你常常吃完早餐,過了沒多久後就出現飢餓感?
或是你是個想要減肥、但不喜歡算熱量的人?

如果你嘗試過許多瘦身方法,卻不斷失敗、無法持之以恆,那你可以試試看「減醣飲食」。
簡單來說,減醣可以幫助你減肥更快速,只要需要稍微調整一下飲食內容,餐餐可以正常吃,對於想瘦身的人,比較人性化、容易執行。

早餐減醣,讓你穩定血糖、控制體重更加分!
今天就來分享3組自製的減醣低碳早餐組合,幫你算好熱量及三大營養素,給想要體重控制的你,讓你也能簡單做出減醣早餐。

 (延伸閱讀:減醣飲食3大原則,教你減肥怎麼吃)
 (延伸閱讀:減醣飲食你要知道的5個問題,減肥不用餓肚子)

 

減醣早餐要注意什麼?

減醣期間,盡可能地避開高糖份的食物或大量精緻醣類,同時要注意飲食是否均衡、蛋白脂是否足夠,同時也要補充纖維以及選擇好的油脂。
舉例來說,我會注意:

  1. 蛋白質是否佔15%以上:
    減脂期需要提高蛋白質的量,保護肌肉不要流失太多,同時也可以延緩胃排空、不那麼快餓。

  1. 膳食纖維:
    蔬菜或水果除了幫助排便、給你比較高的飽足感之外,也能補充微量營養素,讓你整天能量代謝順利。

  2. 好的油脂:
    減肥千萬不要吃水煮餐,人體還是需要油脂的,減肥時記得多選擇好油,尤其外食族很難吃到好油,妳可以盡量選擇,堅果、深海魚類、亞麻籽油等,含有omega-3脂肪酸,有抑制身體發炎的效果。

 

三組減醣早餐範例

我自己設計3組簡單的減醣早餐範例,幫你算好熱量及三大營養素,同時也告訴妳我為什麼選擇這些食材、以及簡單與你分享不同油脂適合的烹飪方式,讓你也能輕鬆做出減醣低碳又均衡的健康早餐。

3款減醣早餐組合

 

#組合一

花生醬吐司+油拌花椰菜+水煮蛋+無糖紅茶

熱量386kcal,蛋白質20.2g、脂肪21g、碳水化合物32g

減醣早餐範例

【花生醬吐司】

  • 食材:全麥吐司一片、奇亞籽花生醬20g

選擇全麥吐司,是因為膳食纖維和微量營養素比白吐司豐富。
而抹醬我使用紐西Mother Earth奇亞籽花生醬,因為這是一款沒有添加糖的花生醬!比市面上花生醬的糖還要再少,也沒有添加人工香料、人工色素、防腐劑,而且另外添加10%的奇亞籽,奇亞籽最大的優點就是可以幫你補充膳食纖維(也含有一點omega 3脂肪酸),而且你完全吃的到碎花生的口感,讓你吃的時候不無聊,只要適當使用完全不用怕胖。

 

減醣飲食早餐範例

【油拌花椰菜】

  • 食材:花椰菜100g、低溫初榨亞麻籽油10g、鹽和黑胡椒少許
  • 作法:蔬菜可以依照你的喜好做選擇,燙熟之後調味、淋上一些好油

減脂期真的不建議餐餐水煮,好的油脂除了可以延緩飢餓之外,也能幫助身體抗發炎。
我自己料理時,會使用這款由加拿大生產原裝進口的Twinfoodke低溫初榨亞麻籽油,主要是有兩大原因:

  1. .亞麻籽油含有omega-3脂肪酸、α-亞麻酸、維生素E,有抑制身體發炎的效果,很適合吃減醣和需要體重控制人。
  2. 低溫初榨:保留比較多的營養成分
  3. 包裝輕巧,不用怕放太久而出現油耗
  4. 對於吃素食的人,更是不可或缺的omega-3脂肪酸來源之一

而我們都知道,不同油脂適合不同的烹調方式,即使使用了好油,也可能因為用錯方式,好油變成壞油,像是這款亞麻籽油,因為它是低溫初榨、少精煉,所以比較適合涼拌、淋在青菜上面、或直接食用,不適合用來大火炒或油炸。

【水煮蛋】

  • 食材:雞蛋1顆、黑胡椒粒

搭配蛋白質的好處,除了減脂期需要足夠的優質蛋白質之外,也可以幫你增加飽足感,配一顆雞蛋提供豐富的維生素,開啟美好的一天。

【無糖紅茶】

可以依照你自己喜好,決定要不要配飲品,建議以無糖的為主,像是無糖綠茶、黑咖啡等等。

 

#組合二

香煎雞里肌肉+花生醬佐蔬菜捲+香蕉豆漿

熱量410kcal,蛋白質37g、脂肪15.6g、碳水化合物31g

低醣飲食香煎雞里肌肉

【香煎雞里肌肉】

  • 食材:雞里肌肉100g、紐西蘭特級無水奶油5g、鹽和黑胡椒適量
  • 作法:只需要挖一小匙奶油,將雞肉煎熟即可。

做起來很簡單,你可以先簡單醃雞胸肉再用無水奶油煎熟,或者煎熟後再簡單調味,如果你喜歡有一點恰恰的口感,可以再煎的金黃一點。連我自己都很喜歡香煎奶油雞肉。

雞里肌肉是屬於低脂的肉類,雞里肌肉其實也可以很嫩,它沒有雞胸肉柴,我沒誇張,乾煎奶油雞肉真的很好吃,補充優質蛋白質的同時又有奶香味,也能增加飽足感。

我用MILKIO紐西蘭特級無水奶油來增加香氣,是因為它的發煙點高,可以用來煎烤炒炸,增加香氣吃起來也不會膩!「無水」奶油的意思是乳脂含量約99%以上,幾乎不含水分,乳糖不耐的人完全可以使用

另外如果你自製生菜沙拉,想增加香氣和油脂、又不想使用美乃滋拌食材,這款無水奶油也很適合。

不用害怕奶油,別給奶油貼標籤

很多人想到奶油就會聯想到「肥胖」或「飽和脂肪」,只要你不過量,奶油真的不是壞東西,你需要避免的是植物性奶油、氫化奶油(反式脂肪)、油炸食物、和太高比例的omega-6脂肪酸。

 

【花生醬佐蔬菜捲】

  • 食材:奇亞籽花生醬15g、生菜葉+小黃瓜+蘿蔔等蔬菜棒100g
  • 作法:取一片洗淨的生菜葉,塗上一層薄薄的花生醬並捲起來,花生醬的黏性可使葉菜包覆不散開,這時候中間你可以加入一些甜椒、紅白蘿蔔或小黃瓜條,以自己喜好為主,捲起來後吃很方便。

蔬菜可以前一天晚上洗好、切好,早上製作時才快速又省時省力。

紐西蘭Mother Earth奇亞籽花生醬

吃花生醬會胖?一整罐花生醬用不完?只能抹吐司?

花生醬只要適量使用、選擇不添加糖的,不用怕會胖。
紐西蘭Mother Earth奇亞籽花生醬,無加糖,看的到奇亞籽(補充纖維)、又有明顯的花生顆粒口感,分享給也愛吃花生的你。很多人一整罐花生醬常常用不完,除了抹吐司之外,也可以拿去做點心或自製沾醬、淋醬、拌醬,我還看過有人煮拉麵或燉肉時也會加一點當油脂來增加香氣。

 

【香蕉豆漿】

  • 食材:香蕉一根、無糖豆漿190mL

無糖豆漿不僅低脂、也是個很好的蛋白質來源,搭配香蕉攪打成高纖又很有飽足感的一杯早餐飲品,給你滿滿營養來迎接美好的一天。

 (延伸閱讀:減醣飲食3大原則,教你減肥怎麼吃)
 (延伸閱讀:減醣飲食你要知道的5個問題,減肥不用餓肚子)

 

減醣早餐組合範例

 

#組合

香蕉燕麥堅果優格+鮪魚洋蔥沙拉

熱量377kcal蛋白質16g

【香蕉燕麥堅果優格】

  • 食材:香蕉1根、堅果1湯匙、燕麥10g 、無糖優格210g
  • 作法:非常簡單,只要全部拌在一起即可

我自己超愛香蕉與優格的完美搭配,優格補充益生菌、顧好腸道健康(腸道菌相與肥胖有關係),加一點燕麥補充膳食纖維,燕麥是屬於纖維和礦物質比較多的碳水化合物,相對白米白麵條來說是比較好的選擇,最後再來一點堅果,好的脂肪來源、也能增加口感和飽足感。

【鮪魚洋蔥沙拉】

  • 食材:洋蔥1/3顆、水煮鮪魚罐頭1/3罐、低溫初榨亞麻籽油5g、適量鹽和黑胡椒
  • 作法:將洋蔥切絲泡冷水(讓洋蔥不那麼嗆辣),接著洋蔥絲和鮪魚拌一拌,再淋上一點低溫初榨亞麻籽油,最後可以依你的口味調味。

鮪魚罐頭其實也是個方便的蛋白質來源,水煮鮪魚罐頭因為比較澀一點,所以可以淋上一點好油,補充omega-3脂肪酸(抗發炎),也能讓整體口感更好,當然也可以加一點切碎的水煮蛋和玉米粒,讓層次更豐富。

 

油脂比一比

不同油脂比一比

哪裡買?→ https://bit.ly/2R929uL

這些都是你減醣低碳的好夥伴,不同油脂適合不同的烹調方式,各有各的好處,最後幫你整理三款油脂的用法與比較,給你參考:

MILKIO紐西蘭特級無水奶油

適合使用時機:煎烤炒炸、或烘烤點心

  • 乳脂含量約99%以上,幾乎不含水分
  • 乳糖不耐的人可以使用
  • 發煙點高(220-250℃),煎烤炒炸、或烘烤點心都可以,同時也能增加香氣。
  • 由紐西蘭草飼牛奶製作,屬於草飼的奶油,所以我也用它來自製防彈咖啡,不過喝防彈咖啡需要配合飲食調整,比較適合有在執行防彈飲食或生酮的人

Mother Earth奇亞籽花生醬

適合使用時機:用來塗抹食物、當沾醬或做成調味料、用來製作點心等等

  • 這款花生醬,無添加砂糖!比市面上花生醬的糖量還要再少
  • 沒有添加人工香料、人工色素、防腐劑
  • 不使用基因改造原料
  • 吃的到碎花生的口感,讓你吃的時候不無聊
  • 另外添加10%的奇亞籽,奇亞籽最大的優點就是可以幫你補充膳食纖維(同時也含有一點omega-3脂肪酸)。

Twinfoodke低溫初榨亞麻籽油

適合使用時機:涼拌用或淋在食物上、直接食用

  • 這款油是由加拿大生產原裝進口
  • 含有omega-3脂肪酸、omega-9脂肪酸、α-亞麻酸、維生素E等,其中omega-3脂肪酸抑制身體發炎。
  • 低溫初榨:保留多種營養成分
  • 包裝輕巧,不用怕放太久而出現油耗
  • 對於吃素食的人,更是不可或缺的omega-3脂肪酸來源之一

urmart低碳低醣飲食購買油脂

 

減醣低碳食物,UrMart讓你一次滿足

本次減醣商品都是從這裡買的 Angela推薦 ➡️ https://bit.ly/2R929uL

不論你是想減脂、減肥、還是增肌,只要你想要找減醣低碳的食物、或是運動蛋白質食物、早餐麥片、各種植物奶等等,都可以來逛逛UrMart這個網站,在UrMart裡提供非常多種食物選擇,三個願望讓你一次滿足又買足。

 

 

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