.運用執行意向：「我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕。」
寫出清楚且具體計畫的人，比較可能會去執行。
釐清自己減肥需要做什麼，減肥任務就會變得比較簡單了。
所以你可以針對要在時間、地點，擬訂確切計畫，你的執行力會增加1-2倍。
例如：
- 我會於早上8點，在房間坐著冥想五分鐘
- 我會於晚上吃飯之前，喝一杯300c.c.水
- 我會於傍晚5點，去健身房運動三十分鐘
- 我會在每周六的中午，看影片居家運動三十分鐘
- 我會在每天睡覺之前，吃一包益生菌
#2.運用習慣堆疊：「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。」
建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前已經有地習慣，然後把新的行為堆疊上去。
也就是說，把想要培養的飲食習慣和減肥行為、跟每天已經在做的事情綁在一起，讓目前的習慣去觸發新習慣。
例如：
- 搭上捷運之後→我會開啟Angela的IG來學習營養和減肥知識
- 洗完澡之後→我會感恩一件今天發生的事
- 每追玩完一集劇之後→我會在客廳運動20 分鐘
#3.設計你的環境，讓好習慣顯而易見。
我們可以創造想要的環境，讓環境來幫我們一把，設計環境、創造明顯的視覺提示，讓你無時無刻被提醒、讓你的注意力引向減肥好習慣。
比如：
- 想要運動，就把運動服和毛巾放在門口處
- 製作夢想版，把夢想版逛在牆上
- 你想要多喝水，就四處放水瓶
（辦公桌放一個、包包放一個、車上放一個，增加看到它而喝水的機會） - 想要多吃蔬果，就先準備好蔬果，放冰箱明顯處，打開的時候就會看到它。
- 追蹤我的粉絲頁，並開啟小鈴鐺通知，或把粉絲頁面設為搶先看，這樣滑社群平台的時候，你就會容易看到減肥知識，進而提醒你要健康飲食、少吃甜食。
- 去結交喜歡運動的朋友、或加入減肥社團，你就會常常看到他們的減肥方法與動態。
這些都是設計環境，讓空間和周圍的人給你提示的方法，來幫助你減肥成功。
TIPS補充：
反過來，也可以透過創造自己的環境，來避免減肥壞習慣，例如：
- 想減少一直滑手機：把手機放遠一點，像我會把手機拿去客廳充電，遠離身邊
- 想要戒點心飲料：這些食物不要出現在家裡明顯處和冰箱，把他放在很難拿或很高的地方，眼不見為淨
- 減少買麵包的機會：不帶太多錢出門（雖然現在的行動支付很方便XD）
（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）
法則2(渴望)：讓習慣有吸引力
#1.運用誘惑綑綁
把想要的事(獎勵)與需要的行為(新習慣)綁在一起。
也就是做出一個改變時，給自己一點小獎勵。
做完［我目前的習慣］之後，我會執行［我需要的習慣］
做完［我需要的習慣］之後，我會執行［我想要的習慣］
例如：
- 想追劇看影片時，要先居家運動20分鐘（也就是運動完之後就可以追劇了）
- 運動完一小時後，可以喝杯無糖珍珠鮮奶茶
- 打開手機前，先深蹲五下
- 吃大餐前，先喝300-500mL的水
像我自己，有時候很想看奇葩說，我就會邊做有氧的時候（如踩滑步機），邊做運動邊看影片，這也是一種誘惑綑綁。
#2.加入團體
結交類似習慣的朋友，有同伴陪伴也會增加樂趣與吸引力，就如同打電動有伴一起玩，會讓你更想玩。
- 想減肥，可以加入運動社團或愛爬山團體
- 想戒菸，遠離抽菸朋友，加入戒菸社團
（點我去看：原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則）
法則3(回應)：讓行動輕而易舉
#1.降低阻力，盡量讓所有步驟越簡單越好
從簡單版本開始、讓想做的事變得容易達成且輕而易舉，進而增加執行力，
例如：
- 想培養運動習慣→先換上衣服、穿上鞋子就好，就這樣。
- 想要間歇性斷食→先從不吃宵夜開始
- 想要多喝水→先把裝水的水瓶放入包包開始
- 想要練瑜珈→先從拿出瑜珈墊、先動兩分鐘開始
- 想要早睡→先讓自己晚上十點前洗完澡
#2.把目標拆得更小
你可以運用兩分鐘法則，把減肥行為縮減到能在兩分鐘之內就可以輕鬆達成。
飲食習慣的養成取決於頻率，而非時間，能讓你去願意執行的有效方法：最小努力原則。也就是先求有、再求好，先做容易的事，持續地做，先標準化、才能最佳化。
必須串起足夠次數的成功嘗試，行為才會在內化成一種習慣
例如：
- 想要運動→先伏地挺身十下、深蹲十下就好
- 想練跑步→先出門散步一下就好
- 想要多喝水→午餐前先喝水兩分鐘、或午餐前先喝300CC的水
- 想要冥想→先靜坐兩分鐘
PS.你可以提醒自己，執行好習慣時「不要錯過兩次」。
很多人會「我不小心吃了零食，我破功了、之前都白做了，我無法培養好習慣、算了啦我乾脆不做了」!
還真的很多人會因為一次破功、一次忘記做，就認定自己不行、或是全部放棄不執行。但凡事不可能完美，當不小心錯過一次，只要告訴自己「沒關係，明天再繼續執行就可以」，只要不放棄，你都能越來越好。
一次的破功，不代表你會失敗、也不代表之前的行為全部白費，之前學習到的經驗，都是能讓你更容易拉回軌道的養分。
所以當你忘記執行某項習慣時，不要放棄，讓自己不要錯過兩次，明天繼續執行重回正軌就可以了。
不用一開始就企圖打造完美的習慣
法則4(獎賞)：讓獎賞令人滿足。
把好習慣量化，讓好習慣變成一件可被看見或被追蹤的事情。
完成習慣時，給自己一個立即的獎賞，就如同打電動一樣，馬上給予反應回饋，會強化你做這件事的動力，而每日完成的打勾紀錄也是一種回饋機制。
立即獎賞會讓習慣被重複，而立即懲罰則為讓行為被避免。
#運用習慣追蹤器
習慣追蹤器是指：紀錄自己有沒有執行新習慣，以便用來追蹤。
你可以拿一本筆記本，紀錄自己執行的好習慣，只要今天有執行某個習慣，就在那天打個勾。
為什麼要這樣做？追蹤習慣的3個好處：
- 有激勵效果，看見自己的進步之後，為了不中斷，你會努力執行與紀錄。
- 看到自己有在執行習慣、看見自己比之前進步，當打勾累積到一定數量，會帶給你成就感與滿足感。
- 創造視覺刺激，這也是一種督處你去行動的視覺提示。
例如：
- 運動追蹤表單：可以找一個筆記本或日曆，只要當天有運動就打一個勾
- 嘗試手機上安裝可記錄或追蹤的App軟體，有吃水果就就打一個勾
- 少買一杯飲料，就拿50元存入存錢筒
- 桌上放兩個罐子，一個是空的，一個裝滿迴紋針，你可以每次喝一杯水後，就把一個迴紋針放到空罐子裡
不一定要追求每天都打上勾，而是透過記錄，事後回顧時，你會發現：「哇，原來我這個月做了這麼多事、原來我已經比之前進步了」
只要不中斷紀錄，你就會累積成果，你會發現身體有不一樣的改變。
#給予小獎勵
當好習慣不中斷連續地累積到一個數量時，你也可以給自己一個小獎勵，比如：
- 這個月有運動達到15個打勾，我就去看場電影。
- 少喝一次飲料達20次，存錢筒就多1000元，就能買個東西犒賞自己。
最後
培養減肥習慣的四大方法，不一定一次全部都要用到，你可以從裡面選擇1-2個你喜歡的、適合自己的來開始執行就可以。
我一直都覺得減肥成功的人沒有過人的意志力與毅力，而是他們懂得運用小方法、且不棄的執行，來幫助自己達成目標。
我們的精力和意志力都有限，運用「行為改變四法則」，幫你培養減肥新飲食和運動習慣，讓好習慣融入在生活中，你自然不用花太多心力在思考要怎麼做、選擇做什麼事上面，讓你更容易執行減肥好習慣，也會降低改變飲食的壓力。
關於原子習慣這本書
「原子習慣」這本書，是我認為對於習慣，目前為止寫得最清楚、最好的一本書了！
文筆白話易懂（看它佔據排行榜多年就知道了）。
你想養成減肥好習慣，卻老是半途而廢？想要戒除零食，卻一下就破功？有時候問題不在你身上，而是你遵循的行為改變系統出了問題。
對於要控制飲食、體態管理的人，若你想改變習慣，想戒掉嘴饞、想養成減肥飲食習慣、培養運動習慣，這本書非常推薦你！
你減肥是不是也有這些困擾：
我一天要吃多少份量？
少吃多動，到底要『少吃』多少？
不想算熱量，我能吃多少食物？
《減肥份量吃多少》一次幫你解決！
👉幫你估算專屬你的「減肥一日食物份量」
讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少
教你懶人抓份量法，只要跟著做，就能輕鬆瘦！
👉 兩個版本讓你挑！
A給不吃澱粉會森七七的澱粉控 https://angeladiet.kaik.io/courses/diet
B想定血糖或胰島素的減醣族 https://angeladiet.kaik.io/courses/low-cho-diet
A+B 兩個版本我都要 讓你依照狀況選擇隨意調整 https://angeladiet.kaik.io/courses/combo-diet
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一位有多囊性卵巢症候群的女孩，一直都在努力對抗自身的體重和滿臉的青春痘，所以非常能體會妳想瘦身、維持漂亮和擁有好體態的心情！
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