喝酒變胖？酒熱量排行，6招減肥喝酒不發胖

喝酒變胖？減肥一定要戒酒？酒熱量排行榜，6招減肥喝酒不發胖

人家常說「酒就是液體麵包」，一罐啤酒將近半碗飯的熱量，減肥真的不能喝酒嗎？

喝酒傷身又傷心，也影響肌減脂效率，能少喝就盡量少喝。
但如果遇到遇到非不得已的情況，只要不酗酒、適量地喝，也是一種生活的調劑。

畢竟
人在江湖走，不能沒有酒。
酒從眼前過，不喝是罪過。

今天來分享，減肥期間到底可以喝多少酒？酒的熱量有多少？該怎麼喝酒才不怕胖？

喝酒一定會變胖嗎

你可能會好奇：韓劇裡面，為什麼韓國人那麼愛喝酒，卻不胖？

因為喝酒和和肥胖之間，還牽扯許多問題，像是酒的種類、喝酒的時機、搭配的下酒菜種類、喝酒之外平時的飲食習慣…等等，都會影響肥胖。

至於喝酒到底會不會變胖？

在講之前，先複習一下熱量赤字的觀念：

• 整日吃進去的熱量＜身體需要的熱量→體重會下降
• 整日吃進去的熱量＞身體需要的熱量→體重會上升

也就是說，如果你喝完酒，整日的飲食熱量沒有超過身體所需，理論上不用太擔心會變胖到哪裡去（但是否影響身體健康就是另外一回事了）。

而有些人在聚餐喝酒享樂時，通常不會只喝一罐啤酒，再加上會搭配很多下酒菜、炸雞、薯條，容易讓我們整日吃進去的熱量大於身體所需，這時候就很容易發胖。

減肥喝酒，哪裡最容易胖？

喝完酒，身體會發生什麼事？

當我們喝完酒，身體的首要任務，就是把酒精排出體外。

平常時，身體會消耗碳水化合物和脂肪等，轉換成能量給身體使用。但當你喝酒後，身體會把代謝酒精，看成最重要的事，身體先暫停分解脂肪，而先去處理酒精，所以脂肪被分解的速度會變慢、肌肉合成的效率也會降低，導致你這時候吃下去的脂肪、其他的炸物下酒菜，就更容易囤積起來了。

酒精容易讓你胖兩個地方：

1.肝臟

2.腹部

酒精會刺激壓力荷爾蒙皮質醇，讓身體不容易分解脂肪，也讓脂肪容易累積在腹部，所以啤酒肚的確和喝酒有關，不限於啤酒，只要有酒精的酒都容易胖肚子。

常見酒熱量排行榜

常見酒類熱量表

酒的熱量有多少？啤酒V.S.威士忌，誰比較胖？

1公克的酒精熱量是7.1大卡（而1公克脂肪是9大卡，這就是為什麼有人說喝酒就像是喝油）。

圖片為常見酒的熱量排行，酒精濃度越高、酒精含量越多，熱量也就越高。
這就是為什麼，正在減肥時、不想要超過熱量→濃度越高的酒、能喝的量就越少。

不過要注意看「喝的量」，比如啤酒熱量雖然比較低，可是大家不是說啤酒很胖嗎？
你想想通常你都怎麼喝啤酒？通常大家一次喝啤酒的量都會比烈酒還要多，有時候累積下來的熱量也很驚人。

今朝有酒今朝醉，生活不能太疲憊。

減肥中，還是要注意喝酒的量喔。

減肥一天可以喝多少酒？

我們都知道要適量飲酒，但多少叫「適量」？ 

依照衛福部國民飲食指標建議：

－男性：每日不宜超過2杯

－女性：每日不宜超過1杯(每杯酒精10公克)

一杯(酒精量10g)大約等於≒

• 啤酒330 c.c.
• 紅白葡萄酒120 c.c.
• 清酒100 c.c
• 白蘭地40 c.c
• 威士忌30 c.c
• 高粱26 c.c

減肥期間，如果喝酒不想變胖，最重要的關鍵在於喝酒的「量」，份量即是王道。

但我知道你可能會想：「朋友聚會，誰只會乖乖地只喝1-2杯？」

如果你能注意份量，那很棒！喝酒不喝多，喝完不長肉。
不過，在減肥期間，對於常喝酒、無酒不歡的人來說，一次只能喝這樣的酒量，根本如大海撈針般困難，該怎麼辦？難道就只能放棄減肥或放棄喝酒二選一嗎？

6招減肥喝酒不發胖

我們都知道減肥能少喝酒就少喝酒，但是，在減肥期間，若遇到一百個不能不喝酒的理由，能怎麼做？除了注意喝酒的份量、控制酒的總量之外，整理了6招讓你減肥喝酒不怕胖，降低對身體的傷害。

#1.選對酒，選擇濃度較低、糖份與醣份較少的酒類

酒的熱量來源：酒精、碳水化合物

酒精濃度越高、熱量越高，而酒裡的碳水化合物（醣）也是熱量來源，選擇含醣量較少的酒，避免刺激胰島素激升，進而食慾大增。

糖份與醣份較高的酒類：有調味的調酒、甜酒、雞尾酒等

• 有調味的酒，甜甜的很好喝，但很多都是加糖漿香料或調和果汁，會增加糖量和熱量。

減肥時，可選擇醣量較低或熱量較低的酒類：

1. 原味啤酒
   若不喝啤酒的人，也可以選不太甜的紅酒
2. 標榜零醣質的酒
   現在有些啤酒會把碳水化合物去除，做成有酒精、但零醣質的啤酒
3. 像燒酒、威士忌、伏特加、琴酒等蒸餾酒，熱量僅啤酒的一半
   這些酒類的含醣量也是0，不過要注意的是，這類的酒很容易被拿去當成基底、和一些糖漿或含糖飲料作成調酒。

另外補充：葡萄酒是可以選，它裡面的多酚類（白藜蘆醇）是對心血管是好的成分，但是，建議一日不超過1-2杯，過量的話，囤積脂肪的機率也會增加。

#2.製造熱量赤字、或與澱粉替換

製造熱量赤字、製造更多的熱量空間給酒精，比如：

1. 你可以在早餐或午餐少吃一點、多選擇高纖維低脂肪或低醣的食物，留一點扣打給晚上的聚餐喝酒
2. 與其他正餐的澱粉做替換，減少某一餐的澱粉量，讓整天的碳水化合物(醣份)不過量。
3. 聚餐喝酒前去運動，先多消耗一點熱量。

另外補充：運動對促進解酒是沒有幫助的喔，只是喝酒前先運動，可以多消耗一些熱量。

#3.選擇相對好的配菜和下酒菜

身體會先代謝酒精，所以這時候吃下的高熱量和高油食物，都會囤積起來啊！

許多人喝酒時都會點小菜或下酒菜，但如果選錯食物，反而增加更多熱量及油脂的攝取，不利減肥。
這時候建議可以選擇滷或烤的食材，少吃油炸和精緻澱粉類的食物，比如炸薯條、炸地瓜條、炸甜不辣、米血糕等等，因為高油脂＋高澱粉＝容易變地雷餐。

你可以先吃一點蔬菜類，像是：涼拌葉菜類、烤玉米筍、烤菇類、涼拌木耳、滷海帶、和風沙拉等等都可以，除了可以墊墊胃、讓酒精慢慢吸收之外，蔬菜裡的膳食纖維可以吸附一些油脂與穩定血糖波動，也能增加飽足感。

你也可以選擇一些滑滑黏稠的食物，如：秋葵、海藻類（如海帶芽、涼拌海帶、昆布、髮菜）等小菜，保護胃黏膜，同時又能補充道膳食纖維、維生素和礦物質。

另外你吃飯的時候，也能調整為減肥的吃飯順序－「湯→菜/肉→飯」的順序更好。

（延伸閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）

（延伸閱讀：減肥吃鹹酥雞又怕胖？6招這樣吃）

#4.喝酒前先吃蛋白質

減肥期間喝酒前，可以補充蛋白質食物，如：雞肉、雞蛋、海鮮、里肌肉、毛豆等等，不僅可以減緩酒精的吸收，也能增加飽足感。

#5.補充維生素B群

代謝酒精的過程，本身就會消耗身體裡的維生素B群（像是維生素B1、B2、葉酸等受到的影響最大），身體的三大營養素與能量代謝也需要維生素B的輔助，而維生素B也可以幫助肝臟代謝酒精，所以你可以在喝酒之前補充一些維生素B。（但對於直接解酒的效果不大）

#6.喝酒完後要多喝水

水是最好的解酒劑，最好是喝多少酒就喝多少水。

因為酒精也有脫水和利尿的作用、且口渴或脫水也會讓人嘴饞而吃更多食物，多喝水不僅補充水分、也能幫助酒精代謝。

另外你也可以酒後吃點水果、不過量，水果裡的果糖可加速酒精的代謝。

這就是為什麼坊間會傳說「酒後喝蜂蜜水可以幫助解酒」，因為蜂蜜水裡含有水＋果糖(蜂蜜裡含有果糖) ，幫助酒精的代謝。

喝酒會臉紅，是肝臟代謝好？

 如果你喝酒會臉紅，不代表你代謝好、血管通暢，而是代表「酒精」對你來說是致癌物。

酒精代謝成→乙醛，乙醛代謝成→乙酸

但一杯酒就會臉紅的人，可能ALDH2基因缺陷或缺乏，酒精代謝成乙醛，但乙醛沒辦法在往下代謝成乙酸，導致乙醛累積在體內，讓血管擴張造成你臉紅、發熱、心跳加快，而乙醛是屬於致癌物、會傷害血管和細胞。

因此如果你是喝酒馬上就臉紅的體質，建議要少喝酒。

減肥期間無法避免不喝酒、但又怕胖，怎麼辦？

減肥時喝酒，重點還是「量」的拿捏，而飲食的大原則就是：製造熱量缺口＋喝酒時不要吃下太多地雷食物。

常常喝酒的確會擾亂身體代謝、影響脂肪燃燒和肌肉生成、干擾運動表現。但是偶爾久久聚餐、開心喝酒，依照以上原則，不用太擔心，一次大餐不會馬上讓你怎麼樣、不代表減肥失敗。明天我們醒來，再遵照平時的減肥飲食原則，繼續努力就好。

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