我適合吃欺騙餐嗎？減肥放縱餐怎麼吃？7招不爆卡攻略

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「我，適合吃欺騙餐嗎？什麼時候吃？該怎麼吃？」這是我在諮詢時常被問到的問題之一。

在減脂過程中，你一定聽過「欺騙餐Cheat Meal」（又稱作弊餐、放鬆餐、放縱餐）。

網路常看到有人說：「吃一頓大餐可以提升代謝、突破體重卡關平台期」，
聽起來超吸引人，但這真的是科學嗎？大吃一頓真的不會胖？還是這其實是自己想爽吃的藉口？

為什麼有些人每週吃作弊餐還能順利減脂，有些人卻越吃越胖？

今天分享：欺騙餐要怎麼吃、欺騙餐吃完後隔天要怎麼做、什麼人適合吃作弊餐、要怎麼吃不爆卡，以及如何正確執行「放鬆餐」來幫助你的減脂之路更順利！

Refeed day 和 Cheat day不一樣

我想先補充兩件事：

1.我更喜歡叫它「放鬆餐」

我個人不太喜歡「欺騙餐、作弊餐、放縱餐」這類名詞，因為它們都帶有負面的意味在裡面。

食物本身沒有騙人或好壞之分，而且聚餐本來就是人生中正常的一部分，我們不用把食物貼上欺騙、作弊等標籤。

所以，我更喜歡用「放鬆餐」這個詞來替代，因為這更貼近它真正的作用——讓我們在嚴格的飲食控制中，適時地放鬆身心。

不過，礙於大家都習慣說「欺騙餐」、「作弊餐」、「放縱餐」，為了溝通方便，以下內容我還是會使用這些大家熟悉的詞彙喔。

2.更能幫助突破停滯期的是：「Refeed day（補碳日）」和「Diet Break（減脂休息期）」

Refeed day 和 Cheat day不一樣。

其實真正更能幫助突破減脂平台期的方法，叫做「Refeed day（補碳日）」和「Diet Break（減脂休息期）」，而不是欺騙餐或放鬆日。

Refeed day（補碳日）：並不是想吃什麼就吃什麼，且適合有在運動或進階減脂者。
Diet Break（減脂休息期）：減肥休息一小段時間，將熱量攝取提升到TDEE，可為期一到兩個星期。

欺騙餐(放縱餐)Cheat Meal 是什麼？減脂可以吃嗎？

許多人在減肥飲食控制一陣子後，會用「欺騙餐Cheat Meal」（又稱作弊餐、放鬆餐、放縱餐）來慰勞自己，也就是刻意在減肥期間，安排一餐（或一天），吃的比平常飲食更放寬限制、或允許自己吃任何食物，如：漢堡、甜點、炸物、珍珠奶茶等。

它的目的不是讓你「放縱暴食」，而是心理與生理層面的策略性調整。

心理層面：長期飲控或節食會讓人壓力大，偶爾放鬆，有助於減少壓力與飲食疲乏，也能讓你在朋友聚餐、節慶中，不用每次都拒絕活動，幫助你更好長期維持減脂。
生理層面：主流的說法：隨著減肥時間增加，身體會慢慢出現「代謝適應」，也就是身體會調降新陳代謝速率，導致減肥速度越來越慢，這時候適當安排欺騙餐，通過增加熱量攝取，刺激身體來提升新陳代謝，來幫助突破減肥瓶頸。

欺騙餐(放縱餐)真能提升代謝？突破停滯期？

欺騙餐（放縱餐）真的能騙過身體的「節能模式」？

短期內「可能有一點點影響」，短暫地刺激瘦素、提供食物熱效應TEF等，但這個效應是暫時的、而且有限，真正決定你減肥成功的關鍵還是：熱量赤字＋基礎代謝（肌肉量）＋日常活動量。

欺騙餐是「心理策略」大於「生理策略」。
（所以並不是人人需要，也不是人人有效）

減肥期可以吃欺騙餐/放鬆餐嗎？

可以，要策略性安排。

但不吃欺騙餐也能瘦，並不是人人都需要安排放縱餐/欺騙餐。

有些人沒有欺騙餐，一樣瘦得很順，每個人適合的方法不同。

更重要的是，我們需要的是「靈活的飲食規劃」，放縱餐或欺騙餐只是減脂路上的「彈性調節工具」，只要懂得安排並且吃得有意識，它可以幫助你減脂走得更長、更輕鬆。

（延伸閱讀：［大餐後］爆卡隔天怎麼吃？減肥大餐後補救飲食6關鍵 )

欺騙餐(放縱餐)的好處與壞處

欺騙餐（放縱餐）的4大好處：

1.舒緩心理壓力

減少對禁忌食物的強迫性渴望，幫助避免全有全無的極端思維模式，也能提供心理上的獎勵感，增強動機。

2.提升減肥的可持續性

偶爾能吃喜歡的食物，反而更容易長期堅持飲控，幫助培養更靈活的飲食心態，減少中途放棄的機率。

有研究提到：「有計劃地放縱」，也就是在追求目標過程中，安排小型享樂行為（如偶爾吃甜點），有助於提升自我調節和長期目標達成率。

3.維持社交彈性

放鬆餐可安排在活動或聚餐，避免成為聚會中的「特殊分子」，減少因飲食限制造成的社交孤立。

4.短暫的代謝刺激

短期內「可能有一點點影響」，短暫地刺激瘦素、提供食物熱效應（TEF）等，打破身體適應性習慣，有助於突破減重（但不一定人人有效，也不是減肥必要手段）。

欺騙餐（放縱餐）的3大壞處：

1.腸胃不舒服

長期清淡飲食後，突然攝入高油脂食物易腸胃不適。

2.延長達到減肥目標的時間

對於不太會抓份量和熱量的人來說，可能會不小心吃過多而導致熱量盈餘，抵銷平日熱量赤字的效果而體重增加。

3.可能會加重罪惡感與自我責備，激發情緒性進食習慣

這樣有可能會讓你出現更嚴格的補償行為，或掉入「暴吃→罪惡→壓力大→又暴吃」的迴圈裡。

（延伸閱讀：明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食）

欺騙餐放縱餐多久吃一次？放鬆餐頻率建議與心法

減肥偶爾可以吃大餐嗎？放縱餐(放鬆餐)多久吃一次？

一般建議1～2週可安排一次放縱餐/放鬆餐。(一週最多一次，二週一次更好)
如果連續幾週沒進步，可能要降低放鬆餐的頻率。

可以安排在：

有聚餐、節慶活動的日子
連續多日有節制飲食後的小放鬆
大量運動後（如重訓日、長跑日）
生理期前後

減肥吃放縱餐的４個心法：

除了適度安排放縱餐放鬆餐之外，以下四個心態調整會幫讓你的減脂之路更順路：

1.沒有什麼是壞食物，食物沒有好壞之分

2.不要用節食來彌補

隔天可以少吃，但不用到節食不吃，大吃後＋節食＝壓抑＋飢餓＝下次大餐容易暴食，何況長期節食會掉肌肉、代謝降低。

3.不用過度限制

要求某食物一定不能吃→過度限制→容易導致強烈暴食欲望！

想要避開『吃東西→自責→壓力→吃更多』的循環，第一步就是要接受自己吃想吃的東西。

也可以告訴自己：「我不會一輩子控制飲食，那些食物不會不見，我不是不能吃，而是晚點再吃」。

不過度限制壓抑，讓自己知道自己也是有選擇的，反而可以增加內心的滿足、讓大腦安定下來。

4.停止責備自己

我知道你會有類似的想法：「我明明在減肥卻吃了這麼多」
「一吃就停不下來，連這樣都無法忍耐，我真糟糕」
「像我這樣對食物沒克制力的人，一定沒辦法成功減肥」

但心理學家發現，吃完後罪惡感重、責備自己的人，反而會更難瘦！而且容易會在不知不覺中吃更多。

所以，先理解跟寬恕自己吧，明天再繼續執行就好了。
（我常常在內心對自己說「只要沒有放棄、你就還在軌道上，你只是暫停一下而已」，不管今天多頹廢多糜爛，明天跟平常一樣繼續就好！）

（延伸閱讀：壓力大一直想吃東西？跳出「吃-自責-罪惡」循環，壓抑只會讓你更容易胖！)

誰適合吃欺騙餐放鬆餐？4個判斷標準

如果你具備以下條件，才建議安排放鬆日或放鬆餐：

哪些人適合吃欺騙餐/放鬆餐？

有基本熱量概念：知道熱量平衡的概念，了解自己吃了什麼而增重變胖。
規律運動者：特別是有重量訓練習慣的人
平時有穩定飲控
飲食中沒有過度限制：才不會因為過度乾淨飲食而導致暴食衝動

誰不適合吃欺騙餐/放鬆餐？

這些情況先不建議吃欺騙餐

沒有熱量概念：不知道自己怎麼胖、怎麼瘦，不了解熱量平衡、或不太能掌握份量的人
不運動：只靠飲食控制，多吃的熱量沒其他管道消耗
平日就亂吃：平時動不動就會吃有的沒有的，沒有認真飲控
動不動就想吃作弊餐的人：覺得每週都要用放鬆餐來「撫慰人心」的人
有情緒性進食或暴食厭食的人
嚴重胰島素阻抗、有糖尿病的人

為什麼「沒有熱量概念」的人不適合吃欺騙餐和放鬆餐？

減重有一個關鍵原則：熱量缺口！(也就是熱量赤字)

不需要精算熱量才能減肥，而是如果你對基本熱量或熱量平衡沒有概念，很有可能會出現這樣的狀況：

你平日飲食很嚴格、也有努力運動，到週末終於可以犒賞自己、終於來吃欺騙餐/放鬆餐，不小心吃爆，導致多出來的熱量蓋過平日創造的熱量缺口，變成熱量平衡，這樣你就不會瘦！還有可能不小心吃太多變成熱量盈餘而變胖。

（延伸閱讀：喝酒變胖？減肥一定要戒酒？6招減肥喝酒不發胖）

吃欺騙餐(放鬆餐)的７個安排技巧與原則，怎麼吃不爆卡

分享７個吃欺騙餐(放鬆日)的安排技巧與小訣竅，幫助你飲食計畫更穩定:　　

技巧1：提前計畫，避免失控

不要等到要吃的時候才臨時決定！

問問自己：有沒有什麼是最想吃的？先決定吃什麼，而不是隨意吃。

放鬆餐是飲食計畫的一部分，建議事先安排好，幫助避免「吃完不滿足又亂吃第二輪」的爆熱量行為。

把你想吃或最渴望的食物放在放鬆餐，才不會「吃完麵包之後，才發現自己最渴望的其實是珍珠奶茶」，接著你就會繼續吃並想說：「反正都放鬆了，就繼續吃爆到底」，結果一週的辛苦就全浪費了。

技巧2：調整吃飯順序

不管吃什麼，大原則一樣可遵照「水→蔬菜→蛋白質→澱粉→水果或點心」等吃飯順序。

然後水量也要喝足夠。

（延伸閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦)

技巧3：「放慢」速度吃＋享受食物

吃放鬆餐時，慢慢吃並享受食物，感受在口中的味道和感覺，更能提升滿足感

技巧4：一日或一周熱量平衡

一日熱量平衡：如果這餐吃很多，下一餐選相對輕食的食物（如：吃多蔬菜和低脂蛋白質食物），讓一整天的熱量平均不超過太多。
一周熱量平衡：假設今天熱量超過600大卡，可以明天和後天熱量各減少300大卡，讓整周平均之後的每日熱量不爆卡

如果你會估算熱量的話，你也可以預先分配熱量給放鬆餐（欺騙餐）喔。

（延伸閱讀：吃到飽熱量高會變胖？減肥吃到飽自助餐6攻略，Buffet降低熱量健康吃）

技巧5：可配合運動日或活動日安排

把欺騙餐／放鬆餐安排在：

大量運動後（如：明天練腿，今天安排放鬆餐）
有聚餐、節慶活動的日子
連續多日有節制飲食後的小放鬆
生理期前後

技巧6：放鬆餐後不必內疚，也不需補償性運動

建議隔天回到原本規律即可，不用過度運動、也不用隔天不吃東西來「補償」。

補償心理會讓你常常活在罪惡感中，累積更多壓力，讓你跟食物的關係變得更糟，反而會更想暴食。

技巧7：不要把生活重心都放在食物上，也不要為了放鬆而放鬆，要真心想吃再吃

我諮詢時常常有客人說：「我每天就是要一杯奶茶才會心情好」、「我忙碌煩躁的時候，就想要吃甜食來紓壓」！

有一次我回問某位女客人：「你是不是紓壓方式只有食物了？」

她說：「對欸，好像是只剩下食物」

當你發現你焦慮不開心時，就要去找某類食物來吃，有可能是因為你不知道該如何紓壓，或心裡沒有滿足感、但也不知道該怎麼辦，導致你就只用「吃」來抒發並短暫填滿心理的空虛。

練習從生活其他地方找到快樂來充實自己吧！定期撥一小段時間給自己，去做一些會讓自己滿足或喜歡的事情，會幫助你減少想吃欺騙餐的渴望。

有時候放鬆也不一定要吃大餐，或著今天沒有特別想吃什麼，就不用硬安排，不要變成「為了放鬆而放鬆」喔。

（延伸閱讀：減肥缺乏自制力？不忍耐才瘦得久！5招運用意志力，減肥才更會省力－減肥心理學幫你打造減肥腦)

減肥欺騙餐放縱餐2個常見問題

Q1：如何避免放鬆餐(欺騙餐)變成暴食？

如果你經常想暴食，有可能是因為：

平時飲食太過嚴格，剝奪感強烈，長期過度壓抑導致反彈。
生活中沒有其他宣洩或紓壓方式，也沒有其他喜好，導致只剩下靠「食物」來療癒。

所以該怎麼做？

一開始先不過度限制壓抑，讓自己知道自己也是有選擇的
每天給自己30分鐘的ME TIME，先做一些你喜歡的、或能讓你感到放鬆的事情。
如果都沒有也沒關係，就先拿張紙，此時腦袋想到什麼就先隨意寫下來（想到什麼寫什麼，不用有邏輯），慢慢找到其他喜好或紓壓的方式。
在吃放鬆餐的時候，練習放慢速度，專注於味覺與氣味，好好享受你想吃的東西。
吃放鬆餐不是壞事，只要你有意識地安排、好好享受，它反而能變成你的心理支持系統。