黃香蕉屬高醣高熱量水果,減肥可以吃嗎?
有開心食物之稱的香蕉,能幫助腸胃蠕動,改善便祕,可以當早餐嗎?
我一次可吃多少?
空腹可以吃嗎?綠香蕉含「抗性澱粉」,真的比較好?

關於香蕉的問題與都市傳說,真的數不勝數啊
今天我就整理幾個關於香蕉常見的問題,讓你減肥吃也不怕胖!

香蕉熱量高,減肥不能吃?
減肥時一次可以吃多少?

減肥香蕉一日吃多少

Icons made from Flaticon(www.flaticon.com).

香蕉高醣高營養,現在的香蕉都在比大根的

依照衛福部成分資料庫顯示:
一根香蕉190公克(含皮重)≒2份水果≒0.4碗飯,若正在減肥,建議一天最多吃一根就好

  • 一根香蕉190公克(去皮約140g)≒0.4碗飯
    熱量平均為115kcal、蛋白質2.1g、脂肪0.1g、碳水30.9g、纖維2.2g
  • 香蕉每100g
    熱量82kcal、蛋白質1.5g、脂肪0.1g、碳水22.1g、纖維1.6g

減肥的人 一日不超過一根香蕉

減肥的核心觀念在於「熱量赤字」,也就是吃進去的熱量<身體消耗的熱量。
現在普遍市售一根香蕉=約等於2份水果。
根據國民飲食指南,一天水果量建議2-3份;不過因水果有醣份,對於在減肥、體重控制的人,則建議一日<2份水果,以香蕉來說,一日2份的水果量大約就等於一根香蕉的量。
(註:一份水果≒裝在碗裡8分滿或女生一顆拳頭大)

如果想要吃香蕉又不變胖,就要把香蕉熱量納入一日總熱量中,而非隨時都放心來一根。
假設你吃了一根較大的香蕉,今天水果的扣打就沒了,所以建議一次最多吃一根就好囉(若吃半根或較小根的香蕉,則可以留一份熱量給其他種類的水果喔)。

香蕉是高GI、還是低GI食物?

一般來說,香蕉GI值為50-58,屬於「中升糖指數」水果。
不過香蕉的GI值,會因成熟度或品種不同而略有差異,舉例來說:越熟的香蕉→GI值會稍微高一點,帶綠色的香蕉,GI值較低。

 

較不甜的香蕉,熱量低比較適合減肥?
綠香蕉的抗性澱粉比較多?

依照衛福部資料顯示

  • 纖維:綠香蕉(纖維2克)>黃香蕉(纖維1.7克)>長斑熟香蕉(纖維1.6克)。
  • 熱量:綠香蕉90/kcal>黃香蕉84/Kcal>長斑熟香蕉68/Kcal。
  • GI值:長斑熟香蕉(約55)>黃香蕉(45)>綠香蕉(30)。

你會發現,同重量下,綠香蕉的熱量,反而是最高的!

雖然綠香蕉GI值較低、纖維量和抗性澱粉較多,但隨著變熟的過程,整體含水量增加,所以黃香蕉相對起來熱量變得較低一些。

香蕉熱量比一比

綠香蕉可穏定血糖,但減重成效不大

綠香蕉含有抗性澱粉(只有多一點),但並非「沒有熱量」,綠香蕉的熱量比黃香蕉還高

雖然綠香蕉GI值和糖較低、纖維、抗性澱粉較多,血糖較平穩,不過以絕對數值來看,綠黃香蕉之間差異不算大,綠香蕉的抗性澱粉也不算多,所以不見得減肥吃綠香蕉、或嚐起來不甜的香蕉就比較好,放過自己一馬吧
不用為了減肥而逼自己吃不可口的綠香蕉,我之前鼓起神農氏的精神,嘗試去吃綠香蕉,吃一口就立刻吐出來,那青澀的口感…真的很嚇人。

(延伸閱讀:甜的水果會胖?甜度高的水果熱量越高?減肥吃水果6大原則)

 

減肥時 香蕉什麼時候吃最好

如果你想吃香蕉,但不知道可以在什麼時候吃,這裡提供你三個吃的時機:

香蕉減肥吃的時機

1.運動前

運動前1~2小時吃含醣類的香蕉,提供運動時肌肉所需要的能量,讓你在高強度運動時表現較佳、不會一下子就沒力,也可避免肌肉被分解致流失。

2.運動後

可以在運動後1小時內來一根香蕉(記得搭配蛋白質食物),因為這時候吃進去的糖和醣份容易被肌肉拿去利用,也較不容易儲存成脂肪。

3.用餐後

在體態控制期間,我們都不希望血糖起伏過大或長時間維持在高血糖的狀態,建議可以在吃完所有食物後再吃水果,讓整餐的血糖起伏相對穩定,同時減少點心吃過量的機率。
有助體態控制的用餐順序:喝湯→蔬菜類→蛋白質類→澱粉類→水果(→點心)。

香蕉可當早餐吃、當正餐減肥嗎?

你可以用來替換一些澱粉,但不建議單吃當正餐。

網路上很多「香蕉減肥法」的都市傳說,但很少有長期靠吃香蕉成功減肥的案例,為什麼?
主要是因為:

  1. 如果長期以水果當一餐,蛋白質、油脂、蔬菜等其他營養沒有搭配好,久而久之可能會讓你減少肌肉量、容易遇到停滯期或復胖,也有可能出現免疫力降低、容易掉髮、甚至月經混亂等狀況。
  2. 雖然香蕉屬於中升糖指數(中GI食物)、且一根香蕉的熱量比一碗白飯低,不過如果你只單吃香蕉,吃完後血糖會快速上升又快速下降,讓你一下就餓了,然後又去找其他食物吃。

所以,不論是早餐還是晚餐,建議「不要只吃」香蕉當正餐。

要搭配其他含有蛋白質、蔬菜纖維或油脂等食物,如:雞蛋、優格、堅果、鮪魚、雞肉、無糖豆漿等,都是不錯的選擇喔!

香蕉減肥

 

為什麼健身運動 減肥的人 都在吃香蕉

因為想要長肌肉、運動前後,都需要醣類的幫忙,不過我整理了以下幾個原因,為什麼健身、運動的人常常都在吃香蕉:

  1. 香蕉富含醣類(碳水化合物),運動前吃含醣類的香蕉,補充運動中所需的能量,讓你在高強度運動時較持久且表現較佳。
  2. 運動後吃香蕉,能快速補充醣類和能量,也能召喚胰島素來幫助肌肉修復和增加蛋白質合成,避免肌肉被分解致流失。
  3. 不論是跑馬拉松或是去健身房,香蕉都相對好攜帶、容易入口又方便吃。
  4. 香蕉含有鎂、鉀等礦物質,可預防運動後因電解質不平衡引發的抽筋。

運動後吃香蕉 容易囤積脂肪?

你可能會擔心香蕉屬高醣高熱量水果,不過在肌力訓練、中高強度運動後,攝取適量香蕉(同時也要搭配蛋白質食物),反而能有助肌肉生長、幫助修復受損的肌肉組織,不易變成脂肪囤積起來。

 

香蕉減肥大哉問

香蕉水果減肥迷思問題

黃香蕉、還是綠香蕉 助排便?

熟香蕉潤腸通便 綠香蕉加重便秘

想要幫助排便,要選擇黃色帶一點斑點的香蕉,綠香蕉(或較不熟的香蕉)因為含有「鞣酸」這個物質,具有收斂作用,可以改善拉肚子,所以偏綠的香蕉比較不能幫助排便、反而會加重便秘!

空腹吃香蕉會腸胃脹氣?早上不能空腹吃香蕉?

網路流傳「早上空腹不能吃香蕉」?有人說「空腹吃香蕉,容易腸胃不舒服或胃脹氣」?

正常情況下,香蕉空腹吃不會讓你怎麼樣,也不太會導致腸胃脹氣。

不過,如果你本身腸胃功能不好、或是腸胃非常敏感、香蕉對你來說是屬於容易脹氣的食物(每個人的腸胃狀況不同,故導致脹氣和敏感的食物也不同),才比較可能會出現腸胃不適狀況,這時候的你就不要空腹吃吧。

吃香蕉對骨頭不好?

說到謠言,我最常聽到我媽跟我說:「吃香蕉對骨頭不好」!?

我常常白眼翻到天花板加黑人問號,這個說法目前沒有什麼根據,只要適量的吃,香蕉內的礦物質其實不足以對骨頭造成明顯影響。

香蕉不能配牛奶或是優酪乳?

香蕉配優格優酪乳,是我個人認為的最佳拍檔!

香蕉優格是很棒的減肥點心之一,而且香蕉和優格單獨的味道,都沒有令人驚艷的感受,偏偏兩者搭在一起,完全把各自食物的美味又提升至另一個境界,完全就是幸福點心(我個人很喜歡哈哈)!
下次有人跟你說優格優酪乳不能香蕉一起吃,記得截圖這段給他看,告訴他:香蕉配優酪乳,其實很不錯,就如同你跟我(撩)。

而且香蕉裡的成分(如纖維或寡醣),是益生菌的食物,所以當你吃優格優酪乳,補充益生菌的時候,也要記得餵它吃食物,養士兵也要給糧草,它才願意住在你的腸道裡呀~

香蕉營養減肥大哉問

香蕉不是人人都能多吃 

腎臟相關問題、或有糖尿病的人,須注意份量,最好諮詢專業醫師、營養師意見後再來食用比較好喔。

 

香蕉營養好處多,但也不宜吃過量

雖然香蕉營養好棒棒,以腸道健康的角度來說,建議食物越多樣化越好,不要因為香蕉方便快速又好吃,就天天吃同一種水果喔!
至於黃香蕉、還是綠香蕉好,就依照自己的喜好,兩者數值差異不大且各有好處,不用拘泥於要多熟,重點是吃的「份量」!

另外,吃不完的香蕉,除了搭配優格當點心,你可以剝皮後放到冷凍庫做成「香蕉冰」,或是做成香蕉煎餅,或是烤香蕉,只要抓好份量,減肥時也不用擔心喔。

 

 

外食餐餐油膩膩,無法控制熱量,總是不知道可以吃什麼?
常常嘴饞,點心不知道能吃什麼?

我會在外食不怕胖,三餐照吃也能瘦】講座裡

👉手把手教你教你避開各類餐廳地雷食物
適合喜歡吃又想瘦的外食族和想瘦族
快點進來看看吧!https://angeladiet.com/product/class/

 

推薦閱讀:

甜的水果會胖?甜度高的水果熱量越高?減肥吃水果6大原則

睡前吃東西可以嗎?熬夜睡不好,讓你容易胖

 

【謝謝你看到最後】

  • 喜歡的話,幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友,謝謝你~
  • 如果這篇文章有幫助到你,請幫我拍手 Like 5次鼓勵,只需要花30秒用google或FB註冊喔!
  • 你喜歡我的內容嗎?歡迎點👉[請我喝杯咖啡吧],讓我為你繼續創作更好的內容!

感謝你!

angela營養師