一日三份蔬菜不夠？減肥膳食纖維要吃多少？6大想瘦必知的高纖維食物

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膳食纖維減肥又助便秘？6個想瘦必知的高纖維食物

「是不是要多吃蔬菜，吃很多膳食纖維才能減肥？」
「我吃很多蔬菜、喝足夠水份，怎麼都沒有瘦、還是便秘？」
「我都有吃很多膳食纖維食物，還有買大麥xx粉(纖維粉)來吃，一樣便祕無解」

排便不順，體重卡卡，心情也受影響。
我們都知道膳食纖維食物好處多多，增加飽足感、穩定血糖、減少一些腸道油脂的吸收、又能緩解便秘，對於減肥來說是個大功臣。

可是，你確定你口中的「很多蔬菜」，有足夠？
你確定你補充膳食纖維粉、纖維素粉，就等於有吃到足夠的纖維量？

大家常說一日要吃到三份蔬菜（≒三拳頭燙熟青菜），但只靠吃到三份蔬菜，其實不太夠，今天就來告訴你有哪些高纖食物！

（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）

想減肥一日吃三份蔬菜其實不夠

我常常教大家一日要吃到三份蔬菜，這樣豈不是自打嘴巴？

就讓我娓娓道來。

一天要吃多少膳食纖維呢？

衛福部膳食纖維一日建議量＝25~35g
（2018年修訂版草案則將建議量調整為：男性每日26~38g、女性每日20~29g）

我們就先抓一日25g的膳食纖維量好了。

要吃到25g的膳食纖維是什麼概念？

1g膳食纖維
≒一拳頭燙熟高麗菜（100g生高麗菜）
≒一條小黃瓜（100g小黃瓜）
≒1/3拳頭燙熟地瓜葉或空心菜（33g地瓜葉或空心菜）
≒半顆蘋果
≒1湯匙燕麥片(免洗湯匙)

所以想要吃到25 g膳食纖維
≒25個拳頭燙熟高麗菜
≒25條小黃瓜
≒7.6個拳頭燙熟地瓜葉
≒13顆蘋果
≒25湯匙燕麥片

以高麗菜來說，如果想要吃到衛福部建議的25g膳食纖維＝你要吃下……..25個拳頭的燙熟高麗菜（當然我們不會這麼極端，一天只吃一種蔬菜或水果）。

這就是為什麼大多數的我們，其實很難吃到足夠膳食纖維，更別說是外食族了，所以長期下來，不少人都容易出現便秘的困擾。

註：根據最新國民營養調查指出，成年人的一日膳食纖維攝取量約15 g，遠遠低於每天建議攝取量25-35 g，不到建議量的50%。

看到這裡，下次在跟我說你便秘之前，請記得先看看自己飲食中，膳食纖維是不是真的如你所說的「有吃足夠」喔。

想減肥不便祕膳食纖維食物不能只靠蔬菜

有些人跟我抱怨：「我明明都有吃纖維食物啊、蔬菜也有吃到三份，怎麼還是便祕？」
因為一天只有吃到三份蔬菜是不夠的。

一樣以高麗菜舉例，如果一天吃到三份蔬菜，也就是吃三拳頭高麗菜，你吃到的膳食纖維量大約也只有3g，遠遠低於每日纖維建議攝取量25-35 g，所以想要吃到足夠的纖維，不是只有做到「蔬菜吃三份」這件事就好。

甚至對於某些外食族來說，你要他在外食中吃到三份蔬菜（等於三拳頭的燙熟蔬菜），是極其困難的一件事情，這就是為什麼我會說：一日「至少」要吃三份蔬菜。

對某些人來說，如果把一下子目標講得很龐大很遙遠，反而不利執行，所以不如先把目標切成小段、門檻降低，先求有再求好，再來一步步調整，但不代表只要做到「蔬菜吃三份」這件事情就一定能緩解便秘。

(延伸閱讀：不愛吃蔬菜？吃膳食纖維還是便祕？挑選市售膳食纖維粉的3大原則)

如何每天吃到足夠的膳食纖維？

我列出幾個高膳食纖維的蔬菜與水果種類：

蔬菜類（每100g）：
紫菜29g、黑木耳8.8g、香菇 3.8 g、秋葵3.7g、地瓜葉3.3 g、綠花椰菜 3.1 g、空心菜2.9 g、金針菇 2.3 g、芥藍菜 1.9 g、菠菜 1.9 g、高麗菜 1.1 g、
水果類（每100g）：
百香果5.3g、榴槤3.8g、芭樂 3.3 g、奇異果 2.7 g、龍眼1.8g、香蕉 1.6 g、橘子 1.5 g、蘋果1.3 g

每一百公克蔬菜和水果的膳食纖維量，大約都在4g以下，所以光靠天天五蔬果是很難吃到每日的膳食纖維建議量！由此可見，我們想要攝取到足夠膳食纖維，也不能只靠吃蔬菜和水果（除非你能吃到大量蔬菜），其他像是多選擇豆類、菇類、全榖雜糧、根莖類澱粉、適量堅果種子等等含膳食纖維的食物，除了吃到三份以上的蔬菜之外，盡可能地在飲食中融入這些食物，來幫助達到每日膳食纖維建議量。