膳食纖維減肥又助便秘?6個想瘦必知的高纖維食物

「是不是要多吃蔬菜,吃很多膳食纖維才能減肥?」
「我吃很多蔬菜、喝足夠水份,怎麼都沒有瘦、還是便秘?」
「我都有吃很多膳食纖維食物,還有買大若xx粉(纖維粉)來吃,一樣便祕無解」

排便不順,體重卡卡,心情也受影響。
我們都知道膳食纖維食物好處多多,增加飽足感、穩定血糖、減少一些腸道油脂的吸收、又能緩解便秘,對於減肥來說是個大功臣。

可是,你確定你口中的「很多蔬菜」,有足夠?
你確定你補充膳食纖維粉、纖維素粉,就等於有吃到足夠的纖維量?

大家常說一日要吃到三份蔬菜(≒三拳頭燙熟青菜),但只靠吃到三份蔬菜,其實不太夠,今天就來告訴你有哪些高纖食物!

 

想減肥 一日吃三份蔬菜其實不夠

我常常教大家一日要吃到三份蔬菜,這樣豈不是自打嘴巴?

就讓我娓娓道來。

一天要吃多少膳食纖維呢?

衛福部膳食纖維一日建議量=25~35g
(2018年修訂版草案則將建議量調整為:男性每日26~38g、女性每日20~29g)

我們就先抓一日25g的膳食纖維量好了。

要吃到25g的膳食纖維是什麼概念?

  • 1g膳食纖維
    ≒一拳頭燙熟高麗菜(100g生高麗菜)
    ≒一條小黃瓜(100g小黃瓜)
    ≒1/3拳頭燙熟地瓜葉或空心菜(33g地瓜葉或空心菜)
    ≒半顆蘋果
    ≒1湯匙燕麥片(免洗湯匙)
  • 所以想要吃到25 g膳食纖維
    ≒25個拳頭燙熟高麗菜
    ≒25條小黃瓜
    ≒8.3個拳頭燙熟地瓜葉或空心菜
    ≒13顆蘋果
    ≒25湯匙燕麥片

以高麗菜來說,如果想要吃到衛福部建議的25g膳食纖維=你要吃下……..25個拳頭的燙熟高麗菜(當然我們不會這麼極端,一天只吃一種蔬菜或水果)。

這就是為什麼大多數的我們,其實很難吃到足夠膳食纖維,更別說是外食族了,所以長期下來,不少人都容易出現便秘的困擾。

註:根據最新國民營養調查指出,成年人的一日膳食纖維攝取量約15 g,遠遠低於每天建議攝取量25-35 g,不到建議量的50%。

看到這裡,下次在跟我說你便秘之前,請記得先看看自己飲食中,膳食纖維是不是真的如你所說的「有吃足夠」喔。

想減肥不便膳食纖維食物不能只靠蔬菜

有些人跟我抱怨:「我明明都有吃纖維食物啊、蔬菜也有吃到三份,怎麼還是便祕?」
因為一天只有吃到三份蔬菜是不夠的

一樣以高麗菜舉例,如果一天吃到三份蔬菜,也就是吃三拳頭高麗菜,你吃到的膳食纖維量大約也只有3g,遠遠低於每日纖維建議攝取量25-35 g,所以想要吃到足夠的纖維,不是只有做到「蔬菜吃三份」這件事就好

甚至對於某些外食族來說,你要他在外食中吃到三份蔬菜(等於三拳頭的燙熟蔬菜),是極其困難的一件事情,這就是為什麼我會說:一日「至少」要吃三份蔬菜。

對某些人來說,如果把一下子目標講得很龐大很遙遠,反而不利執行,所以不如先把目標切成小段、門檻降低,先求有再求好,再來一步步調整,但不代表只要做到「蔬菜吃三份」這件事情就一定能緩解便秘。

(延伸閱讀:不愛吃蔬菜?吃膳食纖維還是便祕?挑選市售膳食纖維粉的3大原則)

蔬菜膳食纖維有助減肥瘦身

如何每天吃到足夠的膳食纖維?

我列出幾個高膳食纖維的蔬菜與水果種類:

  • 蔬菜類(每100g):
    紫菜29g、黑木耳8.8g、香菇 3.8 g、秋葵3.7g、地瓜葉3.3 g、綠花椰菜 3.1 g、空心菜2.9 g、金針菇 2.3 g、芥藍菜 1.9 g、菠菜 1.9 g、高麗菜 1.1 g、
  • 水果類(每100g):
    百香果5.3g、榴槤3.8g、芭樂 3.3 g、奇異果 2.7 g、龍眼1.8g、香蕉 1.6 g、橘子 1.5 g、蘋果1.3 g

每一百公克蔬菜和水果的膳食纖維量,大約都在4g以下,所以光靠天天五蔬果是很難吃到每日的膳食纖維建議量!由此可見,我們想要攝取到足夠膳食纖維,也不能只靠吃蔬菜和水果(除非你能吃到大量蔬菜),其他像是多選擇豆類、菇類、全榖雜糧、根莖類澱粉、適量堅果種子等等含膳食纖維的食物,除了吃到三份以上的蔬菜之外,盡可能地在飲食中融入這些食物,來幫助達到每日膳食纖維建議量。

各類食物中的平均膳食纖維含量

舉幾個例子,讓你更又概念的增加膳食纖維食物,把高纖維食物容物在飲食中:

  1. 以水果或原味堅果取代你的下午茶
  2. 煮乾銀耳露當點心
  3. 地瓜或馬鈴薯取代麵包
  4. 全麥土司取代白吐司
  5. 早餐的粥混入糙米或燕麥片
  6. 煮飯時,在白飯中加入混入紅豆、黑豆、鸚嘴豆、藜麥、糙米、鷹嘴豆等等
  7. 在飯上撒芝麻
  8. 飲品裡混入些奇亞籽

《The Small Change Diet》的作者Keri Gans說:「纖維可以說是一種神奇的減肥成分,可惜的是大多數人都沒有獲得足夠的纖維。

減肥便祕必知 6大高膳食纖維食物

除了綠色蔬菜和水果之外,我整理了6種高纖維食物,讓你輪流選擇來補足一日纖維量:

(數據資料來源:食品營養成分資料庫)

除了蔬菜水果外 6個高膳食纖維食物

#1.黑豆

100g黑豆約含23g膳食纖維

黑豆是很好的蛋白質來源,且含豐富的膳食纖維(黃豆也是喔),所以你也可以在煮飯的時候,加入一些黑豆煮成黑豆飯,除了增加口感、補充膳食纖維之外,穀類+豆類=可以讓豆類裡的蛋白質胺基酸肌收利用率更好喔!

#2.紅豆和綠豆

100g紅豆約含18.5g膳食纖維/綠豆約含15.8g膳食纖維

紅豆含有比較多的鉀離子和鐵質,可以當點心、也可以混入白飯裡增加纖維來源,不過要注意的是,紅豆和綠豆都是屬於澱粉類食物(全榖雜糧類),如果不想要澱粉爆量的話,記得要跟其他澱粉做替換喔。​

#3.奇亞籽和山粉圓

100g奇亞籽含有29.7g膳食纖維/山粉圓含57.9g膳食纖維

這類食物含有豐富的膳食纖維,也含有一些omega-3好油脂、礦物質鈣、鐵等營養素,記得山粉圓要先煮過、奇亞籽要先泡水軟化(等它膨脹之後就可以直接喝了),加入飲品、優格、燕麥裡也很好吃,另外小提醒:一定要搭配多喝水,否則水分不足會更容易便秘!

#4.鷹嘴豆

100g鷹嘴豆約含12.4g膳食纖維

鷹嘴豆在增肌減脂界越來越夯,鷹嘴豆其實算個曖昧的食材,雖然在營養學上它被歸類在澱粉類食物,不過因為它的蛋白質含量高,所以蔬食和素食的人也會把它當作蛋白質來源。

我以前上班的時候,會再白米裡加入鷹嘴豆一起煮,也有人會做成鷹嘴豆泥、加到咖哩一起燉,增加口感又補充纖維和蛋白質。

#5.杏仁

100g杏仁含有9.8g膳食纖維

杏仁果也是好油脂的來源,含有維生素E和礦物質鎂(鎂​也和排便有關係喔),而對於飲食中油脂不足而造成便秘的人來說,適時補充一些堅果,除了補充膳食纖維和礦物質鎂,又能吃到好油脂。

可以吃原味杏仁當點心,也可以在涼拌菜或沙拉裡加一點杏仁增加口感,同時要注意份量,因為杏仁屬於油脂類、熱量不低,不想變胖的話,建議一日約一個1/3個免洗湯匙(或一個大拇指)的份量就好!

#6.燕麥

100g燕麥含有8.5g膳食纖維 (100g燕麥片約4.7 g膳食纖維)

相信在減肥的你應該對燕麥不陌生,減肥期間可以用燕麥取代白飯、當早餐,比如煮成甜或鹹的燕麥粥、燕麥煎餅、燕麥棒,增加纖維攝取,不過因為燕麥跟你的米飯麵條一樣是屬澱粉類食物(全榖雜糧類),所以也不要因為燕麥健康就不忌口的大吃喔。

(延伸閱讀:燕麥減肥怎麼吃?4大原則你一定要知道!)

 

這幾個高膳食纖維食物分享給你,記得補充纖維的同時,也要多喝水份,否則會加重便祕狀況喔!

 

 

其他課程與活動:

【月經失調又變胖,都是多囊惹的禍?】

外食不怕胖,三餐照吃也能瘦】

推薦閱讀:

不愛吃蔬菜?吃膳食纖維還是便祕?挑選膳食纖維粉3大原則

月餅熱量高?減肥怎麼吃月餅-7招必學技巧

燕麥奶優缺點?減肥怎麼喝?植物奶牛奶比一比

喝燕麥奶 不能不知道的3件事!燕麥奶大哉問

 

 

【謝謝你看到最後】

  • 喜歡的話,幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友,謝謝你~
  • 如果這篇文章有幫助到你,請幫我拍手 Like 5次鼓勵,只需要花30秒用google或FB註冊喔!
  • 你喜歡我的內容嗎?歡迎點👉[請我喝杯咖啡吧],讓我為你繼續創作更好的內容!

謝謝你!

angela營養師 instagram  angela營養師 facebook   angela營養師 line官方帳號