滷味減肥怎麼點？低熱量滷味6招吃法

內容目錄

滷味減肥怎麼點？低熱量滷味吃法

「滷味」除了當正餐，也是很多人的宵夜選擇，你可能會想：
減肥時不能吃炸的，那吃滷的應該熱量比較低、可以瘦吧？
滷味感覺會水腫，減肥可以吃嗎？

滷味相較於鹽酥雞攤，確實是熱量比較低，而且滷味攤提供多樣化的食材，選對食物，可以均衡的吃，也可以減肥。

今天就來告訴你，減肥滷味該如何替換、熱量地雷滷味有哪些、6招滷味怎麼點、以及減肥時的滷味搭配範例！

（延伸閱讀：減肥吃鹹酥雞又怕胖？6招這樣吃）

滷味減肥5招替換原則

記得夾蔬菜類（菇類、玉米筍、木耳等）
火鍋料：丸子等加工品→換蒟蒻卷、雞胗、鳥蛋、牛肚等
肉類：五花肉、小香腸→換嘴邊肉、肝連肉、牛腱等
豆製品：百頁豆腐、炸豆皮→換五香豆干、大黑豆干、板豆腐等
主食：王子麵、米血糕、甜不辣→換成烏龍麵、冬粉、蒸煮麵、玉米等

滷味減肥 6招這樣夾不會錯

減肥滷味六招這樣點，並列出各類食物推薦與不推薦的食材，跟著這些原則夾，減肥吃滷味能吃飽又不怕胖：

#1.記得夾蔬菜

Ｏ：蔬食類都可以選

除了綠色青菜、高麗菜、花椰菜之外，白蘿蔔、海帶、玉米筍、四季豆、瓜類、木耳、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇等）也都可以選擇。

像一片海帶熱量約 8 大卡、100g的青菜和菇類約25大卡，蔬菜類食物富含膳食纖維、維生素、礦物質，增加飽足感，還能吸附一些油脂，把過多的油脂帶出腸道、幫助排便順暢，是減肥時的優秀食材！

其中黑木耳的膳食纖維含量高（每一百公克含7.4g纖維），同樣一百克下，黑木耳的膳食纖維量是高麗菜的6.7倍，很適合減肥或便祕卡卡的人喔。

如果你是易水腫體質、擔心會吃入較多鈉含量，除了減少喝湯和調味之外，蔬菜可以選玉米筍、四季豆、海帶、黑木耳等吸附較少湯汁的蔬菜種類。

#2.中低脂優質蛋白質、原型食物優先夾

Ｏ較推薦的蛋白質：

五香豆干、大黑豆干、板豆腐、凍豆腐、滷蛋、鳥蛋、豬腱肉、嘴邊肉、肝連肉、松阪肉、雞胗、牛腱、生豆皮、鴨血（鴨血米血可以，但鴨血糕和米血糕就不建議）、牛肚（豬肚熱量較高）
滷味攤較少有雞肉類或海鮮，有的話也可以選擇

Ｘ不推薦的蛋白質：

脂肪含量高：豬皮豬耳朵、雞心、大腸、雞爪、雞屁股、五花肉、培根肉
高油脂加工品：貢丸、鑫鑫腸、百頁豆腐、炸豆皮、蘭花干

高油脂加工品多以不好的飽和脂肪為主，容易影響你的膽固醇，熱量也都比較高，這些食材三根手指頭左右的大小份量，就有破百大卡，甚至一小份熱量超過130以上，減肥中真心建議少點這些滷味食材啊。

肉類每一百克熱量

豬腱肉（前腿）：146大卡
豬腱肉（後腿）：176大卡
五花肉：360大卡
豬皮：491大卡
小香腸/鑫鑫腸：一小小根約 25 大卡(一百克約362大卡)

（數據來源為衛福部營養食品資料庫）

另外有些滷味攤前會提供火鍋肉片的選擇，記得避開花字輩的肉，如：五花肉或是培根肉，五花肉大約是瘦肉的兩倍熱量，減肥時期可以選擇較瘦瘦豬肉，多出來的熱量扣達，就可以留給別的食物、或是讓你可以吃更多食材更有飽足感喔。

豆製品每一百克熱量

百頁豆腐：約200大卡 (三指的大小約 100 大卡)
蘭花干：約170大卡
沒炸的豆皮：約130大卡
炸豆皮：約388大卡
油豆腐：約158大卡(一塊小三角形油豆腐約60大卡)
板豆腐：約87大卡

Ps. 魚豆腐不是豆腐喔，它是以魚漿為主的火鍋料，屬於含有不好脂肪的加工品，減肥中也建議少選擇喔。

（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）

補充：減肥吃滷味時，我能夾多少蛋白質食物？

在減肥時，吃滷味時要夾多少份量的蛋白質類（豆魚蛋肉類）食物，取決於你整天的飲食狀況與你的目標。
不過如果你不知道該怎麼抓，你可以根據衛福部國民健康署「我的餐盤」建議－豆魚蛋肉一掌心，也就是每一餐的豆魚蛋肉類要吃到一手掌心的份量喔。

滷味中火鍋料：哪個熱量最高？哪個最推薦？

Ｘ熱量最高：丸子類（如：貢丸、花枝丸、魚丸等）、豬血糕
Ｏ熱量最低：黃金魚蛋、蟹味棒、魚卵卷、蒟蒻卷

3顆貢丸 VS. 3顆魚卵卷或3顆黃金魚蛋
3顆貢丸至少多出100大卡以上，所以千萬不要覺得滷味的貢丸cp值高就多夾幾個，不僅會傷了荷包、又讓你瘦不下來。

不過我最推薦滷味可以夾的火鍋料是「蒟蒻絲或蒟蒻卷」，含膳食纖維且熱量很低，也是我個人較喜歡點滷味時吃的唯一加工製品喔。

#3.主食避開王子麵和加工澱粉

Ｏ推薦的主食與澱粉類：

玉米、芋頭、地瓜、蒸煮麵、烏龍麵、冬粉、拉麵條

烏龍麵、冬粉、拉麵條、蒸煮麵等屬於非由炸的麵體，熱量較低，是可以選擇的。

Ｘ不推薦主食與澱粉類：

王子麵、糯米腸、豬血糕、甜不辣、芋頭籤、黑輪

王子麵、泡麵是油炸麵體，糯米腸、豬血糕、甜不辣、芋頭籤等是屬於油脂類較高的加工澱粉喔，比較不建議喔！

（延伸閱讀：麵線、乾麵、烏龍麵熱量有多少？）

補充：減肥吃滷味時，冬粉真的可以點嗎？

很多人疑惑，「點主食時，冬粉不是會變地雷嗎？」
冬粉會不會變地雷的關鍵在於在湯底泡了多久、以及是什麼湯底（比如加到油滋滋的麻辣鍋湯底浸泡，熱量就容易翻倍）。

冬粉本身熱量不算高（一把30-40g約110-140kcal)，不過要注意的是，冬粉很會吸滷汁，鈉含量會up up，所以減肥吃滷味若點冬粉，記得請老闆不要加湯汁，以及吃完要多喝水喔。

不湯汁更好

#4.不喝滷味湯汁

我個人蠻能接受原味的，所以我買滷味時，通常都會跟老闆說「不要放滷汁」、「什麼都不要加」，減少滷汁、也避開了額外的調味料和酸菜，讓減肥時吃滷味可以減少過多的熱量和鈉含量。

我知道吃一口料、喝一口湯，熱呼呼地大口喝好滿足啊！
但除了鈉含量高之外，滷汁也和食材長時間地反覆高溫加熱，如果店家使用陳年老滷汁、沒有換湯底的話，湯裡有害物質的濃度也會來越高喔！不要為了一時爽快而壞了龍體啊各位。

#5.熱滷味比冷滷味好一些

冷滷味會讓食材徹底入味、讓滷汁吸附在食材內，再加上香油和醬料，熱量和鈉含量都會高一點，而且如果你仔細觀察，你會發現大多冷滷味的店家，除了海帶之外、很少有蔬菜類食材。
冷滷味沒有絕對不好，只是整餐吃下來（跟熱滷味相比）的熱量會較高、膳食纖維會比較低喔。

#6.調味減少醬料和少香油

Ｏ調味料：蔥、蒜、辣椒、胡椒、少醬料都是可以的

Ｘ減少點：過多醬料、酸菜醃菜、香油

我想你應該也常聽到：滷味的滷汁含鈉量很高，再加上香油、調味料和醃製配菜，容易讓你隔天起床水腫一圈。

就如前面提到，我買滷味時都會跟老闆說「什麼都不要加」，這樣味道對我來說剛好、且能吃到食材的原味，大部分的滷味都很有味道，如果再加上調味料，通常都會過鹹或鈉含量較高，這就是為什麼很多女孩晚上吃滷味隔天會水腫一圈的原因了。
也許你只是還沒嘗試過吃原味滷味、或是不習慣而已，你可以循序漸進地調整口味，下次購買時先從少醬料和少香油、多加一點辛香料（胡椒、蔥、蒜、辣椒提味）開始，可以減少一些熱量也較健康喔！