【減肥】3款減醣早餐範例，吃對早餐讓你健康享瘦

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你常常吃完早餐，過了沒多久後就出現飢餓感？
或是你是個想要減肥、但不喜歡算熱量的人？

如果你嘗試過許多瘦身方法，卻不斷失敗、無法持之以恆，那你可以試試看「減醣飲食」。
簡單來說，減醣可以幫助你減肥更快速，只要需要稍微調整一下飲食內容，餐餐可以正常吃，對於想瘦身的人，比較人性化、容易執行。

早餐減醣，讓你穩定血糖、控制體重更加分！
今天就來分享3組自製的減醣低碳早餐組合，幫你算好熱量及三大營養素，給想要體重控制的你，讓你也能簡單做出減醣早餐。

(延伸閱讀：減醣飲食3大原則，教你減肥怎麼吃)
(延伸閱讀：減醣飲食你要知道的5個問題，減肥不用餓肚子)

減醣早餐要注意什麼？

在減醣期間，盡可能地避開高糖份的食物或大量精緻醣類，同時要注意飲食是否均衡、蛋白脂是否足夠，同時也要補充纖維以及選擇好的油脂。
舉例來說，我會注意：

蛋白質是否佔15%以上：
減脂期需要提高蛋白質的量，保護肌肉不要流失太多，同時也可以延緩胃排空、不那麼快餓。

膳食纖維：
蔬菜或水果除了幫助排便、給你比較高的飽足感之外，也能補充微量營養素，讓你整天能量代謝順利。
好的油脂：
減肥千萬不要吃水煮餐，人體還是需要油脂的，減肥時記得多選擇好油，尤其外食族很難吃到好油，妳可以盡量選擇，堅果、深海魚類、亞麻籽油等，含有omega-3脂肪酸，有抑制身體發炎的效果。

三組減醣早餐範例

我自己設計3組簡單的減醣早餐範例，幫你算好熱量及三大營養素，同時也告訴妳我為什麼選擇這些食材、以及簡單與你分享不同油脂適合的烹飪方式，讓你也能輕鬆做出減醣低碳又均衡的健康早餐。

#組合一

花生醬吐司+油拌花椰菜+水煮蛋+無糖紅茶

熱量386kcal，蛋白質20.2g、脂肪21g、碳水化合物32g

【花生醬吐司】

食材：全麥吐司一片、奇亞籽花生醬20g

選擇全麥吐司，是因為膳食纖維和微量營養素比白吐司豐富。
而抹醬我使用紐西蘭Mother Earth奇亞籽花生醬，因為這是一款沒有添加糖的花生醬！比市面上花生醬的糖還要再少，也沒有添加人工香料、人工色素、防腐劑，而且另外添加10%的奇亞籽，奇亞籽最大的優點就是含膳食纖維(也含有一點omega 3脂肪酸)，而且你完全吃的到碎花生的口感，讓你吃的時候不無聊，只要適當使用完全不用怕褲子變緊繃。

【油拌花椰菜】

食材：花椰菜100g、低溫初榨亞麻籽油10g、鹽和黑胡椒少許
作法：蔬菜可以依照你的喜好做選擇，燙熟之後調味、淋上一些好油

減脂期真的不建議餐餐水煮，好的油脂除了可以延緩飢餓之外，也能幫助身體抗發炎。
我自己料理時，會使用這款由加拿大生產原裝進口的Twinfoodke低溫初榨亞麻籽油，主要是有兩大原因：

亞麻籽油本身含有omega-3脂肪酸、α-亞麻酸、維生素E，很適合想要減醣或外食族想”受”的人。
低溫初榨：保留比較多的營養成分
包裝輕巧，不用怕放太久而出現油耗
對於吃素食的人，更是不可或缺的omega-3脂肪酸來源之一

而我們都知道，不同油脂適合不同的烹調方式，即使使用了好油，也可能因為用錯方式，好油變成壞油，像是這款亞麻籽油，因為它是低溫初榨、少精煉，所以比較適合涼拌、淋在青菜上面、或直接食用，不適合用來大火炒或油炸。

【水煮蛋】

食材：雞蛋1顆、黑胡椒粒

搭配蛋白質的好處，除了減脂期需要足夠的優質蛋白質之外，也可以幫你增加飽足感，配一顆雞蛋提供豐富的維生素，開啟美好的一天。

【無糖紅茶】

可以依照你自己喜好，決定要不要配飲品，建議以無糖的為主，像是無糖綠茶、黑咖啡等等。

（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）

#組合二

香煎雞里肌肉+花生醬佐蔬菜捲+香蕉豆漿

熱量410kcal，蛋白質37g、脂肪15.6g、碳水化合物31g

【香煎雞里肌肉】

食材：雞里肌肉100g、紐西蘭特級無水奶油5g、鹽和黑胡椒適量
作法：只需要挖一小匙奶油，將雞肉煎熟即可。

做起來很簡單，你可以先簡單醃雞胸肉再用無水奶油煎熟，或者煎熟後再簡單調味，如果你喜歡有一點恰恰的口感，可以再煎的金黃一點。連我自己都很喜歡香煎奶油雞肉。

雞里肌肉是屬於低脂的肉類，雞里肌肉其實也可以很嫩，它沒有雞胸肉柴，我沒誇張，乾煎奶油雞肉真的很好吃，補充優質蛋白質的同時又有奶香味，也能增加飽足感。

我用MILKIO紐西蘭特級無水奶油來增加香氣，是因為它的發煙點高，可以用來煎烤炒炸，增加香氣吃起來也不會膩！「無水」奶油的意思是乳脂含量約99％以上，幾乎不含水分，有乳糖不耐的人也可以使用。

另外如果你自製生菜沙拉，想增加香氣和油脂、又不想使用美乃滋拌食材，這款無水奶油也很適合。

不用害怕奶油，別給奶油貼標籤

很多人想到奶油就會聯想到「肥胖」或「飽和脂肪」，只要你不過量，奶油真的不是壞東西，你需要避免的是植物性奶油、氫化奶油(反式脂肪)、油炸食物、和太高比例的omega-6脂肪酸。

【花生醬佐蔬菜捲】

食材：奇亞籽花生醬15g、生菜葉+小黃瓜+蘿蔔等蔬菜棒100g
作法：取一片洗淨的生菜葉，塗上一層薄薄的花生醬並捲起來，花生醬的黏性可使葉菜包覆不散開，這時候中間你可以加入一些甜椒、紅白蘿蔔或小黃瓜條，以自己喜好為主，捲起來後吃很方便。

蔬菜可以前一天晚上洗好、切好，早上製作時才快速又省時省力。

吃花生醬會胖？一整罐花生醬用不完？只能抹吐司？

花生醬只要適量使用、選擇不添加糖的，不用怕會胖。
紐西蘭Mother Earth奇亞籽花生醬，無加糖，看的到奇亞籽(含膳食纖維)、又有明顯的花生顆粒口感，分享給也愛吃花生的你。很多人一整罐花生醬常常用不完，除了抹吐司之外，也可以拿去做點心或自製沾醬、淋醬、拌醬，我還看過有人煮拉麵或燉肉時也會加一點當油脂來增加香氣。