【增肌減脂】我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量

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有不少人問我：我需要多少熱量？要怎麼知道自己一天需要吃多少熱量？
難道就是坊間所說的女性不超過1500大卡、男性不超過2000大卡嗎？

今天告訴你2個簡單的公式，讓你知道如何計算熱量，以及如果你要增肌或減脂，熱量要如何調整和監控。

先來問問你一個問題：
你覺得計算熱量這件事情，重不重要？

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熱量計算，到底重不重要？

重要，也不重要。

●不重要：
吃了什麼、什麼時候吃，比吃多少卡路里還要更重要。
如果你懂怎麼選擇，那就不太重要，有一些人(如健身界的人)沒有去精算他們的熱量，因為他們已經很了解自己的身體、了解食材的特性、也很清楚知道自己該吃多少份量。

●重要：
我們都知道減重絕不是數字加減這麼簡單，不過若你對營養零基礎、沒有相關營養知識，你不知道哪些是地雷、不知道怎麼選擇，那建議你一開始還是估算一下熱量，來保障自己不會太超過。

一天熱量計算

2個方法告訴你如何計算你的熱量

【方法一】

你一天需要的熱量(kcal) = 體重(kg) x 30
這個方法比較簡單，讓你快速估算。

【方法二】

先來介紹一下什麼是基礎代謝率(BMR)。

基礎代謝率
基礎代謝率(BMR)就是你一整天躺在床上都不要動，什麼事情也不做也不想，身體所消耗的基本熱量(因為身體還是需要維持你的心跳、呼吸、腸道運動等等)，也就是身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。

基礎代謝會根據每一個人的身高、體重、年齡跟性別不同而不一樣。
基礎代謝率公式：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) – ( 4.7 x 年齡)
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年齡)

先別急著拿起計算機！
你只需要知道公式長這樣，然後繼續看下去就可以了。

你在看一次公式，你發現了嗎？
由BMR公式你可以知道，年紀越大、或體重越輕，基礎代謝率也會越差。(這就是為什麼坊間流傳女人過了25歲之後代謝會越來越慢的原因之一了，嗚嗚)

所以我需要多少熱量？

因為我們總不會整天躺著，你一天所需熱量，除了基礎代謝之外，還包含身體活動所需的熱量。所以我們會以TDEE來估算自己一天身體所需要的熱量，進而知道自己可以吃多少。

TDEE =BMR x活動量的指數

TDEE ( Total Daily Energy Expenditure ) 一天熱量需求
TDEE是你身體一整天所消耗的熱量，簡單來說，健康的人可以利用TDEE估算自己一天所需的熱量有多少。

TDEE一日熱量計算公式

狀態	活動量	活動量的指數	TDEE計算方法
臥床	幾乎不動	1.2	TDEE = BMR x 1.2
上班族久坐居多	只有上下班走路，沒有什麼運動習慣。	1.3	TDEE = BMR x 1.3
輕量活動/稍微運動	每週簡單運動1-3天。ex：散步、快走	1.375	TDEE = BMR x 1.375
中度活動量型	每週中度運動3~5天。ex：有氧、徒手健身	1.55	TDEE = BMR x 1.55
高度活動量	每週高強度運動6~7天。ex：重訓、拳擊	1.725	TDEE = BMR x 1.725
超高度活動	無時無刻都在運動、一天有4小時以上都在重訓或高強度運動。 ex：專業運動員	1.9	TDEE = BMR x 1.9

最右欄的TDEE計算公式去估算你的一日熱量，不過網路上有許多TDEE計算機，這裡附上兩個網址：
👉https://www.toolskk.com/calories
👉https://tdeecalculator.net/

你只要填身高體重等基本資料、選擇運動強度，就會自動幫你計算了。

若你想自己手動計算，我以我自己當範例給你參考：
用以上公式得知，我的BMR基礎代謝率是1288.6卡，目前活動量是久坐居多，由表格得知我一天所需熱量是1288.6 x 1.3=1675大卡，讓我不胖不瘦、維持現在體態的熱量。

知道自己一天所需熱量後，如何調整？

計算熱量之後，想減肥、減脂或增肌該怎麼吃？

算出來的TDEE可以當作一個參考值，至於你一天需要吃多少熱量，你可以依照你的目的去做調整：

如果你要維持體重→吃TDEE的熱量
如果你要增肌→吃TDEE+300的熱量
如果你要要減肥減脂→吃TDEE-300的熱量
（若搭配運動多消耗200大卡，理論上每週可減重約0.5公斤）

舉例來說，我前面計算出我的TDEE＝1675大卡
若我想維持體重→那我一天只需要攝取1675大卡左右的熱量
若我想要增肌→我每天需要吃1675＋300 =1975大卡左右的熱量
如果我想減重→我每天需要吃1675–300 = 1375大卡左右的熱量就好。

熱量公式不是完美的

公式是估算，雖然相近，但還是有一定的誤差，因為它沒有兼顧個體的差異性，沒有考量到每個人的腸胃道吸收狀況、肌肉量、遺傳基因、賀爾蒙等等，所以公式並非最精準的，你需要根據自身狀況去調整。

如何監控，才知道我吃得對不對？

想要增肌的你

1.如果你的體重計沒有辦法量體脂(只能量體重)
你可以每週至少量一次體重，在增肌時，每週增加的體重不會太多，一週約不會超過0.5公斤。
如果你每週量都超過0.5公斤，代表你可能不只是增加肌肉，可能也增加比較多的脂肪，此時，你一天吃的熱量就要稍微往下修一點(下修約100到300大卡不等，依增加的重量調整)。

2.如果你的體重計可以量體脂率
你可以直接看體脂率，若體脂率百分比有下降，代表你肌肉增加的比較多；但若你體脂率上升較多，這時候你的熱量也需要下修(下修約100到300大卡不等，依增加的量調整)。