壓力胖必看！南非醉茄能降低皮質醇？3大挑選原則、功效、劑量與禁忌一次解析

你的「壓力」，是不是正默默偷走你的健康和體重？

明明有飲食控制，也有去，但體重就是卡住不動；或每天都很忙、睡不好、壓力大到晚上特別嘴饞、想吃甜食或炸物。

越忙越胖、小腹越來越凸，很可能是你的「壓力荷爾蒙（皮質醇）」正在失控！

壓力大、壓力胖，可以吃什麼？你可能有聽過——「南非醉茄（Ashwagandha」，對壓力的保健成分，被稱作「抗壓神器」，也有越來越多人開始補充南非醉茄，來幫助減少壓力胖、改善睡眠、調節皮質醇等等。

到底南非醉茄是什麼？

我用科學又好懂的方式，告訴你科學實證南非醉茄要吃多少劑量、怎麼挑選？哪一種萃取才有效？真的能幫助減肥嗎？一次整理給你。

南非醉茄是什麽？

南非醉茄（Ashwagandha）是一種的草本植物，又有人稱它「睡茄」、「印度人蔘」，它在亞洲和非洲的乾燥地區生長，特別在印度，它有著數千年的應用歷史。

南非醉茄也是一種適應原（adaptogen），也就是說它具有抗壓性。

南非醉茄的營養成分：

南非醉茄中含有許多獨特的有效成分：醉茄內酯（withanolide glycosides）、醉茄素A（Withaferin A）、寡醣（Oligosaccharides）、多種生物鹼（alkaloids）及黃酮化合物…等等。

主要活性成分：

南非醉茄中，醉茄內酯(Withanolides) 被認為是最具有功效的關鍵成分。
所以在選保健食品時，主要也是看此成分劑量有多少。

南非醉茄的功效與好處

整理南非醉茄最主要的5項功效與好處：

功效1：改善疲勞感

有研究提到：補充125mg和250mg的南非醉茄萃取物（Sensoril®），發現補充30~60天後，可以改善疲勞感（連結）。

南非醉茄不是那種會讓你提神、或有抗奮的感覺，而是透過體內調節壓力荷爾蒙，讓我們在夜間睡眠時，身體真正進入深層休息，白天自然更有活力。

功效2：緩解壓力、降低皮質醇

當我們長期壓力大，體內皮質醇就會飆高，導致我們不只會情緒緊繃，還會嘴饞想吃、免疫力也會下降。

有研究提到：補充南非醉茄60天，壓力評估量表的分數有降低、且抽血的皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度也顯著降低，有助減少皮質醇Cortisol（壓力荷爾蒙）的濃度，幫助我們舒緩壓力。

很適合壓力大、緊繃型的人，當我們降低壓力，就能進而讓身心放鬆，讓睡眠和飲食更穩定。

功效3：改善憂鬱與抗焦慮

有研究提到：補充南非醉茄90天，主觀和客觀壓力指標有降低，適合輕度憂鬱或焦慮的人（連結）。

不過對於較嚴重的焦慮和憂鬱狀況，建議先找醫療人員評估喔。

功效4：提升睡眠品質

因為南非醉茄減緩壓力和焦慮感、也能降低皮質醇的濃度，來幫助我們放鬆和紓壓，進而改善睡眠品質（連結）。

我主要也是想改善入睡狀況，才開始嘗試補充南非醉茄。

（我自己吃的體感是：南非醉茄不是安眠藥，不會讓你昏昏欲睡，甚至前一個月都感覺還好，而研究大多都補充到較高劑量、且8週以上，我在長期補充試試看。）

（延伸閱讀：沒睡好吃什麼？4大類保健食品對應不同失眠症狀）

功效5：提升肌力與耐力

有研究提到：補充南非醉茄萃取物，可以增加最大肌力、和增加運動耐力，進而讓運動表現更好！

如果你常常悶悶不樂、莫名焦慮，這些可能都是訊號。
我們會定期去按摩保養身體、會定期做臉保養皮膚，那為了心理健康，也要多多關注它（心理）喔。

（延伸閱讀：小腹大怎麼瘦？8 個凸肚原因＋瘦肚子飲食法）

如何挑選南非醉茄？3大挑選原則

原則1：選含有醉茄內酯（Withanolides）+看濃度劑量

吃南非醉茄，就是吃裡面的醉茄內酯（Withanolides）。
南非醉茄中，目前被認為最有功效的成分就是－醉茄內酯（Withanolides），所以建議看標示是否含有醉茄內酯（Withanolides）。

通常會標示：醉茄內酯Withanolides含有多少濃度％，可以換算此產品含有多少毫克mg。

原則 2：選有專利萃取－KSM-66 或Sensoril®

市面上很多便宜的產品只是磨成粉的根部，有效成分可能極低，目前有專利萃取來源的研究資料較完整。

目前國際較知名的南非醉茄萃取物2大專利原料來源：KSM-66® 和 Sensoril®

• KSM-66®：主要是萃取南非醉茄植物的『根部』。
• Sensoril®：主要是萃取於南非醉茄的『根』、『葉』葉混合萃取。

原則 3：避開不必要的添加物或複方過多

複方配方雖然看似方便，一下可以補充到其他營養，但可能會稀釋了主成分的濃度。

另外，如果你的主要目的是抗壓和紓壓，建議先選擇單純南非醉茄的產品，這樣才更能精確知道效果是不是來自它。

南非醉茄劑量要吃多少？

根據不同原料來源，會有不同的劑量。

南非醉茄萃取物的2大專利原料： KSM-66® 和 Sensoril®，醉茄內酯（Withanolides）的濃度不同，有不同的劑量參考範圍。

根據研究，大多建議劑量範圍如下：

• KSM-66®來源的南非醉茄：每日建議量多為300 mg ~600 mg。
• Sensoril®來源的南非醉茄：每日建議量多為125mg~250mg。

補充：根據《台灣衛生福利部》食品藥物管理署的建議，南非醉茄每日攝取量應小於250毫克。所以目前在台灣市售的相關產品，食用標示量都會低於研究劑量。

要怎麼看劑量？

舉例2款南非醉茄產品：

• 南非醉茄產品一：

此產品的營養標示（如下圖），這款南非醉茄是使用KSM-66®的南非醉茄，一顆劑量為600mg，並標示Withanolides濃度為5%。

依照上面表格建議劑量，此款南非醉茄一日1顆即可。

產品包裝標示的建議使用方式：每日1粒膠囊，請空腹服用。

• 南非醉茄產品二：

此產品的營養標示（如下圖），這款南非醉茄是使用Sensoril®的南非醉茄，一顆南非醉茄的劑量為125mg，並標示Withanolides濃度為10%。

依照上面表格建議劑量，此南非醉茄一日可吃到2顆（2顆為250 mg）。

產品包裝標示的建議使用方式：每次 1 粒膠囊，每日兩次，空腹服用。

南非醉茄怎麼吃？什麼時候吃比較好？

南非醉茄可以每天吃嗎？

可以，南非醉茄是一種適應原，需要長期、穩定地補充，才能達到體內平衡的效果。

許多研究都連續補充30~90天不等，建議可連續補充一段時間觀察感受。

什麼時間吃比較好？

可根據不同需求目的調整：

• 想提升白天活力、抗壓、加強運動表現：可放早上吃或或午餐後服用。
• 想改善睡眠、放鬆身心：可放睡前約30分鐘~1小時吃

南非醉茄適合哪些人？

如果你符合以下幾點，可以考慮適應原相關的保健食品：

• 長期處於高壓環境的人。
• 覺得壓力大、容易焦慮憂鬱或情緒波動大的人。
• 睡不好（主要是因壓力大或緊繃造成的睡眠困擾）。
• 嘗試減肥但效果不彰，懷疑自己有「壓力肥」困擾的人（壓力肥體質）。
• 常覺得精神不濟、慢性疲勞揮之不去的人。

備註：保健食品只能輔助，非用來治療喔。

（延伸閱讀：壓力大總嘴饞想吃？3步跳出「吃-自責-罪惡」循環不復胖）

什麼人不能吃？南非醉茄的副作用與禁忌族群

目前普遍認為南非醉茄很溫和、耐受性佳，不過以下族群不建議隨意補充，補充前先諮詢專業醫療人員以確保安全性。

不適合補充南非醉茄的族群：

1. 孕婦及哺乳期婦女
2. 服用鎮靜劑、或甲狀腺藥物者： 南非醉茄可能與藥物交互影響。
3. 手術前兩週： 建議停止食用，以免影響麻醉效果或凝血功能。
4. 嬰幼兒、孩童、學生：不建議隨意補充
5. 自體免疫疾病或特殊境的人：因避免刺激免疫系統，建議先諮詢專業醫師

可能會引發副作用：例如腸胃不適、腹瀉、噁心、嘔吐、引起過度鎮靜或困倦、低血壓、過敏反應等。

南非醉茄對減肥有效嗎？

南非醉茄對減肥的幫助是：幫我們處理影響減肥的幕後殺手－皮質醇與壓力型肥胖。
南非醉茄可以把過高的皮質醇拉回正常範圍，來減少壓力吃或情緒爆吃的狀況，也幫助阻止腹部一直囤積至脂肪，所以適合壓力胖的人。

但也不要期待南非醉茄會像「燃脂藥」一樣，讓你體重立刻減下來（因為它不是燃脂，而是比較像讓身體停止「製造脂肪」）。

身為營養師，我常在門診遇到2種體重卡關原因：

1. 皮質醇過高（壓力荷爾蒙過高、壓力太大）→容易壓力吃、刺激食慾、促進腹部脂肪堆囤積
2. 睡眠差（失眠、睡不好、緊繃焦慮而不好入睡）→影響代謝

穩定補充南非醉茄，有助於調節我們的壓力荷爾蒙，進而降低皮質醇、幫助放鬆、讓睡眠品質改善，進而讓減肥速度更加分。

南非醉茄對減肥的３大好處：

1. 降低皮質醇 → 減少壓力型肥胖

• 南非醉茄
  →調節壓力荷爾蒙（皮質醇）
  →紓壓、減少焦慮
  →改善睡眠、減少壓力爆吃、壓力胖的狀況

2. 改善睡眠品質

睡不好的人真的很難瘦。因為睡眠少 → 胰島素敏感度下降、食慾荷爾蒙（ghrelin）變高、隔天更容易嘴饞。

• 南非醉茄→睡眠品質改善→減少嘴饞狀況、降低暴食頻率

南非醉茄有研究顯示能讓睡眠更穩、更放鬆，且睡好的人，熱量自然比較好控制，也比較不會有報復性飲食。
所以補充南非醉茄，不是會「突然瘦」，而是改善暴食狀況、或沒那麼容易嘴饞了。

3. 穩定情緒 → 不再靠吃東西紓壓

前面有提到，研究顯示南非醉茄能幫助減少憂鬱和焦慮感，進而讓人比較平靜、不緊繃，自然就比較不會想靠甜食和炸物等食物來紓壓。

所以，如果你是屬於壓力型的人，「每次壓力大就吃不停」、「肚子特別容易胖」的人，南非醉茄可能會幫到你。

在任何體重下，你也都可以感到快樂或不快樂。

（延伸閱讀：戒不掉澱粉？掌握3個好時機瘦得更快！精緻澱粉這樣吃不怕胖）

南非醉茄是加分 不是神藥

最後我想提醒：保健食品不是神藥。

我知道很多人在壓力大、睡不好、容易胖的時候，都會想「是不是吃了南非醉茄就能讓生活回到軌道？」
但實際上，它的角色比較像——助攻，不是主力。

如果你的作息混亂、三餐亂吃、壓力大卻忘了停下休息，那麼就算南非醉茄真的再怎麼有效，也只能幫你撐一下下。
真正能長期穩定身心的健康，還是需要：均衡飲食、睡眠足夠、適度運動、給大腦和心理一點「喘息空間」、以及有自己的紓壓管道。

當這些基礎變得穩了，你再加上南非醉茄、鎂、B 群….等正確的保健食品，效果才會真正加乘。

所以如果你正在壓力胖、睡不好、腦袋停不下來，南非醉茄可以是一個很不錯的輔助，但它絕對不是神藥。

祝我們都能溫柔的對待自己。

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