懷孕魚油(DHA)怎麼吃?常見8個問題告訴妳

懷孕魚油(DHA)怎麼吃?常見8個問題告訴妳

懷孕時要吃魚油(DHA),讓妳的寶寶頭好壯壯?
沒錯,魚油中含有DHA和EPA,是一種Omega-3多元不飽和脂肪酸人體不會自行合成,需要從飲食中獲得。
DHA和EPA都有抗發炎的能力,其中DHA更為重要, DHA可以讓妳的寶寶頭好壯壯,是胎兒腦部與眼睛的發育的重要成份

先來講講DHA對媽媽和寶寶來說有什麼好處 。

DHA有什麼好處?

有研究發現,媽媽吃魚的量越多,有產後憂鬱的人數也會比較少。而產後憂鬱的媽媽,血清中DHA及Ω−3脂肪酸含量比無產後憂鬱的媽媽還要少

媽媽飲食是寶寶得到DHA的唯一來源

媽媽攝取DHA量越多,透過胎盤和母奶中DHA也越多

成長中的寶寶自己生成DHA的能力非常有限,所以媽媽的飲食是寶寶得到DHA的唯一來源,寶寶可以透過胎盤和母乳獲得DHA。
媽媽攝取的DHA量越多、魚吃的量越多,透過胎盤和母奶中的DHA也越多 。
(有學者指出,大約每攝取1.1公克的DHA,母奶中的DHA量增加0.8%)

常見8個的問題和迷思

Q1:什麼時候開始補充魚油(DHA)

懷孕初期到寶寶2歲是補充DHA的黃金期!
越早補充越好,懷孕初期就可以補充魚油了,懷孕初期DHA開始就參與寶寶腦部、神經、眼睛的發展。懷孕初期到寶寶2歲是補充DHA的黃金期,因為嬰兒DHA的來源是媽媽,所以哺乳媽媽吃到寶寶2歲都沒關係。

Q2:補充多少DHA

孕婦每天攝取至少200mg的 DHA妳可以從食物中或營養補充品獲得。 (注意是DHA的量,不是Omega-3也不是魚油的量)

WHO、美國、澳洲、歐洲等的懷孕期指引都鼓勵媽媽補充魚油,在懷孕時每日應額外補充200 mg DHA,確保媽媽維持體內充足的DHA,滿足寶寶成長需要。
聯合國糧農組織(WHO/FAO)、歐洲食品安全局(EFSA)建議,孕期建議每天攝取200 mg DHA,對媽媽及胎兒都有好處。

Q3:哪些食物有DHA

建議懷孕期以及哺乳期的媽媽每週攝取2~3份富含DHA、但重金屬汞含量低的魚類,是獲得DHA的好方法。
簡單來說,像是沙丁魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、小魚干(體型較小的魚所含的汞較少,危害也較少),就是一週內吃2~3次,每次至少吃1/3個手掌大小左右

Ps.可能有較高濃度重金屬汙染的魚種:鯊魚、旗魚、馬頭魚、鮪魚等,如果吃到這類魚,每週攝取量不超過12盎司(370公克)。

Q4:素食媽媽要怎麼補充DHA

素食媽媽可以從亞麻仁籽、亞麻仁油、奇亞籽、核桃等食物補充ALA(α-次亞麻油酸)這個成分。
ALA可以在身體內轉換成DHA,只是轉換率很低,或著妳也可以選擇藻油來獲得DHA。

Q5:懷孕後期生產前要不要停魚油?

不需要
我知道妳最常聽到的擔心跟疑惑就是吃魚油會導致出血、流產,會有這個疑慮是因為魚油中含有DHA和EPA這兩個成份,其中EPA具有些微抗凝血作用,然後以訛傳訛下,最後演變成懷孕後期吃魚油會導致大量出血的都市傳說,讓很多人誤以為懷孕後期就要停掉魚油。

但其實魚油、DHA不會造成出血,目前也沒有因補充魚油而生產後大出血的例子。別被坊間傳言誤導了,只要妳本身沒有凝血功能不全的疾病,懷孕後期是不需要停掉魚油(DHA)的,懷孕初期到後期、甚至哺乳期都可以吃

Q6:魚油不等於魚肝油

魚油和魚肝油是兩個完全不一樣的東西喔。
● 魚油是來自深海魚類的脂肪,含DHA和EPA。
● 魚肝油是來自於魚的肝臟,主要成份是維生素A和維生素D。

Q7:吃魚油有什麼要注意的?

魚油要和鈣片分開吃,建議至少要間隔三小時以上。
魚油和鈣片一起吃,會讓效果大打折扣,怕忘記的話妳可以固定一個白天吃一個晚上吃。
飯後吃吸收效果更好。
● 買魚油需注意濃度,再去換算裡面的DHA有多少。

Q8:魚油跟藻油一樣嗎?

大部分市售的藻油主要以DHA為主(不含EPA) ,而大部分市售的深海魚油是DHA+EPA,差別只在於含不含EPA。

最後的最後,
媽媽開心很重要,在這生命最初的1000天裡,好好注意營養,對媽媽自己和寶寶都是最棒的投資 。

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Angela營養師

高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員(CCLA)訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

2 thoughts on “懷孕魚油(DHA)怎麼吃?常見8個問題告訴妳

  1. 原來魚油還有這種功用,除了給媽媽、寶寶攝取以外,若是成年男性攝取會有益處嗎?

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