有不少人問我:我需要多少熱量?要怎麼知道自己一天需要吃多少熱量?
難道就是坊間所說的女性不超過1500大卡、男性不超過2000大卡嗎?

今天告訴你2個簡單的公式,讓你知道如何計算熱量,以及如果你要增肌或減脂,熱量要如何調整和監控。

先來問問你一個問題:
你覺得計算熱量這件事情,重不重要?

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熱量計算,到底重不重要?

重要,也不重要

●不重要:
吃了什麼、什麼時候吃,比吃多少卡路里還要更重要。
如果你懂怎麼選擇,那就不太重要,有一些人(如健身界的人)沒有去精算他們的熱量,因為他們已經很了解自己的身體、了解食材的特性、也很清楚知道自己該吃多少份量。

●重要:
我們都知道減重絕不是數字加減這麼簡單,不過若你對營養零基礎、沒有相關營養知識,你不知道哪些是地雷、不知道怎麼選擇,那建議你一開始還是估算一下熱量,來保障自己不會太超過。

一天熱量計算

2個方法告訴你如何計算你的熱量

【方法一

你一天需要的熱量(kcal) = 體重(kg) x 30 
這個方法比較簡單,讓你快速估算。

方法二

先來介紹一下什麼是基礎代謝率(BMR)。

基礎代謝率
基礎代謝率(BMR)就是你一整天躺在床上都不要動,什麼事情也不做也不想,身體所消耗的基本熱量(因為身體還是需要維持你的心跳、呼吸、腸道運動等等),也就是身體為了要維持運作,在休息時消耗掉的熱量。

基礎代謝會根據每一個人的身高、體重、年齡跟性別不同而不一樣。
基礎代謝率公式:
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) – ( 4.7 x 年齡)
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年齡)

先別急著拿起計算機!
你只需要知道公式長這樣,然後繼續看下去就可以了。

你在看一次公式,你發現了嗎?
由BMR公式你可以知道,年紀越大、或體重越輕,基礎代謝率也會越差。(這就是為什麼坊間流傳女人過了25歲之後代謝會越來越慢的原因之一了,嗚嗚)

所以我需要多少熱量?

因為我們總不會整天躺著,你一天所需熱量,除了基礎代謝之外,還包含身體活動所需的熱量。所以我們會以TDEE來估算自己一天身體所需要的熱量,進而知道自己可以吃多少。

TDEE =BMR x活動量的指數

TDEE ( Total Daily Energy Expenditure ) 一天熱量需求
TDEE是你身體一整天所消耗的熱量,簡單來說,健康的人可以利用TDEE估算自己一天所需的熱量有多少。

TDEE一日熱量計算公式

TDEE一日熱量計算公式

狀態

活動量 活動量的指數

TDEE計算方法

臥床 幾乎不動 1.2 TDEE = BMR x 1.2
上班族久坐居多 只有上下班走路,沒有什麼運動習慣。 1.3 TDEE = BMR x 1.3
輕量活動/稍微運動 每週簡單運動1-3天。ex:散步、快走 1.375 TDEE = BMR x 1.375
中度活動量型 每週中度運動3~5天。ex:有氧、徒手健身 1.55 TDEE = BMR x 1.55
高度活動量 每週高強度運動6~7天。ex:重訓、拳擊 1.725 TDEE = BMR x 1.725
超高度活動 無時無刻都在運動、一天有4小時以上都在重訓或高強度運動。
ex:專業運動員
1.9 TDEE = BMR x 1.9

 

最右欄的TDEE計算公式去估算你的一日熱量,不過網路上有許多TDEE計算機,這裡附上兩個網址:
👉https://www.toolskk.com/calories
👉https://tdeecalculator.net/

你只要填身高體重等基本資料、選擇運動強度,就會自動幫你計算了。

若你想自己手動計算,我以我自己當範例給你參考:
用以上公式得知,我的BMR基礎代謝率是1288.6卡,目前活動量是久坐居多,由表格得知我一天所需熱量是1288.6 x 1.3=1675大卡,讓我不胖不瘦、維持現在體態的熱量。

知道自己一天所需熱量後,如何調整?

計算熱量之後,想減肥、減脂或增肌該怎麼吃?

算出來的TDEE可以當作一個參考值,至於你一天需要吃多少熱量,你可以依照你的目的去做調整:

  • 如果你要維持體重→吃TDEE的熱量
  • 如果你要增肌→吃TDEE+300的熱量
  • 如果你要要減肥減脂→吃TDEE-300的熱量
    (若搭配運動多消耗200大卡,理論上每週可減重約0.5公斤)

舉例來說,我前面計算出我的TDEE=1675大卡
若我想維持體重→那我一天只需要攝取1675大卡左右的熱量
若我想要增肌→我每天需要吃1675+300 =1975大卡左右的熱量
如果我想減重→我每天需要吃1675–300 = 1375大卡左右的熱量就好。

熱量公式不是完美的

公式是估算,雖然相近,但還是有一定的誤差,因為它沒有兼顧個體的差異性,沒有考量到每個人的腸胃道吸收狀況、肌肉量、遺傳基因、賀爾蒙等等,所以公式並非最精準的,你需要根據自身狀況去調整

如何監控,才知道我吃得對不對?

要增肌的你

1.如果的體重沒有辦法量體脂(只能量體重)
你可以每週至少量一次體重,在增肌時,每週增加的體重不會太多,一週約不會超過0.5公斤。
如果你每週量都超過0.5公斤,代表你可能不只是增加肌肉,可能也增加比較多的脂肪,此時,你一天吃的熱量就要稍微往下修一點(下修約100到300大卡不等,依增加的重量調整)。

2.如果你的體重可以量體脂率
你可以直接看體脂率,若體脂率百分比有下降,代表你肌肉增加的比較多;但若你體脂率上升較多,這時候你的熱量也需要下修(下修約100到300大卡不等,依增加的量調整)。

想要減脂的你

你需要吃得比TDEE還要少300大卡,但切記不要低於你的基礎代謝率(BMR公式如上文),你可以觀察一到兩週的時間,看看自己體重或體脂率有沒有變化來做調整。若還是沒有瘦,可能你就需要在下修一點你的熱量、調整你的食物內容、或是增加你的運動量。

簡單總結

一天熱量需求計算公式

方法一:計算一日熱量需求(kcal) = 體重(kg) x 30
方法二:計算一日熱量需求(kcal) = TDEE=BMR x活動量的指數

方法二稍微複雜一點點,但是也會比較精準,上文中有附網址連結,點進去只要輸入基本基本的身高體重年紀資料,就可以幫你計算了。

如果要增肌或減脂,可以往上看分別要怎麼調整,公式是死的,人是活的,知道自己需要的熱量是第一步,而吃了什麼、選擇對的食物也很重要。

Angela

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