香蕉熱量高？減肥一日可以吃多少？黃綠香蕉大哉問

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黃香蕉屬高醣高熱量水果，減肥可以吃嗎？
有開心食物之稱的香蕉，能幫助腸胃蠕動，改善便祕，可以當早餐嗎？
我一次可吃多少？
空腹可以吃嗎？綠香蕉含「抗性澱粉」，真的比較好？

關於香蕉的問題與都市傳說，真的數不勝數啊
今天我就整理幾個關於香蕉常見的問題，讓你減肥吃也不怕胖！

香蕉熱量高，減肥不能吃？
減肥時一次可以吃多少？

香蕉高醣高營養，現在的香蕉都在比大根的

依照衛福部成分資料庫顯示：
一根香蕉190公克（含皮重）≒2份水果≒0.4碗飯，若正在減肥，建議一天最多吃一根就好。

一根香蕉190公克（去皮約140g）≒0.4碗飯
熱量平均為115kcal、蛋白質2.1g、脂肪0.1g、碳水30.9g、纖維2.2g
香蕉每100g
熱量82kcal、蛋白質1.5g、脂肪0.1g、碳水22.1g、纖維1.6g

減肥的人一日不超過一根香蕉

減肥的核心觀念在於「熱量赤字」，也就是吃進去的熱量＜身體消耗的熱量。
現在普遍市售一根香蕉＝約等於2份水果。
根據國民飲食指南，一天水果量建議2-3份；不過因水果有醣份，對於在減肥、體重控制的人，則建議一日＜2份水果，以香蕉來說，一日2份的水果量大約就等於一根香蕉的量。
（註：一份水果≒裝在碗裡8分滿或女生一顆拳頭大）

如果想要吃香蕉又不變胖，就要把香蕉熱量納入一日總熱量中，而非隨時都放心來一根。
假設你吃了一根較大的香蕉，今天水果的扣打就沒了，所以建議一次最多吃一根就好囉（若吃半根或較小根的香蕉，則可以留一份熱量給其他種類的水果喔）。

香蕉是高GI、還是低GI食物？

一般來說，香蕉GI值為50-58，屬於「中升糖指數」水果。
不過香蕉的GI值，會因成熟度或品種不同而略有差異，舉例來說：越熟的香蕉→GI值會稍微高一點，帶綠色的香蕉，GI值較低。

較不甜的香蕉，熱量低比較適合減肥？
綠香蕉的抗性澱粉比較多？

依照衛福部資料顯示

纖維：綠香蕉（纖維2克）＞黃香蕉（纖維1.7克）＞長斑熟香蕉（纖維1.6克）。
熱量：綠香蕉90/kcal＞黃香蕉84/Kcal＞長斑熟香蕉68/Kcal。
GI值：長斑熟香蕉(約55)＞黃香蕉(45)＞綠香蕉(30)。

你會發現，同重量下，綠香蕉的熱量，反而是最高的！

雖然綠香蕉GI值較低、纖維量和抗性澱粉較多，但隨著變熟的過程，整體含水量增加，所以黃香蕉相對起來熱量變得較低一些。

（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）

綠香蕉可穏定血糖，但減重成效不大

綠香蕉含有抗性澱粉（只有多一點），但並非「沒有熱量」，綠香蕉的熱量比黃香蕉還高！

雖然綠香蕉GI值和糖較低、纖維、抗性澱粉較多，血糖較平穩，不過以絕對數值來看，綠黃香蕉之間差異不算大，綠香蕉的抗性澱粉也不算多，所以不見得減肥吃綠香蕉、或嚐起來不甜的香蕉就比較好，放過自己一馬吧！
不用為了減肥而逼自己吃不可口的綠香蕉，我之前鼓起神農氏的精神，嘗試去吃綠香蕉，吃一口就立刻吐出來，那青澀的口感…真的很嚇人。

（延伸閱讀：甜的水果會胖？甜度高的水果熱量越高？減肥吃水果6大原則）

減肥時香蕉什麼時候吃最好

如果你想吃香蕉，但不知道可以在什麼時候吃，這裡提供你三個吃的時機：

1.運動前

運動前1~2小時吃含醣類的香蕉，提供運動時肌肉所需要的能量，讓你在高強度運動時表現較佳、不會一下子就沒力，也可避免肌肉被分解致流失。

2.運動後

可以在運動後1小時內來一根香蕉（記得搭配蛋白質食物），因為這時候吃進去的糖和醣份容易被肌肉拿去利用，也較不容易儲存成脂肪。

3.用餐後

在體態控制期間，我們都不希望血糖起伏過大或長時間維持在高血糖的狀態，建議可以在吃完所有食物後再吃水果，讓整餐的血糖起伏相對穩定，同時減少點心吃過量的機率。
有助體態控制的用餐順序：喝湯→蔬菜類→蛋白質類→澱粉類→水果（→點心）。

香蕉可當早餐吃、當正餐減肥嗎？

你可以用來替換一些澱粉，但不建議單吃當正餐。

網路上很多「香蕉減肥法」的都市傳說，但很少有長期靠吃香蕉成功減肥的案例，為什麼？
主要是因為：

如果長期以水果當一餐，蛋白質、油脂、蔬菜等其他營養沒有搭配好，久而久之可能會讓你減少肌肉量、容易遇到停滯期或復胖，也有可能出現免疫力降低、容易掉髮、甚至月經混亂等狀況。
雖然香蕉屬於中升糖指數（中GI食物）、且一根香蕉的熱量比一碗白飯低，不過如果你只單吃香蕉，吃完後血糖會快速上升又快速下降，讓你一下就餓了，然後又去找其他食物吃。

所以，不論是早餐還是晚餐，建議「不要只吃」香蕉當正餐。

要搭配其他含有蛋白質、蔬菜纖維或油脂等食物，如：雞蛋、優格、堅果、鮪魚、雞肉、無糖豆漿等，都是不錯的選擇喔！