減肥可以吃水煮餐嗎?為什麼我吃水煮餐都沒有瘦?
吃水煮餐有什麼缺點?水煮餐要怎麼吃才健康?

 

減肥的第一件事,就是先減少油脂。
尤其外食族常常擔心熱量太高,像是每次吃完便當,餐盒的底部都可以倒出一湯匙的油了,再加上各種美味的小吃店,不讓你油脂爆量都難,常常巴不得拿一杯水放桌上、邊吃邊濾油脂。

相信你也看過類似的文章標題:「一個月瘦八公斤,全都靠水煮餐」「水煮減肥法,健康零負擔」,再加上身材啵棒的各種網紅們也會po文教學水煮料理,散發出好健康的印象,導致讓我們一想到瘦身,就聯想到要吃水煮餐。

減肥真的要吃水煮餐?水煮餐能瘦嗎?
吃「對」的話可以。

水煮餐確實能減少油脂和熱量的攝取,也是減肥的其中一種飲食方法。
不可否認,對於怕麻煩的人來說(就是我),水煮餐真的很方便!只要把食材通通丟入滾水裡煮熟就好,完全不需要功夫,簡單又快速(笑)。

水煮餐本身沒有錯,但吃錯的話就會讓你越減越傷身!
怕太油又擔心不健康,水煮餐到底要怎麼吃比較好?

減肥時可以吃水煮餐嗎?

可以,尤其對於外食族來說,適時的水煮確實能減少油脂和熱量的攝取。
不過水煮餐吃錯的話,長期下來會因油脂不足,導致缺乏脂溶性營養素、影響內分泌,進而讓健康越減越差。

水煮餐

長期水煮不健康?

水煮餐吃對可以瘦,吃錯了就悲劇

我曾收過好幾位學員的提問:「最近排便不順,有點便秘,可是我都有吃菜和喝水,怎麼會這樣?」
也常收到粉絲類似的求助訊息:「最近出現月經混亂,常常要來不來(或月經根本沒來),還有一點四肢無力,怎麼辦?」一問之下,才發現大多都因為男友的一句話、因為想開始瘦身減肥,開始吃川燙水煮食物。

「水煮」是減少熱量攝取的方法之一,不過「長期無油」卻是減肥的大地雷。

因為身體內有許多「脂溶性營養素」都需要有油脂的幫忙,才能更有效地被吸收利用。
註:脂溶性營養素如:維生素A(與皮膚黏膜健康有關)、維生素D(與鈣質吸收相關)、葉黃素(與眼睛黃斑部有關)等等

飲食缺油會讓脂溶性營養素吸收效果打折扣,導致身體出毛病,所以長時間吃水煮餐不一定比較健康,這就是為什麼你會聽到有人說「天天水煮餐減肥,小心減掉健康」的原因了。

無油水煮餐缺點副作用

長期無油飲食的缺點與可能副作用:

1.缺乏飽足感,容易快餓

脂肪這東西真的讓人又愛又恨,雖然熱量高,但能添加香氣又有飽足感。水煮餐因缺乏油脂,不僅減少飽足感讓你較快感到飢餓,口慾和心理上的滿足感也會降低。

2.排便不順、便祕

你是不是覺得自己都有吃蔬菜和水果、也有喝很多水,卻還是飽受便秘困擾?
因為油脂有潤滑腸胃道的作用,飲食中長期缺乏油脂,也容易造成便秘或排便不順。

3.荷爾蒙、內分泌失調

你知道你的荷爾蒙是油脂和膽固醇構成的嗎?
如果你長期缺油,身體內分泌一定會失調、荷爾蒙分泌異常,這就是為什麼有些女孩長期吃低熱量水煮餐出現月經失調和不孕的原因。

4.膽結石風險增加

其實飲食中油脂過多和過少,都會增加膽結石的機率。餐餐水煮、營養素沒有搭配好,容易使得膽汁在膽囊內不停地被濃縮、一直累積在裡面,進而增加膽結石機率。

5.骨密度下降

維生素D是由膽固醇等油脂轉變而來的,所以如果你長期缺乏油脂,即使你曬再多的太陽,身體也會很難合成維生素D,進而去影響骨質密度、增加骨質疏鬆的風險。

6.皮膚乾澀 無光澤

前面有提到,飲食中缺乏油脂會影響脂溶性營養素如維生素A、E等的吸收,若你維生素A、E不足,會讓你的皮膚缺乏保護力、變得比較乾燥粗糙,長期下來就會看起來得乾澀又無光澤。

減肥水煮餐,如何健康吃?三個方法讓你選

你減肥時,也會吃水煮餐,把蔬菜、雞肉、豬肉…通通川燙來吃,然後只撒少量鹽巴和胡椒?
水煮餐吃對了確實對體態控制有幫助,吃錯了就可能會出現各種健康問題。
如果你不會估算油脂量、也不擅長烹調,想嘗試水煮餐來減少熱量,要怎麼正確吃才健康?

減肥水煮餐健康吃

這裡提供3個方法,你可以選擇你喜歡、適合你的方式來執行:

1.一天中選擇1-2餐水煮就好

一整天中選擇1-2餐吃水煮餐就好,不建議也不需要三餐水煮(人生何須折磨自己XD)。
舉例來說:如果你早餐、中餐吃得比較油膩(如外食族),晚餐則可以選擇自己水煮來平衡一整天的油脂量和熱量;或者若晚上要吃大餐,午餐則可選擇水煮便當餐盒,來平衡整天熱量、不怕油脂爆量。

2.選擇一道菜餚水煮

選擇性地川燙食物,在一餐中選擇某樣食材或某道料理水煮就好,而非整餐都川燙。
例如:可以做白斬肉或燙青菜,然後簡單調味,其他料理就照平常方式烹調,這樣不怕脂溶性營養素不好吸收、也可以達到少油的效果。

3.若想餐餐水煮,記得注意均衡

水煮餐最怕不飲食均衡而導致健康出問題,若你真的想三餐水煮,這裡提供小撇步讓你水煮後能更均衡。例如:川燙完蔬菜、肉類、蒸完澱粉類食物後→可以再淋上一小匙橄欖油、苦茶油、油醋醬等,或搭配酪梨、灑上一些堅果和芝麻,不怕油脂爆量的同時,不僅能增添風味、又可以維持均衡健康。

吃水煮餐 但體重都沒變?

水煮餐對減肥有沒有效?可能有3大原因:

1.你只看體重數字

你誤把體重數字當目標,以為減脂和減重是同一件事情。

「體重數字」沒有明顯下降的可能原因

  1. 體脂肪下降、肌肉量增加
  2. 水份暫時滯留在體內
  3. 因吃水煮而出現便秘,糞便堆積未排出導致
  4. 一次性的誤差(建議固定時間固定狀態測量,並參考長期趨勢)

這些都會有影響你的體重數字,而影響你體態外觀的重點也並非體重,而是體脂肪有多少、以及體脂肪分布的位置。所以體重數字沒改變時,先不用急著擔心,先看看自己的體內組成變化吧。

2.根本沒有熱量赤字,或因為沒有飽足感反而吃下更多

減肥的基本大原則是「熱量赤字」(攝取的熱量<消耗的熱量),也就是減少熱量攝取。
可能你各類食物份量估算錯誤,整體份量過多,導致沒有達到攝取的熱量<消耗的熱量;又或著你可能因水煮餐少了烹調用油,很容易因為沒有飽足感、快餓、心靈沒有被滿足,反而開始會吃點心,進而吃下更多的食物,最後讓你沒有達到熱量赤字。

3.長期熱量太低 導致停滯期

有些人水煮會伴隨著壓低熱量,身體是很聰明的,長期下來啟動節能模式,也就是會調降你的代謝率,進而減少肌肉量,讓你一下子就遇到停滯期,所以瘦不下來的時候,記得看看自己是不是吃太少或熱量太低了。

總結

水煮餐減肥是眾多減脂飲食法裡的其中一種,如果水煮餐是適合你的減肥方法、你也能舒服的執行下去,那也沒有錯。

不過記得,長期刻意避開某些營養素,身體最終也會反抗

減脂期間也並非完全不能吃油,而是要選擇好油。「水煮」只是減少熱量攝取的方法之一,所以其實只要吃入的總熱量減少,沒有水煮也能瘦。

 

最後:

現在市面上越來越多水煮餐盒,你有沒有吃過水煮餐?還是你有嘗試水煮減肥?
歡迎你留言與我分享!👇👇

 

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