身材焦慮和容貌焦慮怎麼辦?如何找回自信?

我常收到類似的問題:

「不滿意自己的身材,陷入無限焦慮循環中,有什麼方式可以增加自信?」
「稍微多吃一口食物,就有滿滿的罪惡感,怎麼辦?」
「肚子好肉、手臂好粗,我也想要穿短版上衣、無袖的小背心」
「減肥減到好焦慮,要怎麼做才可以重新肯定自己,不會這麼在意別人眼光呢?」

 焦慮本身沒有問題焦慮也是一個正常的情緒,不用刻意壓抑任何負面情緒。

盡情地感受它,它反而是一種訊號,來提醒我們要關注自己怎麼了

 以瘦為美的社會,容易讓人不小心陷入「身材焦慮」的泥淖,而不斷地追求苗條的身材與容貌
若導致過度的焦慮、影響身心健康,反而會讓自己陷入滿滿的自卑感而難以行動,甚至出現憂鬱、極端減肥、飲食失調或暴食等症狀

今天來分享6招,克服身材焦慮&容貌焦慮,同時分享一些我諮詢過個案的故事(已化名),希望能給你一些力量,遠離以瘦為美的刻板印象!

我有沒有身材焦慮?身材容貌焦慮8個徵兆

你也有身材焦慮嗎?如何知道自己是否有身材焦慮和容貌焦慮?

當我們過度關注自己身材、擔心自己太胖或不夠有吸引力,或採用極端行為來控制自己的體重或外觀時,可能就有焦慮的問題。

8個身材焦慮&容貌焦慮時常出現的表現,看看自己中了幾項:

  1. 不太敢穿短褲、短裙、短版上衣或無袖上衣。
  2. 拍照都要開美肌或濾鏡、會用APP修改照片,或著不喜歡照鏡子。
  3. 會在意他人對我身材的評價、常擔心自己的身材會被他人批評。
  4. 常常被「快速瘦肚2方法」、「3招無痛減肥」、「身材凹凸有致的小撇步」的文章吸引。
  5. 看到社群上身材好或漂亮的女孩,總是會浮現「大家都好正喔!我大腿好胖、肚子好凸,如果我再美一點就好了」的心聲。
  6. 大家都開始po比基尼秀身材的美照,對自己身材的焦慮感就會油然而生,甚至出現自卑感。
  7. 每天量體重、看到數字上身會焦慮,會被數字綁架、對身材很不滿意。
  8. 擔心體型改變,不太敢吃澱粉、常常少吃或不吃,一吃多就怕變胖。

 

如果你中越多項,代表對外貌身材較不自信、十分在意他人的眼光與評價,甚至容易自我否定,進而影響到身心狀態。

 

 

為什麼會有身材焦慮和容貌焦慮?

會有身材焦慮&容貌焦慮的原因有很多,甚至也與個人的生長環境有關係,整理常見的三個原因:

 1.社會眼光社群媒體的放大

社會主流價值觀加上媒體的塑造,社會大眾普遍仍認為「瘦即是美」「臉就是要小」「皮膚白皙」「水蛇腰才性感」「細長腿才好看」等美感框加,不僅加重了我們的焦慮,也傷害到了我們的自尊心。若自身思考與評判力不足,容易被牽著走而導致迷失自我。

我們都習慣展現自己好的一面。越常滑Instagram、臉書Facebook,越容易加重我們的身材和容貌焦慮。

社群上不是每一個人都會用最真實的面貌呈現給你看,刻意展現完美自拍、精彩生活的瞬間,再透過工具修圖與角度,人人都可以大眼小臉再年輕十歲,如果又在某些特定環境(如模特兒行業),就會更容易帶來過度的比較。

2.親朋好友的評價

原生家庭深深影響著我們的價值觀,家庭中給予對外貌的期望,會形成我們早期對身材的印象,影響自己對自己外貌的評價。

尤其若從小就常常接收到親友對身材的評價、同學的調侃,更容易出現自我價值感降低而造成焦慮,例如:「你都這麼胖了,還吃這麼多白飯」、「你姐這麼瘦,你少吃一點,才不會才越來越胖」、「肚子這麼大,不要假裝小鳥胃了啦」、「你是不是變胖了?」、「你如果再瘦 5 公斤會更好看!」

這些都會容易讓我們在潛意識烙印「我真的好胖」的自卑感,並形成難以覺察的錯誤信念。

 3.自尊和自我價值感較低

有時候,當我們不懂得肯定自己、沒有過人的成就與收入時,就很容易不小心把「外表=自我價值」連結在一起了,認為我要有魅力、漂亮、成功…我才有價值、我才會有自信、我才值得被愛。

總覺得自己不夠好、找不到自身價值感,卻忘了看看自己的其他優點。當我們把自己的價值與外貌聯繫,容易出現身材焦慮。

心智是因,身體是果。有時候,真正讓你超重的原因其實是在你的心裡。

減肥身材焦慮怎麼辦

 會身材「焦慮」是正常的

「我知道要學習接受現在自己的獨特,但我就是會焦慮」

沒關係,就好好盡情的感受這個情緒吧,焦慮是一個每個人都會有且正常的情緒,不用刻意壓抑任何負面情緒。

畢竟我們從小到大,都是在完全純粹做自己與他人看法之間搖擺,只要有人在,比較就會在。

焦慮本身沒有問題,每個人都會有不喜歡自己身體的地方、都會有自卑的地方,這很正常。

可是如果一直身陷在負面情緒,當你越討厭自己的胖、越覺得氣餒,可能就越難瘦下來

因為身體裡充滿了自我嫌棄,就沒有力量行動,也沒有餘韻去到自己的優點。

不要拿別人的幕前 ,與你的幕後相比

(延伸閱讀:錯誤的身體意象,讓你越減越肥

克服身材焦慮6方法 遠離自卑沒自信

 改變身材焦慮並非一夕之間,除了正念飲食、靜心冥想、尋求專業人員、練習傾聽自己的聲音之外,我們可以試著用這6個方法,來幫助自己調整狀態,讓自己遠離身材焦慮&容貌焦慮帶來的壓力!

改善身材焦慮,從這6方式開始練習:

1.練習關注美好的地方

「你關注什麼,就會變成什麼」

你一直關注自己的缺點,就會一直盯著它,甚至放大它,而忘了看到自己還有其他做得很不錯的地方。

分享一個我最近聽到的故事:

一個來自中國的年輕女孩,正在完成他想要環遊世界的夢想。有一次他到緬甸旅遊,遇到一些歐洲人,便聊了起來。

女孩隨口對歐洲人說:「你的鼻子好挺又好美喔,帶墨鏡都不會掉!」女孩摸摸自己的低山根,用羨慕眼神看著對方。

歐洲人並沒有對女孩的鼻子做任何評價,而是回她:「你在這個年紀,已經完成大多數人無法完成的事情,而現在在這個充滿星星的天空下,你卻只在乎你的鼻子?」

哇!這些話重擊了中國女孩的腦袋,也提醒了她要看看當下的美好,看看自己已經做了什麼事情,以及還想完成什麼目標。

 

當你一直把專注力放在缺點上,根本沒有餘韻來看看自己已經完成了什麼事情,忘記要練習肯定自己。

練習找到自身的亮點吧。即使現在仍覺得自己身材不好、長得不夠漂亮,但可以關注自做過什麼事、想達到的目標,甚至關注今天被誇獎了什麼、生活中有什麼美好的事物,不要因為覺得自己的身材與外貌不夠標準,就忽略了自己的其他優點而感到自卑。

肯定自我價值,擁抱屬於自己的亮點,因為你越關注的地方,就越會被放大;你越看到美好,就會看到更多美好。

<Tips 小練習>

可以練習列出自己的優缺點:

  1. 列出對自己身材滿意與不滿意的部分體。
  2. 看看喜歡自己的那些地方,並告訴自已擁有美好的性格並不需要「完美」的身體。
  3. 對於不滿意的部位,問問自己是否能接受現階段這個部位的狀態?

如果不行接受現在的狀態,如果真的覺得自己不夠好,想要變更漂亮、想要減肥保持身材,沒關係,就去努力,因為不調整就不會改變。

只是區別在於「我是以自己的標準為標準去做的,我自己想為我自己做這件事,而不是以別人的標準為標準」,我們永遠都可以為了自己變更好,前提是先要接納自己。

容貌焦慮克服沒自信

2.改變對自己說話的方式 

語言是有力量的,你在心裡對自己說的話,都會影響到你的淺意識。

當你焦慮擔心的時候,你先多留意自己心中是怎麼和自己說話的,是不是會對自己說「我好糟糕」「這麼胖了還吃」「我又要變胖了」「減肥又要失敗了」等等自我批判,其實正是因為這種自我對話,消極的內在暗示,讓我們不知不覺認為減肥是一件很辛苦的事情。

<Tips 小練習>

我們可以先嘗試練習,改變自已在心中對自己說話的方式,有2個練習改變說話方式的小方法給你參考:

  1. 你先試想「當這件事發生在你的朋友(或小孩)身上,你會怎麼對他說?」先用這些話對自己說吧!
  2. 在出現的負面想法後→緊接著說一句正面正面的詞句,來幫助自己重新定義你的負面想法。

舉例:

「我穿這件衣服看起來好胖喔→這套衣服或許只是不適合我,一定有更適合我的版型。」
「我臉上好多痘疤好醜喔→不過今天同事誇我可愛,還謝謝我幫他完成了一件事」
「蝴蝶袖真的很胖很礙眼→可是我的手臂可以幫我提東西」

要改變一個人的信念很難,但我們可以先改變自己的語言。透過語言的力量,改變消極的自我對話。

自證預言(self-fulfilling prophecy)效應

萬維剛的高手思維這本書裡有提到「自證預言效應」,也就是你「預言」局面會如何,你就會按這個想法去做,最後局面真的就會如何。

你認為你女朋友是溫柔體貼的淑女,你就像對待淑女那樣對她好,你對她好,她就真的表現很好,她表現很好,你就更加相信她很好。

這就是「預期」的力量,對自己、對他人都適用。

「自證預言效應」- 你相信什麼、你預言什麼,最後你就會成為或出現什麼。

所以,先從改變自我對話開始吧,你相信你可以,你就真的可以

3.不要把自己想的太重要

不是說你這個人不重要,而是大家最在乎的其實是自己,大家都很忙,沒有人會深刻記得你今天出了什麼糗、穿得怎麼樣、以及你大腿上的橘皮。

我們都不小心把自己放太大了,其實根本沒那麼多觀眾。

分享一個實驗:

實驗人員在一群人的臉上畫疤痕,讓他們走過一條街,只要能不遮住臉地通過,就能獲得獎金。

在他們出發前,在幫他們補妝的同時,將臉上疤痕都偷偷擦掉。

實驗結果發現,這些人在走路的時候,會帶著羞恥的眼神、緊張的樣貌,躲躲閃閃地走很快,可是臉上其實已經沒有疤痕了。

所以,阻礙我們的,不是你以為的那些障礙,而是我們的「心魔」,這個心魔就是:我覺得我自不夠好。

減肥身材焦慮和容貌焦慮6招找回自信

4.遠離錯誤的人物和環境

 先分享一個我諮詢的客戶故事。

<案例故事>

不到30歲的小美,第一眼看到她的時候,有種充滿貴氣感的漂亮,身材很好,體脂率20%,50公斤,一日二餐,都自己備餐,可是她對於自以怎麼卡在50公斤而感到焦慮。

小美:「營養師,我怎麼都沒再繼續瘦下去。」

「我之前有去抽脂,我還想再抽,可是醫師不讓我抽,他說我沒有東西可以再抽了,可是我明明肚子還很肉啊,營養師你看,我肚子就是凸一塊肉啊!」她捏起她的腰內肉邊跟我說。

小美接著說:「我要去照DXA全身精密體組成檢測,看看肚子脂肪有多少,報告出來我再去找醫美討論!」

她是如此的極致與認真啊,而我感受她的焦慮,問她怎麼了,才知道原來,一切都是因為她老公。

小美說:「我老公一直說我胖,老公還說『他以前交的女友都多瘦又多正,是因為妳比較適合當老婆所以選妳,妳不能再瘦一點嗎?』或是說『你就是熱量吃太多 所以才瘦不下』諸如此類的。」

 

聽到這裡,我才知道,原來她的身材焦慮,是來自於老公的言語、以愛的名義來貶低自己,以至於小美忘了看看自己的優點而導致不夠自信。

小美想要追求的不是更瘦,而是獲得老公的肯定與老公的愛。

當對你的愛是有條件的,那你的焦慮和不安全感會一直存在。

 

如果條件允許的話,試著與身邊的人表達你的感受,讓他們知道你也是需要被愛被稱讚,如果沒辦法溝通,盡量遠離那些會在身材容貌上貶低你的人與環境、減少使用社群的頻率。

  (延伸閱讀:小腹大怎麼瘦?8個小腹凸的原因與瘦肚子飲食

5.挖掘背後的原因

先來分享一個諮詢客戶的故事:

小花來諮詢減肥,聊著聊著她說:「我最近正在待業中,我想要面試更順利。」

我才知道,原來小花近期面試都沒有上,小花認為是自己太胖的關係,導致找工作不太順利。
因為沒工作一直待在家裡,小花的爸媽很擔心,也常常催小花在積極一點找工作,不要當啃老族,所以小花才決定來減肥。

透過小花的分享,我發現小花想要的其實是順利地找到工作、減少爸媽的擔憂、以及一份能安定生活的感受。

有時候,身材焦慮容貌焦慮的背後,其實是有其他原因與議題,只是當下的我們沒有覺察到,有時候我們的不自信,背後還有一個更深層的原因,只是透過追求身材和外表這件事體現出來罷了。

或著有時候是不小心,把身材外貌=自我價值連在一起了

練習停下來檢視自己,想想你的努力、想要更瘦、想要變漂亮,是為了什麼?

也許不一定能馬上有一個答案,沒關係,先觀察腦袋有什麼想法就好,因為你願意主動覺察、發現,就是一個很值得鼓勵的改變。

「外表」從來就不是衡量一個人、能力和價值的唯一標準

6.搭配舒緩焦慮營養素

在飲食上,對抗壓力焦慮第一線的營養素,如:維生素B、維生素C、鈣、鎂、南非醉茄、紅景天…等等都能輔助,可以多選擇含有這些營養素的食物。

不過同時還是要關照自己的內心,找到根本的原因,才能對症下藥喔。

舒緩焦慮飲食營養素

身材焦慮或容貌焦慮-很努力地想把自己照顧好,也許是來自於匱乏感

「身材已經標準了,但我還想要再瘦」
「我體脂20%,但我還是覺得我的肚子好肉、還不夠瘦」我常常遇到個案和我這樣說。

有時候.我會想為什麼,為什麼來我這諮詢的個案,明明在已經很不錯了,身材也很標準了,但依然覺得自己身材不夠好?

直到我之前聽到一句話[我們很努力地把自己照顧好,也許是來自於匱乏感]

就拿我的買書病來舉例好了:

以前的我會看到這本書也想買、那本書也想買,總覺得看完可以學到很多知識,但我明明已經有買了一堆書都還沒有時間看,卻每次看到不錯的書都還是想要買?就如同大家的減肥一樣,身材好了之後還要更好,永遠都覺得不夠瘦不夠美。

這些行為的確看起來很正面、很積極、很努力學習,

但這些行為,可能都來自於自己的不自信、來自於我們內心的焦慮,那股常常覺得自己不如別人的焦慮。

所以表面上大家看到「你很照顧自己」「你很認真很努力地讓身材變好,瘦了還要再更瘦」,背後也許是因為害怕、一直覺得自己不夠好,內心感到匱乏,而正因為這個匱乏感.而讓你沒辦法停下來。

有時候我們需要處理的,不是食慾、不是體重,而是背後的情緒、不安、焦慮與自我價值感

 

不過還好,一切都是可以練習,可以從以上克服身材焦慮和容貌焦慮的方法挑幾個來試試,來幫助自己建立一個更健康的身體和心理狀態。。

「如果你練習詐騙,你就會精通詐騙;如果你練習抱怨,你就會精通抱怨,你可以抱怨每一件事情,想都不用想。」

所以,如果你在生命裡練習快樂,你就會精通快樂;假如你練習認識自己,就會越來越認識自己。

克服焦慮、重建自信心並不容易,無論如何,都要記得照顧自己的情緒與需求,一起練習感受生活中的美好。內在世界調整好,外在世界會越來越好!

 

 

 

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