減肥不焦慮！6招擺脫身材容貌焦慮，重建自信瘦身　

身材焦慮和容貌焦慮怎麼辦？如何找回自信？

我常收到類似的問題：

「不滿意自己的身材，陷入無限焦慮循環中，有什麼方式可以增加自信？」
「稍微多吃一口食物，就有滿滿的罪惡感，怎麼辦？」
「肚子好肉、手臂好粗，我也想要穿短版上衣、無袖的小背心」
「減肥減到好焦慮，要怎麼做才可以重新肯定自己，不會這麼在意別人眼光呢？」

 焦慮本身沒有問題，焦慮也是一個正常的情緒，不用刻意壓抑任何負面情緒。

盡情地感受它，它反而是一種訊號，來提醒我們要關注自己怎麼了。

 以瘦為美的社會，容易讓人不小心陷入「身材焦慮」的泥淖，而不斷地追求苗條的身材與容貌。
若導致過度的焦慮、影響身心健康，反而會讓自己陷入滿滿的自卑感而難以行動，甚至出現憂鬱、極端減肥、飲食失調或暴食等症狀。

今天來分享6招，克服身材焦慮&容貌焦慮，同時分享一些我諮詢過個案的故事（已化名），希望能給你一些力量，遠離以瘦為美的刻板印象！

我有沒有身材焦慮？身材和容貌焦慮8個徵兆

你也有身材焦慮嗎？如何知道自己是否有身材焦慮和容貌焦慮？

當我們過度關注自己身材、擔心自己太胖或不夠有吸引力，或採用極端行為來控制自己的體重或外觀時，可能就有焦慮的問題。

8個身材焦慮&容貌焦慮時常出現的表現，看看自己中了幾項：

1. 不太敢穿短褲、短裙、短版上衣或無袖上衣。
2. 拍照都要開美肌或濾鏡、會用APP修改照片，或著不喜歡照鏡子。
3. 會在意他人對我身材的評價、常擔心自己的身材會被他人批評。
4. 常常被「快速瘦肚2方法」、「3招無痛減肥」、「身材凹凸有致的小撇步」的文章吸引。
5. 看到社群上身材好或漂亮的女孩，總是會浮現「大家都好正喔！我大腿好胖、肚子好凸，如果我再美一點就好了」的心聲。
6. 大家都開始po比基尼秀身材的美照，對自己身材的焦慮感就會油然而生，甚至出現自卑感。
7. 每天量體重、看到數字上身會焦慮，會被數字綁架、對身材很不滿意。
8. 擔心體型改變，不太敢吃澱粉、常常少吃或不吃，一吃多就怕變胖。

如果你中越多項，代表對外貌身材較不自信、十分在意他人的眼光與評價，甚至容易自我否定，進而影響到身心狀態。

為什麼會有身材焦慮和容貌焦慮？

會有身材焦慮&容貌焦慮的原因有很多，甚至也與個人的生長環境有關係，整理常見的三個原因：

 1.社會眼光與社群媒體的放大

社會主流價值觀加上媒體的塑造，社會大眾普遍仍認為「瘦即是美」「臉就是要小」「皮膚白皙」「水蛇腰才性感」「細長腿才好看」等美感框加，不僅加重了我們的焦慮，也傷害到了我們的自尊心。若自身思考與評判力不足，容易被牽著走而導致迷失自我。

我們都習慣展現自己好的一面。越常滑Instagram、臉書Facebook，越容易加重我們的身材和容貌焦慮。

社群上不是每一個人都會用最真實的面貌呈現給你看，刻意展現完美自拍、精彩生活的瞬間，再透過工具修圖與角度，人人都可以大眼小臉再年輕十歲，如果又在某些特定環境（如模特兒行業），就會更容易帶來過度的比較。

2.親朋好友的評價

原生家庭深深影響著我們的價值觀，家庭中給予對外貌的期望，會形成我們早期對身材的印象，影響自己對自己外貌的評價。

尤其若從小就常常接收到親友對身材的評價、同學的調侃，更容易出現自我價值感降低而造成焦慮，例如：「你都這麼胖了，還吃這麼多白飯」、「你姐這麼瘦，你少吃一點，才不會才越來越胖」、「肚子這麼大，不要假裝小鳥胃了啦」、「你是不是變胖了?」、「你如果再瘦 5 公斤會更好看！」

這些都會容易讓我們在潛意識烙印「我真的好胖」的自卑感，並形成難以覺察的錯誤信念。

 3.自尊和自我價值感較低

有時候，當我們不懂得肯定自己、沒有過人的成就與收入時，就很容易不小心把「外表=自我價值」連結在一起了，認為我要有魅力、漂亮、成功…我才有價值、我才會有自信、我才值得被愛。

總覺得自己不夠好、找不到自身價值感，卻忘了看看自己的其他優點。當我們把自己的價值與外貌聯繫，容易出現身材焦慮。

心智是因，身體是果。有時候，真正讓你超重的原因其實是在你的心裡。

 會身材「焦慮」是正常的

「我知道要學習接受現在自己的獨特，但我就是會焦慮」

沒關係，就好好盡情的感受這個情緒吧，焦慮是一個每個人都會有且正常的情緒，不用刻意壓抑任何負面情緒。

畢竟我們從小到大，都是在完全純粹做自己與他人看法之間搖擺，只要有人在，比較就會在。

焦慮本身沒有問題，每個人都會有不喜歡自己身體的地方、都會有自卑的地方，這很正常。

可是如果一直身陷在負面情緒，當你越討厭自己的胖、越覺得氣餒，可能就越難瘦下來。

因為身體裡充滿了自我嫌棄，就沒有力量行動，也沒有餘韻去到自己的優點。

不要拿別人的幕前 ，與你的幕後相比

（延伸閱讀：錯誤的身體意象，讓你越減越肥）

克服身材焦慮6方法 遠離自卑沒自信

 改變身材焦慮並非一夕之間，除了正念飲食、靜心冥想、尋求專業人員、練習傾聽自己的聲音之外，我們可以試著用這6個方法，來幫助自己調整狀態，讓自己遠離身材焦慮&容貌焦慮帶來的壓力！

改善身材焦慮，從這6方式開始練習：

1.練習關注美好的地方

「你關注什麼，就會變成什麼」

你一直關注自己的缺點，就會一直盯著它，甚至放大它，而忘了看到自己還有其他做得很不錯的地方。

分享一個我最近聽到的故事：

一個來自中國的年輕女孩，正在完成他想要環遊世界的夢想。有一次他到緬甸旅遊，遇到一些歐洲人，便聊了起來。

女孩隨口對歐洲人說：「你的鼻子好挺又好美喔，帶墨鏡都不會掉！」女孩摸摸自己的低山根，用羨慕眼神看著對方。

歐洲人並沒有對女孩的鼻子做任何評價，而是回她：「你在這個年紀，已經完成大多數人無法完成的事情，而現在在這個充滿星星的天空下，你卻只在乎你的鼻子？」

哇！這些話重擊了中國女孩的腦袋，也提醒了她要看看當下的美好，看看自己已經做了什麼事情，以及還想完成什麼目標。

當你一直把專注力放在缺點上，根本沒有餘韻來看看自己已經完成了什麼事情，忘記要練習肯定自己。

練習找到自身的亮點吧。即使現在仍覺得自己身材不好、長得不夠漂亮，但可以關注自做過什麼事、想達到的目標，甚至關注今天被誇獎了什麼、生活中有什麼美好的事物，不要因為覺得自己的身材與外貌不夠標準，就忽略了自己的其他優點而感到自卑。

肯定自我價值，擁抱屬於自己的亮點，因為你越關注的地方，就越會被放大；你越看到美好，就會看到更多美好。

<Tips 小練習>

可以練習列出自己的優缺點：

1. 列出對自己身材滿意與不滿意的部分體。
2. 看看喜歡自己的那些地方，並告訴自已擁有美好的性格並不需要「完美」的身體。
3. 對於不滿意的部位，問問自己是否能接受現階段這個部位的狀態？

如果不行接受現在的狀態，如果真的覺得自己不夠好，想要變更漂亮、想要減肥保持身材，沒關係，就去努力，因為不調整就不會改變。

只是區別在於「我是以自己的標準為標準去做的，我自己想為我自己做這件事，而不是以別人的標準為標準」，我們永遠都可以為了自己變更好，前提是先要接納自己。

2.改變對自己說話的方式　

語言是有力量的，你在心裡對自己說的話，都會影響到你的淺意識。

當你焦慮擔心的時候，你先多留意自己心中是怎麼和自己說話的，是不是會對自己說「我好糟糕」「這麼胖了還吃」「我又要變胖了」「減肥又要失敗了」等等自我批判，其實正是因為這種自我對話，消極的內在暗示，讓我們不知不覺認為減肥是一件很辛苦的事情。

<Tips 小練習>

我們可以先嘗試練習，改變自已在心中對自己說話的方式，有2個練習改變說話方式的小方法給你參考：

1. 你先試想「當這件事發生在你的朋友（或小孩）身上，你會怎麼對他說？」先用這些話對自己說吧！
2. 在出現的負面想法後→緊接著說一句正面正面的詞句，來幫助自己重新定義你的負面想法。

舉例：

「我穿這件衣服看起來好胖喔→這套衣服或許只是不適合我，一定有更適合我的版型。」
「我臉上好多痘疤好醜喔→不過今天同事誇我可愛，還謝謝我幫他完成了一件事」
「蝴蝶袖真的很胖很礙眼→可是我的手臂可以幫我提東西」

要改變一個人的信念很難，但我們可以先改變自己的語言。透過語言的力量，改變消極的自我對話。

自證預言(self-fulfilling prophecy)效應

萬維剛的高手思維這本書裡有提到「自證預言效應」，也就是你「預言」局面會如何，你就會按這個想法去做，最後局面真的就會如何。

你認為你女朋友是溫柔體貼的淑女，你就像對待淑女那樣對她好，你對她好，她就真的表現很好，她表現很好，你就更加相信她很好。

這就是「預期」的力量，對自己、對他人都適用。

「自證預言效應」- 你相信什麼、你預言什麼，最後你就會成為或出現什麼。

所以，先從改變自我對話開始吧，你相信你可以，你就真的可以。

3.不要把自己想的太重要

不是說你這個人不重要，而是大家最在乎的其實是自己，大家都很忙，沒有人會深刻記得你今天出了什麼糗、穿得怎麼樣、以及你大腿上的橘皮。

我們都不小心把自己放太大了，其實根本沒那麼多觀眾。

分享一個實驗：

實驗人員在一群人的臉上畫疤痕，讓他們走過一條街，只要能不遮住臉地通過，就能獲得獎金。

在他們出發前，在幫他們補妝的同時，將臉上疤痕都偷偷擦掉。

實驗結果發現，這些人在走路的時候，會帶著羞恥的眼神、緊張的樣貌，躲躲閃閃地走很快，可是臉上其實已經沒有疤痕了。

所以，阻礙我們的，不是你以為的那些障礙，而是我們的「心魔」，這個心魔就是：我覺得我自不夠好。

4.遠離錯誤的人物和環境

 先分享一個我諮詢的客戶故事。

＜案例故事＞

不到30歲的小美，第一眼看到她的時候，有種充滿貴氣感的漂亮，身材很好，體脂率20%，50公斤，一日二餐，都自己備餐，可是她對於自以怎麼卡在50公斤而感到焦慮。

小美：「營養師，我怎麼都沒再繼續瘦下去。」

「我之前有去抽脂，我還想再抽，可是醫師不讓我抽，他說我沒有東西可以再抽了，可是我明明肚子還很肉啊，營養師你看，我肚子就是凸一塊肉啊！」她捏起她的腰內肉邊跟我說。

小美接著說：「我要去照DXA全身精密體組成檢測，看看肚子脂肪有多少，報告出來我再去找醫美討論！」

她是如此的極致與認真啊，而我感受她的焦慮，問她怎麼了，才知道原來，一切都是因為她老公。

小美說：「我老公一直說我胖，老公還說『他以前交的女友都多瘦又多正，是因為妳比較適合當老婆所以選妳，妳不能再瘦一點嗎?』或是說『你就是熱量吃太多 所以才瘦不下』諸如此類的。」

聽到這裡，我才知道，原來她的身材焦慮，是來自於老公的言語、以愛的名義來貶低自己，以至於小美忘了看看自己的優點而導致不夠自信。

小美想要追求的不是更瘦，而是獲得老公的肯定與老公的愛。

當對你的愛是有條件的，那你的焦慮和不安全感會一直存在。

如果條件允許的話，試著與身邊的人表達你的感受，讓他們知道你也是需要被愛被稱讚，如果沒辦法溝通，盡量遠離那些會在身材容貌上貶低你的人與環境、減少使用社群的頻率。

  （延伸閱讀：小腹大怎麼瘦？8個小腹凸的原因與瘦肚子飲食）

5.挖掘背後的原因

先來分享一個諮詢客戶的故事：

小花來諮詢減肥，聊著聊著她說：「我最近正在待業中，我想要面試更順利。」

我才知道，原來小花近期面試都沒有上，小花認為是自己太胖的關係，導致找工作不太順利。
因為沒工作一直待在家裡，小花的爸媽很擔心，也常常催小花在積極一點找工作，不要當啃老族，所以小花才決定來減肥。

透過小花的分享，我發現小花想要的其實是順利地找到工作、減少爸媽的擔憂、以及一份能安定生活的感受。

有時候，身材焦慮容貌焦慮的背後，其實是有其他原因與議題，只是當下的我們沒有覺察到，有時候我們的不自信，背後還有一個更深層的原因，只是透過追求身材和外表這件事體現出來罷了。

或著有時候是不小心，把身材外貌＝自我價值連在一起了。

練習停下來檢視自己，想想你的努力、想要更瘦、想要變漂亮，是為了什麼？

也許不一定能馬上有一個答案，沒關係，先觀察腦袋有什麼想法就好，因為你願意主動覺察、發現，就是一個很值得鼓勵的改變。

「外表」從來就不是衡量一個人、能力和價值的唯一標準

6.搭配舒緩焦慮營養素

在飲食上，對抗壓力焦慮第一線的營養素，如：維生素B、維生素C、鈣、鎂、南非醉茄、紅景天…等等都能輔助，可以多選擇含有這些營養素的食物。

不過同時還是要關照自己的內心，找到根本的原因，才能對症下藥喔。

身材焦慮或容貌焦慮－很努力地想把自己照顧好，也許是來自於匱乏感

「身材已經標準了，但我還想要再瘦」
「我體脂20%，但我還是覺得我的肚子好肉、還不夠瘦」我常常遇到個案和我這樣說。

有時候．我會想為什麼，為什麼來我這諮詢的個案，明明在已經很不錯了，身材也很標準了，但依然覺得自己身材不夠好？

直到我之前聽到一句話［我們很努力地把自己照顧好，也許是來自於匱乏感］。

就拿我的買書病來舉例好了：

以前的我會看到這本書也想買、那本書也想買，總覺得看完可以學到很多知識，但我明明已經有買了一堆書都還沒有時間看，卻每次看到不錯的書都還是想要買？就如同大家的減肥一樣，身材好了之後還要更好，永遠都覺得不夠瘦不夠美。

這些行為的確看起來很正面、很積極、很努力學習，

但這些行為，可能都來自於自己的不自信、來自於我們內心的焦慮，那股常常覺得自己不如別人的焦慮。

所以表面上大家看到「你很照顧自己」「你很認真很努力地讓身材變好，瘦了還要再更瘦」，背後也許是因為害怕、一直覺得自己不夠好，內心感到匱乏，而正因為這個匱乏感．而讓你沒辦法停下來。

有時候我們需要處理的，不是食慾、不是體重，而是背後的情緒、不安、焦慮與自我價值感。

不過還好，一切都是可以練習，可以從以上克服身材焦慮和容貌焦慮的方法挑幾個來試試，來幫助自己建立一個更健康的身體和心理狀態。。

「如果你練習詐騙，你就會精通詐騙；如果你練習抱怨，你就會精通抱怨，你可以抱怨每一件事情，想都不用想。」

所以，如果你在生命裡練習快樂，你就會精通快樂；假如你練習認識自己，就會越來越認識自己。

克服焦慮、重建自信心並不容易，無論如何，都要記得照顧自己的情緒與需求，一起練習感受生活中的美好。內在世界調整好，外在世界會越來越好！

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