減肥選什麼油？科學研究：吃對油脂可以減少35%的體脂肪囤積！

減肥要少油，吃油不是會變胖嗎？
減肥選什麼油？不容易變胖的油是哪些？

我在門診很常聽到的一句話：「我已經吃很清淡、很少油，為什麼還是瘦不下來？」

很多人以為減肥＝少油，但真正影響體脂肪的，往往不是「有沒有吃油」，而是——你吃的是什麼油。
甚至有研究發現，在同樣熱量攝取下，選擇不同種類的油脂，體脂肪囤積差異可達35%。

也就是說，
不是油讓你變胖，而是「油的種類」可能在影響你的體脂肪走向。

這篇文章一次告訴你：

• 減肥要選什麼油
• 不容易變胖的油有哪些？
• 不飽和脂肪真的比較不會胖嗎？
• 減脂期料理推薦用油
• 外食族不能選油怎麼辦？減脂用油技巧
• 常見減肥油脂迷思

讓你不用再盲目少油，而是學會聰明用油、幫助減脂。

減肥要選什麼油？營養師推薦清單

減肥要選什麼油？不容易變胖的油有哪些？直接整理結論。

減肥不用不吃油，真正影響體脂增加的，往往不是「有沒有吃油」，而是 油脂種類、攝取比例與總熱量控制，選對油能影響身體組成和脂肪囤積！

我整理了減脂期用油優先順序－推薦油脂的清單，若以減脂與體態管理為目標，多以「可以買的油脂種類」為主：

營養師減脂用油推薦清單

1.減肥推薦油脂-可以買的油脂種類

第一優先選擇：　

• 橄欖油
• 苦茶油
• 酪梨油

減脂期最推薦，這些油脂主要是Omega-9不飽和脂肪酸，穩定血脂、不容易促發炎。

第二選擇：　

• 芥花油

日常料理也可選擇用，Omega-6不飽和脂肪酸比例相對較低。

補充型油脂：

• 魚油
• 亞麻仁油
• 紫蘇油

這些含Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎、保護心血管、促進脂肪代謝，不過因為這些油脂比較不耐熱，故可當補充用的油脂。

以上是減脂期的推薦用油，這些油脂有助於降低壞膽固醇(LDL)，身體較傾向用於能量代謝，相對較不容易被囤積成脂肪。

2.少買的油脂種類

適量用：

• 大豆沙拉油
• 玉米油
• 葵花籽油
• 葡萄籽油
• 芝麻油

少用：

• 豬油、牛油
• 奶油
• 椰子油
• 棕櫚油
• 動物性脂肪(肥肉、培根、豬皮等動物皮)

這些Omega-6脂肪酸與飽和脂肪酸的比例較高，建議盡量避開或少用。

因為飽和脂肪酸相對容易被身體儲存為體脂肪、增加內臟脂肪囤積，且Omega-6脂肪酸比例失衡也容易影響到體內發炎反應喔。

（延伸閱讀：不吃油比較快瘦？為什麼體重沒降？減肥吃水煮的3個原則健康不傷身）

為什麼油的種類會影響體脂？研究解析：吃對油脂減少35%的體脂肪囤積

為什麼這樣選？

有研究提到，飽和脂肪VS.不飽和脂肪，不飽和脂肪的這一組減少35%的體脂肪囤積！

一項人體研究，將健康年輕人分成兩組，每天額外攝取750大卡，分別來自於飽和脂肪VS.不飽和脂肪：

• 飽和脂肪組（SFA）：額外熱量來自棕櫚油
• 不飽和脂肪組（PUFA）：額外熱量來自葵花油

7週後結果，兩組體重增加的幅度差不多，但是：

1.飽和脂肪組（SFA）：
-內臟脂肪增加了 0.22 L
-體脂增加 1.5kg
-肌肉增加 0.31kg

增加的「肌肉：脂肪」比例約為 1:4。
體脂增加明顯多於肌肉，且內臟脂肪明顯高於不飽和脂肪組。

2.不飽和脂肪組（PUFA）：
-內臟脂肪增加了 0.11 L
-體脂增加 0.97kg
-肌肉增加 0.86kg

增加的「肌肉：脂肪」比例約為 1:1。

研究結果，發現：

1. 體脂肪囤積差異達35%：計算一下，不飽和脂肪組的體脂增加量比飽和脂肪組少了約35%。
2. 肌肉增加比例不同：不飽和脂肪組（PUFA）增加的肌肉量是飽和脂肪組（SFA）的2.7倍。
3. 內臟脂肪差2倍：飽和脂肪組（SFA）囤積比較多的內臟脂肪。

研究結果重點整理

• 同樣熱量下，體重增加相近
• 不飽和脂肪組體脂增加少35%
• 內臟脂肪差距2倍
• 肌肉增加量高7倍

額外增加熱量，體重增加量相同，但脂肪堆積的部位與比例卻截然不同。

這告訴我們什麼？

同樣熱量，不同油脂，身體組成完全不同。

在同樣熱量下，選擇不同油脂，身體的「儲存方式」可能完全不同，
飽和脂肪過多→體脂肪增加的比例會比較高，

所以不是「只要算好熱量就能隨便吃」啊！

（延伸閱讀：滷味減肥怎麼點？低熱量滷味6招吃法）

外食族減脂用油5大自救方法

在外不能選油時，可以怎麼做？
知道要多選不飽和脂肪的油脂，但身為外食族，當我們無法決定店家用什麼油時，分享外食族必看的5大自救法，幫我們減少傷害！

無法控制油品時的5個減油技巧

1.增加膳食纖維攝取

多點燙青菜、海帶、菇類等食物，因為膳食纖維可幫助結合油脂（尤其水溶性膳食纖維帶走油脂的效果更好），能幫助減少吸收，也能增加飽足感。

2.點心搭配原味堅果　

若嘴饞，點心可選原味的堅果一小把，來取代糕餅類等點心零食，補充好的油脂，同時減少甜點中的飽和脂肪油脂。

3.利用吸油技巧

便當或自助餐的菜色太油的話，可先用餐巾紙、或多餘的白飯來吸油，減少攝取的油脂量。

另外夾菜時，盡量瀝水掉湯汁和油脂。

4.少點炸物或去皮

除了盡量選蒸、煮、烤等烹調食物方是之外，肉類魚類的皮去除，與少炸物和少加工肉，也可以幫助減少外食飽和脂肪的攝取量喔。

5.補充Omega-3等魚油膠囊

外食族很難吃到足夠的Omega-3脂肪酸，外食族可適量補充1000-2000mg高濃度魚油，幫助平衡油脂比例。

（延伸閱讀：魚油怎麼吃？魚油功效、用量、禁忌與挑選原則一次看懂）

（想了解更詳細的外食技巧？延伸閱讀：減肥吃鹹酥雞又怕胖？6招這樣吃）

減肥用油常見問題Q&A

Q1: 減肥一天可以吃多少油？

A:每個人不一樣，不同目標、疾病、飲食習慣而有所不同，根據衛福部建議，成人每日油脂攝取量約為總熱量的20-30%。

很多人都會說：我都吃很清淡啊，怎麼還是瘦不下來？怎麼還是血脂肪高？

附圖為範例，一日飲食舉例：

很多人會有意識地避免點炸物、少吃肥肉、還特意選低脂牛奶，但血脂肪還是高？

仔細看，還是有地雷藏在細節裡，下午再來份點心，不知不覺整天的油脂比例也很高。

Q2: 減肥可以吃椰子油嗎？椰子油健康嗎？

A: 椰子油雖然是植物油，但飽和脂肪含量高達80～90%，比豬油還高!

雖然椰子油含有中鏈脂肪酸(MCT) ，確實較容易被身體代謝使用，但整體來說：

• 飽和脂肪含量過高
• 可能增加LDL膽固醇
• 不適合作為主要烹調用油

建議：

偶爾適量使用是可以的，但不要當成每天的主要油脂來源、也不建議為唯一主要用油。
減脂期間以橄欖油、酪梨油、苦茶油為主會更好喔。

（推薦閱讀：好食課－椰子油健康嗎？）

Q3: 素食者要怎麼補充好的油脂？

A: 素食者完全可以攝取優質油脂，素食常見問題不是油不夠，而是 Omega-6過高、Omega-3不足。

所以重點是補足 Omega-3 與單元不飽和脂肪。

油脂選擇建議來源

烹調用油可選擇：

• 橄欖油
• 酪梨或酪梨油
• 苦茶油
• 酪梨油

植物性Omega-3脂肪酸來源：

• 亞麻籽
• 奇亞籽
• 核桃
• 紫蘇籽油

素食者特別注意:

• 可補充藻油DHA(素食的魚油替代品)
• 要搭配足夠的鋅、鎂、維生素B6，更能有效轉換成EPA、DHA
• 避免過度依賴Omega-6高的油品(大豆油、玉米油)

（素食者如何補充好油？延伸閱讀：吃素食減肥7技巧，營養師教你蛋白質這樣配）

結論｜選對油比算熱量更重要

算熱量前，先學會選油！減脂真正關鍵不是「少油」，而是「選對油＋控制總熱量＋長期飲食模式」。

不是少吃油就會瘦，而是吃錯油更容易囤脂！

熱量固然重要，但吃了什麼食物同樣重要，選擇不同種類的油脂，身體的脂肪儲存與肌肉生成可能完全不同。

選擇適合的油脂來源，才能讓體態與健康同步升級。

食物推薦清單：

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