減肥吃到飽攻略：6 招自助餐Buffet不怕胖

減肥可以吃Buffet吃到飽嗎？

聚餐愛吃Buffet自助餐，各種火鍋、燒烤、日式、中式吃到飽，減肥吃到飽怎麼吃比較好？

雖然大家都有「吃飽也要吃巧」的觀念，但仍不少人去吃到飽Buffet餐廳為了追求高CP值，常常大開吃戒而熱量爆卡。

營養師告訴你，減肥吃到飽的6個健康吃法，降低負擔地開心吃buffet。

吃到飽會變胖嗎？Buffet熱量很高？

吃到飽吃完的隔天，體重可能會短暫增加，因為不論如何，這一餐絕對會吃得比平時多很多（尤其很多人都有「要吃回本」的心態，容易不小心吃過量），熱量也會超標。

不過不用擔心，吃完之後恢復平日飲食，給身體一段時間，是會慢慢回到原本的體重區間。

偶一為之的吃到飽餐廳，並非是讓我們變胖的元凶，會不會變胖則是取決於我們自己日常的飲食選擇和飲食習慣。

（延伸閱讀：［大餐後］爆卡隔天怎麼吃？減肥大餐後補救飲食6關鍵）

減肥吃到飽6攻略 Buffet健康吃不怕胖

吃什麼才不會胖？雖然我們都知道減肥期間要避免高油高糖的食物，但進入吃到飽餐廳，很難避免掉這些美食，想要健康吃，6個小方法來避免過度進食、保持體重：

攻略一：先走一圈或看一遍菜單，先鎖定「蛋白質」

 進入吃到飽餐廳後，建議先繞一圈或將菜單快速掃一遍，知道有哪些料理與種類可選擇。

 建議可以先鎖定「蛋白質類」（豆魚蛋肉類）的食物，如：海鮮、生魚片、牛肉、魚類等→再來是蔬菜類，如：生菜沙拉、炒蔬菜等熱菜類。

攻略二：想好首輪三盤

可以安排前三盤的食物，如：

1.盤是蛋白質類食物＋1盤是蔬菜類＋1盤是澱粉類與水果類
2.用211餐盤的方式：1盤是蛋白質類食物＋2盤是蔬菜類物

攻略三：減肥吃到飽的吃飯順序

• 「湯→肉和菜→飯→水果或點心」
  （水→蛋白質類和蔬菜類→澱粉類→水果類或點心）

可以先吃最貴的海鮮、生魚片、以及生菜沙拉和炒蔬菜等食物，最後則是澱粉類，因為：

1. 越精緻的澱粉越會造成血糖急遽上升，先攝取蛋白質與膳食纖維，可穩定飯後血糖、讓飽足感更持久，也以免過度刺激胰島素而造成脂肪堆積。
2. 可以先吃到減肥時期需要的營養素。
3. 蔬菜中的膳食纖維，可以包覆多餘的油脂，也能幫助帶出膽酸（對想降膽固醇的人有幫助）。

（延伸閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）

攻略四：注意食物品質，減肥選這些增加飽足感

除了避開加工品之外，可以選這些食物：

1. 喝類：選擇低熱量湯頭或清湯類，避免羹湯或有勾芡的濃湯。
2. 蔬菜：只要不是炸蔬菜菜，蔬菜可以吃到飽，熱量較低，像是烤香菇、玉米筍、櫛瓜、生菜等都可以吃光，補足外食族不足的膳食纖維。
3. 蛋白質(豆魚蛋肉類)：雞、鴨、鵝、魚肉、海鮮、黄豆、黑豆、豆腐、雞蛋類等都是優質的蛋白質來源。
4. 澱粉類(全穀雜糧類)：選擇纖維較高的全穀類食物，如：糙米、全麥或雜糧麵包等。
5. 乳製品：選擇低脂乳製品，如：低脂牛奶、優格等。
6. 飲品點心類：配上茶、多選茶凍愛玉等凍凍類點心，也可用水果或優格來取代甜點蛋糕。

 （延伸閱讀：膳食纖維減肥？6個想瘦必知的高纖維食物）

攻略五：放慢進食速度

放慢吃的速度（能每口嚼15-20下更好），好好享受食物，可以幫大腦有足夠的時間感受到飽足感，避免一下子吃太多。

攻略六：搭配適當保健食品

有些人會在餐前搭配含有取甲殼素、白腎豆、膳食纖維等成分，來幫助自己減少吸收過多的熱量，餐後搭配酵素則幫助消化。

記住，「保健食品是輔助用」。
飲食吃得好，保健食品就能幫你加分，反之，如果隨便亂吃，保健食品對於減肥的力道就會被抵銷！ 

（延伸閱讀：保健食品空腹還飯後吃？保健食品吃的時間，吃對效果更加分）

不算熱量211餐盤吃到飽 

如果不會抓份量、不想算熱量，可以嘗試用211餐盤的方式來裝食物！用這幾年很流行的「211餐盤飲食」，套用到夾食物上。

 「211餐盤」：

不論餐盤是長方形還是圓形，想像將餐盤均分成4等份，其中2格裝蔬菜類的食物、1格裝蛋白質食物、1格裝澱粉類的食物，也就是蔬菜：蛋白質：澱粉 ＝ 2：1：1。

運用這個方式，可以幫自己在吃到飽時，不僅可以穩定血糖、均衡的吃、減少過多的熱量攝取，也能補充到代謝需要的膳食纖維，幫助帶走多餘的油脂。

吃東西是一件開心的事情，吃飽後不需過度責備自己，過度自我苛責反而會更難瘦！給自己一段時間調整，體重會慢慢恢復。

在吃到飽餐廳的時候，量力而為，見飽就收，運用上面的吃到飽小原則，幫助自己減少負擔，剩下的就好好專心感受食物吧。

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