滷味減肥怎麼點?低熱量滷味吃法

「滷味」除了當正餐,也是很多人的宵夜選擇,你可能會想:
減肥時不能吃炸的,那吃滷的應該熱量比較低、可以瘦吧?
滷味感覺會水腫,減肥可以吃嗎?

滷味相較於鹽酥雞攤,確實是熱量比較低,而且滷味攤提供多樣化的食材,選對食物,可以均衡的吃,也可以減肥。

今天就來告訴你,減肥滷味該如何替換、熱量地雷滷味有哪些、6招滷味怎麼點、以及減肥時的滷味搭配範例!

(延伸閱讀:減肥吃鹹酥雞又怕胖?6招這樣吃

滷味減肥5招替換原則

  1. 記得夾蔬菜類(菇類、玉米筍、木耳等)
  2. 火鍋料:丸子等加工品→換蒟蒻卷、雞胗、鳥蛋、牛肚等
  3. 肉類:五花肉、小香腸→換嘴邊肉、肝連肉、牛腱等
  4. 豆製品:百頁豆腐、炸豆皮→換五香豆干、大黑豆干、板豆腐等
  5. 主食:王子麵、米血糕、甜不辣→換成烏龍麵、冬粉、蒸煮麵、玉米等

五招減肥滷味替換法

滷味減肥 6招這樣夾不會錯

減肥滷味六招這樣點,並列出各類食物推薦與不推薦的食材,跟著這些原則夾,減肥吃滷味能吃飽又不怕胖:

#1.記得夾蔬菜

O:蔬食類都可以選

除了綠色青菜、高麗菜、花椰菜之外,白蘿蔔、海帶、玉米筍、四季豆、瓜類、木耳、菇類(香菇、金針菇、杏鮑菇等)也都可以選擇。

像一片海帶熱量約 8 大卡、100g的青菜和菇類約25大卡,蔬菜類食物富含膳食纖維、維生素、礦物質,增加飽足感,還能吸附一些油脂,把過多的油脂帶出腸道、幫助排便順暢,是減肥時的優秀食材!

其中黑木耳的膳食纖維含量高(每一百公克含7.4g纖維),同樣一百克下,黑木耳的膳食纖維量是高麗菜的6.7倍,很適合減肥或便祕卡卡的人喔。

如果你是易水腫體質、擔心會吃入較多鈉含量,除了減少喝湯和調味之外,蔬菜可以選玉米筍、四季豆、海帶、黑木耳等吸附較少湯汁的蔬菜種類。

#2.中低脂優質蛋白質、原型食物優先夾

O較推薦的蛋白質:

  • 五香豆干、大黑豆干、板豆腐、凍豆腐、滷蛋、鳥蛋、豬腱肉、嘴邊肉、肝連肉、松阪肉、雞胗、牛腱、生豆皮、鴨血(鴨血米血可以,但鴨血糕和米血糕就不建議)、牛肚(豬肚熱量較高)
  • 滷味攤較少有雞肉類或海鮮,有的話也可以選擇

X不推薦的蛋白質:

  • 脂肪含量高:豬皮豬耳朵、雞心、大腸、雞爪、雞屁股、五花肉、培根肉
  • 高油脂加工品:貢丸、鑫鑫腸、百頁豆腐、炸豆皮、蘭花干

高油脂加工品多以不好的飽和脂肪為主,容易影響你的膽固醇,熱量也都比較高,這些食材三根手指頭左右的大小份量,就有破百大卡,甚至一小份熱量超過130以上,減肥中真心建議少點這些滷味食材啊。

滷味攤食材

肉類每一百克熱量

  • 豬腱肉(前腿):146大卡
  • 豬腱肉(後腿):176大卡
  • 五花肉:360大卡
  • 豬皮:491大卡
  • 小香腸/鑫鑫腸:一小小根約 25 大卡(一百克約362大卡)

(數據來源為衛福部營養食品資料庫)

另外有些滷味攤前會提供火鍋肉片的選擇,記得避開花字輩的肉,如:五花肉或是培根肉,五花肉大約是瘦肉的兩倍熱量,減肥時期可以選擇較瘦瘦豬肉,多出來的熱量扣達,就可以留給別的食物、或是讓你可以吃更多食材更有飽足感喔

豆製品每一百克熱量

  • 百頁豆腐:約200大卡 (三指的大小約 100 大卡)
  • 蘭花干:約170大卡
  • 沒炸的豆皮:約130大卡
  • 炸豆皮:約388大卡
  • 油豆腐:約158大卡(一塊小三角形油豆腐約60大卡)
  • 板豆腐:約87大卡

Ps. 魚豆腐不是豆腐喔,它是以魚漿為主的火鍋料,屬於含有不好脂肪的加工品,減肥中也建議少選擇喔。

 

補充:減肥吃滷味時,我能夾多少蛋白質食物?

在減肥時,吃滷味時要夾多少份量的蛋白質類(豆魚蛋肉類)食物,取決於你整天的飲食狀況與你的目標。
不過如果你不知道該怎麼抓,你可以根據衛福部國民健康署「我的餐盤」建議-豆魚蛋肉一掌心,也就是每一餐的豆魚蛋肉類要吃到一手掌心的份量喔。

滷味中火鍋料:哪個熱量最高?哪個最推薦

  • X熱量最高:丸子類(如:貢丸、花枝丸、魚丸等)、豬血糕
  • O熱量最低:黃金魚蛋、蟹味棒、魚卵卷、蒟蒻卷

3顆貢丸 VS. 3顆魚卵卷或3顆黃金魚蛋
3顆貢丸至少多出100大卡以上,所以千萬不要覺得滷味的貢丸cp值高就多夾幾個,不僅會傷了荷包、又讓你瘦不下來。

不過我最推薦滷味可以夾的火鍋料是「蒟蒻絲或蒟蒻卷」,含膳食纖維且熱量很低,也是我個人較喜歡點滷味時吃的唯一加工製品喔。

 

#3.主食避開王子麵和加工澱粉

O推薦的主食與澱粉類:

  • 玉米、芋頭、地瓜、蒸煮麵、烏龍麵、冬粉、拉麵條

烏龍麵、冬粉、拉麵條、蒸煮麵等屬於非由炸的麵體,熱量較低,是可以選擇的。

X不推薦主食與澱粉類:

  • 王子麵、糯米腸、豬血糕、甜不辣、芋頭籤、黑輪

王子麵、泡麵是油炸麵體,糯米腸、豬血糕、甜不辣、芋頭籤等是屬於油脂類較高的加工澱粉喔,比較不建議喔!

(延伸閱讀:麵線、乾麵、烏龍麵熱量有多少?

 

補充:減肥吃滷味時,冬粉真的可以點嗎?

很多人疑惑,「點主食時,冬粉不是會變地雷嗎?」
冬粉會不會變地雷的關鍵在於在湯底泡了多久、以及是什麼湯底(比如加到油滋滋的麻辣鍋湯底浸泡,熱量就容易翻倍)。

冬粉本身熱量不算高(一把30-40g約110-140kcal),不過要注意的是,冬粉很會吸滷汁,鈉含量會up up,所以減肥吃滷味若點冬粉,記得請老闆不要加湯汁,以及吃完要多喝水喔。

滷肉片滷味少湯汁

不湯汁更好

#4.不喝滷味湯汁

我個人蠻能接受原味的,所以我買滷味時,通常都會跟老闆說「不要放滷汁」、「什麼都不要加」,減少滷汁、也避開了額外的調味料和酸菜,讓減肥時吃滷味可以減少過多的熱量和鈉含量。

我知道吃一口料、喝一口湯,熱呼呼地大口喝好滿足啊!
但除了鈉含量高之外,滷汁也和食材長時間地反覆高溫加熱,如果店家使用陳年老滷汁、沒有換湯底的話,湯裡有害物質的濃度也會來越高喔!不要為了一時爽快而壞了龍體啊各位。

#5.熱滷味比冷滷味好一些

冷滷味會讓食材徹底入味、讓滷汁吸附在食材內,再加上香油和醬料,熱量和鈉含量都會高一點,而且如果你仔細觀察,你會發現大多冷滷味的店家,除了海帶之外、很少有蔬菜類食材。
冷滷味沒有絕對不好,只是整餐吃下來(跟熱滷味相比)的熱量會較高、膳食纖維會比較低喔。

#6.調味減少醬料和少香油

O調味料:蔥、蒜、辣椒、胡椒、少醬料都是可以的

X減少點:過多醬料、酸菜醃菜、香油

我想你應該也常聽到:滷味的滷汁含鈉量很高,再加上香油、調味料和醃製配菜,容易讓你隔天起床水腫一圈。

就如前面提到,我買滷味時都會跟老闆說「什麼都不要加」,這樣味道對我來說剛好、且能吃到食材的原味,大部分的滷味都很有味道,如果再加上調味料,通常都會過鹹或鈉含量較高,這就是為什麼很多女孩晚上吃滷味隔天會水腫一圈的原因了。
也許你只是還沒嘗試過吃原味滷味、或是不習慣而已,你可以循序漸進地調整口味,下次購買時先從少醬料和少香油、多加一點辛香料(胡椒、蔥、蒜、辣椒提味)開始,可以減少一些熱量也較健康喔!

小吃滷味搭配

減肥滷味 搭配範例

依照以上六個減肥點滷味的原則,搭配兩組地雷組合VS.不發胖的滷味菜單組合,給想減肥的外食族參考:

1.地雷組合範例:王子麵一包+炸豆皮一片+糯米腸一條+貢丸三顆=大約867大卡

可以換成

→減肥適合吃的低卡組合:黑木耳一份+青菜一份+豆干一份+瘦豬肉一份+不要湯汁=約300大卡

如果怕吃不飽,另外再加一份烏龍麵,整體熱量約=489大卡,不到五百大卡又能吃飽飽。

 

2.地雷組合範例:米血糕+百頁豆腐+滷雞翅+滷大腸

低卡組合:鳥蛋+雞胗+杏鮑菇+海帶+蒟蒻卷+不要湯汁

選對食物,熱量降低,不僅能多點更多食物,也能更有飽足感、開心減肥吃滷味。

 

把握以上六招減肥這樣點滷味,另外你也可以搭配吃的順序,先吃菜→肉→澱粉,先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感,最後再吃澱粉以延緩血糖上升,另外如果太晚吃容易水腫的話,記得要多多喝水喔

 

 

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