喝酒變胖?減肥一定要戒酒?6招減肥喝酒不發胖

人家常說「酒就是液體麵包」,一罐啤酒將近半碗飯的熱量,減肥真的不能喝酒嗎?

喝酒傷身又傷心,也影響肌減脂效率,能少喝就盡量少喝。
但如果遇到遇到非不得已的情況,只要不酗酒、適量地喝,也是一種生活的調劑。
畢竟人在江湖走,不能沒有酒。

今天來分享,減肥期間到底可以喝多少酒?該怎麼喝酒才不怕胖?

喝酒一定會變胖嗎

你可能會好奇:韓劇裡面,為什麼韓國人那麼愛喝酒,卻不胖?

因為喝酒和和肥胖之間,還牽扯許多問題,像是酒的種類、喝酒的時機、搭配的下酒菜種類、喝酒之外平時的飲食習慣…等等,都會影響肥胖。

至於喝酒到底會不會變胖?

在講之前,先複習一下熱量赤字的觀念:

  • 整日吃進去的熱量<身體需要的熱量→體重會下降
  • 整日吃進去的熱量>身體需要的熱量→體重會上升

也就是說,如果你喝完酒,整日的飲食熱量沒有超過身體所需,理論上不用太擔心會變胖到哪裡去(但是否影響身體健康就是另外一回事了)。

而有些人在聚餐喝酒享樂時,通常不會只喝一罐啤酒,再加上會搭配很多下酒菜、炸雞、薯條,容易讓我們整日吃進去的熱量大於身體所需,這時候就很容易發胖。

調酒酒精熱量

酒的熱量有多少?啤酒V.S.威士忌,誰比較胖?

1公克的酒精熱量是7.1大卡(而1公克脂肪是9大卡,這就是為什麼有人說喝酒就像是喝油)。

酒精濃度越高、酒精含量越多,熱量也就越高。

若正在減肥、不想要超過某一個熱量,濃度越高的酒、能喝的量就越少。

 

減肥喝酒,哪裡最容易胖?

喝完酒,身體會發生什麼事?

當我們喝完酒,身體的首要任務,就是把酒精排出體外。

平常時,身體會消耗碳水化合物和脂肪等,轉換成能量給身體使用。但當你喝酒後,身體會把代謝酒精,看成最重要的事,身體先暫停分解脂肪,而先去處理酒精,所以脂肪被分解的速度會變慢、肌肉合成的效率也會降低,導致你這時候吃下去的脂肪、其他的炸物下酒菜,就更容易囤積起來了。

酒精容易讓你胖兩個地方:

1.肝臟

2.腹部

酒精會刺激壓力荷爾蒙皮質醇,讓身體不容易分解脂肪,也讓脂肪容易累積在腹部,所以啤酒肚的確和喝酒有關,不限於啤酒,只要有酒精的酒都容易胖肚子。

 

減肥一天可以喝多少酒?

我們都知道要適量飲酒,但多少叫「適量」? 

依照衛福部國民飲食指標建議:

-男性:每日不宜超過2杯

-女性:每日不宜超過1杯(每杯酒精10公克)

一杯(酒精量10g)大約等於≒

  • 啤酒330 c.c.
  • 紅白葡萄酒120 c.c.
  • 清酒100 c.c
  • 白蘭地40 c.c
  • 威士忌30 c.c
  • 高粱26 c.c

減肥期間,如果喝酒不想變胖,最重要的關鍵在於喝酒的「量」,份量即是王道。

但我知道你可能會想:「朋友聚會,誰只會乖乖地只喝1-2杯?」

如果你能注意份量,那很棒!喝酒不喝多,喝完不長肉。
不過,在減肥期間,對於常喝酒、無酒不歡的人來說,一次只能喝這樣的酒量,根本如大海撈針般困難,該怎麼辦?難道就只能放棄減肥或放棄喝酒二選一嗎?

  甜酒喝酒飲食

6招減肥喝酒不發胖

我們都知道減肥能少喝酒就少喝酒,但是,在減肥期間,若遇到一百個不能不喝酒的理由,能怎麼做?除了注意喝酒的份量、控制酒的總量之外,整理了6招讓你減肥喝酒不怕胖,降低對身體的傷害。

#1.選對酒,選擇濃度較低、糖份與醣份較少的酒類

酒的熱量來源:酒精、碳水化合物

酒精濃度越高、熱量越高,而酒裡的碳水化合物(醣)也是熱量來源,選擇含醣量較少的酒,避免刺激胰島素激升,進而食慾大增。

糖份與醣份較高的酒類:有調味的調酒、甜酒、雞尾酒等

  • 有調味的酒,甜甜的很好喝,但很多都是加糖漿香料或調和果汁,會增加糖量和熱量。

減肥時,可選擇醣量較低或熱量較低的酒類:

  1. 原味啤酒
    若不喝啤酒的人,也可以選不太甜的紅酒
  2. 標榜零醣質的酒
    現在有些啤酒會把碳水化合物去除,做成有酒精、但零醣質的啤酒
  3. 像燒酒、威士忌、伏特加、琴酒等蒸餾酒,熱量僅啤酒的一半
    這些酒類的含醣量也是0,不過要注意的是,這類的酒很容易被拿去當成基底、和一些糖漿或含糖飲料作成調酒。

另外補充:葡萄酒是可以選,它裡面的多酚類(白藜蘆醇)是對心血管是好的成分,但是,建議一日不超過1-2杯,過量的話,囤積脂肪的機率也會增加。

 

#2.製造熱量赤字、或與澱粉替換

製造熱量赤字、製造更多的熱量空間給酒精,比如:

  1. 你可以在早餐或午餐少吃一點、多選擇高纖維低脂肪或低醣的食物,留一點扣打給晚上的聚餐喝酒
  2. 與其他正餐的澱粉做替換,減少某一餐的澱粉量,讓整天的碳水化合物(醣份)不過量。
  3. 聚餐喝酒前去運動,先多消耗一點熱量。

另外補充:運動對促進解酒是沒有幫助的喔,只是喝酒前先運動,可以多消耗一些熱量。

減肥喝酒下酒菜熱量

#3.選擇相對好的配菜和下酒菜

許多人喝酒時都會點小菜或下酒菜,但如果選錯食物,反而增加更多熱量及油脂的攝取,不利減肥。
這時候建議可以選擇滷或烤的食材,少吃油炸和精緻澱粉類的食物,比如炸薯條、炸地瓜條、炸甜不辣、米血糕等等,因為高油脂+高澱粉=容易變地雷餐。

你可以先吃一點蔬菜類,葉菜、玉米筍、菇類、木耳等都可以,除了可以墊墊胃、讓酒精慢慢吸收之外,蔬菜裡的膳食纖維可以吸附一些油脂與穩定血糖波動,也能增加飽足感。你也可以選擇一些滑滑黏稠的食物,比如秋葵、海藻類(如海帶芽、涼拌海帶、昆布、髮菜)等小菜,保護胃黏膜,同時又能補充道膳食纖維、維生素和礦物質。

另外你吃飯的時候,也能調整為減肥的吃飯順序-「湯→菜/肉→飯」的順序更好。

(延伸閱讀:吃飯順序SOP,吃對順序,讓你吃得飽又瘦

(延伸閱讀:減肥吃鹹酥雞又怕胖?6招這樣吃

 

#4.喝酒前先吃蛋白質

減肥期間喝酒前,可以補充蛋白質食物,如:雞肉、雞蛋、海鮮、里肌肉、毛豆等等,不僅可以減緩酒精的吸收,也能增加飽足感。

#5.補充維生素B

代謝酒精的過程,本身就會消耗身體裡的維生素B群(像是維生素B1、B2、葉酸等受到的影響最大),身體的三大營養素與能量代謝也需要維生素B的輔助,而維生素B也可以幫助肝臟代謝酒精,所以你可以在喝酒之前補充一些維生素B。

#6.喝酒完後要多喝水

水是最好的解酒劑,而且酒精也有脫水和利尿的作用,記得要多補充水份,幫助酒精代謝。
另外你也可以酒後吃點水果,水果裡的果糖可加速酒精的代謝。

這就是為什麼坊間會傳說「酒後喝蜂蜜水可以幫助解酒」,因為蜂蜜水裡含有水+果糖(蜂蜜裡含有果糖) ,幫助酒精的代謝。

減肥喝酒不怕胖

喝酒會臉紅,是肝臟代謝好?

 如果你喝酒會臉紅,不代表你代謝好、血管通暢,而是代表「酒精」對你來說是致癌物。

酒精代謝成→乙醛,乙醛代謝成→乙酸

但一杯酒就會臉紅的人,可能ALDH2基因缺陷或缺乏,酒精代謝成乙醛,但乙醛沒辦法在往下代謝成乙酸,導致乙醛累積在體內,讓血管擴張造成你臉紅、發熱、心跳加快,而乙醛是屬於致癌物、會傷害血管和細胞。

因此如果你是喝酒馬上就臉紅的體質,建議要少喝酒

 

減肥期間無法避免不喝酒、但又怕胖,怎麼辦?

減肥時喝酒,重點還是「量」的拿捏,而飲食的大原則就是:製造熱量缺口+喝酒時不要吃下太多地雷食物。

常常喝酒的確會擾亂身體代謝、影響脂肪燃燒和肌肉生成、干擾運動表現。但是偶爾久久聚餐、開心喝酒,依照以上原則,不用太擔心,一次大餐不會馬上讓你怎麼樣、不代表減肥失敗。明天我們醒來,再遵照平時的減肥飲食原則,繼續努力就好。

 

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