［大餐後］爆卡隔天怎麼吃？減肥大餐後補救飲食6關鍵

大餐過後很罪惡該怎麼辦？爆卡隔天怎麼吃？減肥大餐後補救飲食，恢復體態6關鍵!

很多學生會問：
「營養師，我大餐後量體重增加了2公斤，怎麼辦？」
「熱量吃太多，隔天節食不吃＋大量運動才能瘦？」
「我聚餐後好罪惡，會不會減肥失敗，這個月的努力是不是白費了？」

減肥中，總是會遇到同事聚餐要吃到飽、朋友生日要吃大餐，吃大餐後或熱量爆卡後怎麼辦？吃完大餐都好罪惡，有什麼方法和心態去面對減肥？

營養師告訴你大餐後如何平衡飲食，爆卡隔天不要做3件事＋大餐後飲食6個原則，不用節食斷食，幫助我們遠離大餐後肥胖，回到理想狀態。

大餐過後很罪惡？爆卡隔天不要做三件事

爆卡吃完大餐後，總是很罪惡怎麼辦？為了避免落入［不小心暴吃－罪惡感－壓抑－報復性進食吃更多］的暴食循環，建議你大餐過後不要做這3件事情：

（延伸閱讀：明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食）

1.大餐後不要馬上量體重

大餐爆卡後不要馬上量體重絕對不是什麼鴕鳥心態，而是大餐後的體重變化大多都是暫時的，給身體一段時間後體重會慢慢回到平衡。先去看增加的重量裡，主要是來自於水份、脂肪、還是肌肉量？

主要是因為大餐時吃進較多的碳水化合物、過多的鈉等，這些都會增加身體內的水份，再加上身體內仍有未消化完全的食物重量、未排出的糞便重量等，而導致體重暫時性地增加，此時你不用太緊張。

身體每儲存1公克的碳水化合物，身體就會同時儲存大約3克的水份
(身體內肝醣儲存幅度，最多能導致將近3公斤的體重變化)

爆卡吃澱粉，隔天體重增加1公斤？是水份。瘋狂運動後體重馬上減少2公斤？也是水份。

所以大餐後不用太緊張，建議你先去看你增加的重量，是來自於水份、脂肪、肌肉量哪個部分，而我知道很多人都不知道該如何評估，所以這時候先建議你不要急著隔天馬上量體重，因為這時候量體重不一定準確，體重數字的變化大多都是短暫的（常常看到的狀況是：增加體重裡水份佔蠻大一部分）。

這裡再提供另一個角度給你思考：其實我們的身體有穩定的機制，不太會在你大餐爆卡後馬上長出一公斤脂肪，「理論上」 7700大卡會增加1公斤脂肪，假設你的一日攝取熱量TDEE為1500大卡，想要增加一公斤脂肪，這代表你一日內須要吃到1500+7700＝9200大卡，也就是你一天內要吃到9200大卡才可能增加一公斤脂肪，從這個角度去思考，除非你是千千或是大胃王，一般正常食量的人，大餐後再怎麼吃也很難吃到一萬大卡，所以大餐後的隔天即使你增加了一公斤，也不太會全部都是脂肪喔。

記得你不用大餐完隔天馬上量體重，建議你先調整回平常飲食狀態，恢復平日飲食約一週後再測量體重即可，畢竟體重數字跟股票一樣，過程中會高低起伏、下殺回彈都是正常的，重點是看長期趨勢是不是往你要的方向走啊。

2.爆卡後不要節食

大餐後隔天別用挨餓來補救，可以少吃或輕食，但不用節食來還債贖罪，因為大餐後隔天節食＝自我壓抑＋加上飢餓＝容易產生報復性進食或情緒性進食。

大餐後或爆卡後→罪惡感→節食→飢餓感+自我壓抑克制→容易報復性進食或情緒性進食＝落入暴飲暴食的迴圈

假設你前一天吃了很多鹽酥雞，結果隔天節食只吃一餐或只吃生菜沙拉，飢餓難耐就會讓人更懷念鹽酥雞，這時候如果你又聞到其他香味，就容易出現報復性進食。

拚命地去對抗慾望，可能會更飢餓、接著又再度吃更多，然後一直在壓抑和罪惡裡循環。

（延伸閱讀：斷食常見七大問題：168間歇性斷食原理？要怎麼吃？可以喝拿鐵和檸檬水嗎？）

3.不要過度責備自己

吃大餐或爆卡後的第一件事情，就是不用過度責怪自己。

我知道你可能會有這樣的感受：「我明明正在減肥，卻吃了這麼多！」「一吃就停不下來，連這樣都無法忍耐，我好糟糕！」「像我這樣對食物沒自制力的人，一定沒辦法成功減肥」

然而心理學家發現，大餐後或爆卡後如果罪惡感重、責備自己的人，反而容易會在不知不覺中吃更多！適度地自我反省是好事，但太過度地去責備自己、過多的罪惡感，只會把你自己離減肥成功越推越遠，甚至會讓你覺得減肥是一種壓力，進而去抗拒它。

暴食、罪惡感、節食、報復性進食的惡性循環，多是從過度自我責怪開始。

我知道要我們完全不在意體重是不可能的，不過我們可以先練習接納、理解與自我寬恕，換個角度想，每個人都會吃大餐、與好朋友聚餐而吃了比較多等…這些都是很正常的事情，既然避免不了吃，那就愉快地品嚐和享受美食吧，然後再告訴自己：「不要放棄，明天再繼續加油」就可以了。

練習從第三者的角度觀看自己「我老是無法控制自己」、「我好糟糕」、「我一定減肥失敗」、「我的減肥人生毀了」的想法，不用帶任何建議和批評的思維，觀看就好，或著你也可以用朋友的角度，想想如果這件事發生在你朋友身上，你會怎麼對他說？用這些話對自己說吧！

不需要帶任何批判、自我懷疑、不需要覺得減肥會失敗破功，你只需要拍拍胸膛不放棄，明天再繼續努力，給身體一段時間，身體會慢慢調回原本的平衡點。

（延伸閱讀：錯誤的身體意象，讓你越減越肥）

（延伸閱讀：［大餐前］聚餐多又怕胖？大餐之前可做6件事遠離肥胖）

大餐後節食的補救心理關卡

曾經到podcast節目「哇賽心理學」在聊有關節食的心理關卡。

節目後面提到一個有趣的效應，叫做「我就爛效應」，這個效應簡單來說，當你破戒之後，如果沒有自我寬恕或降低罪惡感，就會容易處於：「啊我就爛啊！反正就無法成功，繼續吃好了」的狀態，反而會讓你在不知不覺中吃更多！

心理學家發現，吃下去的糖果份量，感到罪惡感重、沒有寬恕自己的人，會是降低罪惡感或寬恕自己者的２倍量。

所以，減肥也好、運動也好，當計畫不小心被停止了、當不小心吃大餐破戒的時候，首先要學習理解與寬恕自己，偶爾一次沒有關係，只要繼續執行繼續前進就好了。

你罪惡感越重，「我就爛效應」就會越大，練習減少過度的自我批判和罪惡感，銜接回去減肥的路程就會比較快。

不是要你完全不在意，而是不用給自己過大的罪惡感，有時候當罪惡感太大，反而綁住自己成為前進的阻力，甚至容易為了抵抗這感受而更墮落。

點我收聽－哇賽心觀點 Ep15｜節食的心理關卡：好棒棒與我就爛效應

哇賽心觀點youtube【減肥困境】罪惡感讓你吃更多！節食減肥怎麼這麼難？解析兩大心理關卡！

爆卡隔天怎麼吃？大餐後補救飲食

減肥吃大餐後飲食要如何補教？爆卡後肚子要如何消回來？如果想要讓體態快速恢復，大餐後可以做這6件事情，幫助你遠離肥胖：

1.熱量平衡或澱粉平衡

在大餐後的下一餐或隔一天飲食，選擇簡單的輕食、高纖有飽足感的原型食物，來平衡整體熱量，緩解大餐中的大魚大肉與油膩，幫助回歸正常飲食，讓我們整體的熱量不爆卡。

注意不是節食不吃，只要增加蔬菜比例，基本上就能降低熱量了，除了平衡熱量之外，也可以平衡澱粉量，與下一餐或隔天做平衡，讓整體飲食的澱粉比例不失控。

(1).以「日為單位」平衡原則

假設你需要在午餐吃比較多的熱量和澱粉，可以在吃大餐的前一餐或後一餐(早餐或晚餐)，減少一點熱量與澱粉、吃高纖飽足低熱量的食物，讓一整日的熱量不失控或讓澱粉量在適當的範圍內，這就是所謂的一日平衡原則。

(2).以「週為單位」平衡原則

假設剛好連續三天都需要應酬聚餐、連著好幾天都需要吃大餐，這時候你可以使用一週原則，也就是把時間軸拉長，把這幾天多吃的澱粉量或熱量，用一週裡的後幾天來平衡，以週為單位，讓一週整體的總熱量不失控。

當然，這是在減肥中下下策的補救飲食法，屬於偷吃步的小方法，讓我們在各種聚餐和連續吃大餐的日子裡，可以找到一個小出口，幫助我們維持體態遠離肥胖，而不是讓你過度依賴而天天都吃大餐喔。

（延伸閱讀：吃水煮餐比較快瘦？為什麼體重沒降！減肥水煮餐的3個原則）

2.補充高鉀食物

減肥中吃大餐，常出現重口味和鈉含量高的食物（如麻辣鍋），容易讓我們吃完後隔天水腫、水份堆積在體內，這時候可以多攝取含鉀食物，因為鉀離子可以幫助排鈉、幫助維持體內鈉鉀離子平衡，進而減少水份堆積和身體負擔。

• 富含鉀的食物：綠豆、香蕉、奇異果、香瓜、海帶、紫菜、地瓜葉、空心菜、菠菜等，有助於將體內過多的鹽分及水分排出(若腎臟或其他疾病有問題者，需先洽詢醫師或營養師) 。

（延伸閱讀：消水腫食物有哪些？消水腫6大方法）

3.多攝取蔬菜

大餐飲食往往都是大魚大肉，蔬菜量相對不足，不利減肥，建議在大餐後多選擇蔬菜等原型食物，除了熱量低之外，蔬菜裡的膳食纖維促進腸道蠕動，也會因吸水後會膨脹而佔據胃部空間，可間接增加飽足感，進而達到平衡一日熱量。

如果不知道自己減肥一日需要吃多少份量，可以聽這一堂［減肥一日要吃多少份量？懶人減肥幫你算］小課程，或是可以試試211餐盤，也就是一餐的餐盤中蔬菜須佔1/2個餐盤的份量喔。

（延伸閱讀：膳食纖維減肥？6個想瘦必知的高纖維食物）

4.增加活動量

雖然這很老生常談但很實際，如果都沒辦法調整飲食，可以在吃大餐的那一日，增加活動量來幫助消化和代謝。但這不是「運動還債」，不用進行激烈運運動和報復性運動，因為吃是一件正常的事情，而運動則是幫助循環代謝和身體健康，而不是為了吃才運動。

帶著「為了還債」的罪惡心態，反而容易會讓運動變成一件反感和折磨的事情，同時也要記得補充足夠的水份。

備註：
「報復性運動」是指你平常沒什麼運動、或平常都只做輕微短暫活動量，但因需求而突然瘋狂加大訓練量，執行高強度運動，此時因為平常很少活動而可能會導致運動損傷或造成不適。

（延伸閱讀：利用原子習慣成功減肥！4招不靠意志力也能養成飲食習慣）

5.早點睡

熬夜或睡眠不足會增加飢餓素濃度、減少瘦素分泌，讓你隔天的食慾增加、渴望高熱量的食物，促使你吃進更多的食物，而充足的睡眠也能間接幫助我們管理大餐後的食慾，避免我們在不知不覺中吃下過多熱量。

（延伸閱讀：晚睡熬夜、睡不好，讓你容易變胖？）

6.不要放棄、調整心態

大餐後，既然都已經吃了，已經成為無法改變的過去，拍拍屁股揮揮衣袖，明天該怎麼過就怎麼過，你不用為了突然大吃一餐而特別怎麼樣，只需要回到你原本的飲食模式，恢復到平常減肥時的飲食，明天不放棄繼續努力執行就可以了！

造就你成功的，是日常的小習慣，不是千載難逢的轉變，而毀掉你的，也不會是第一個錯誤，而是後續接連發的一錯再錯。－原子習慣

重點是我們整體的飲食狀況，以及你每一天的習慣喔。

（延伸閱讀：體重停滯？ 8個瘦不下來的常見原因）

大餐後一日斷食有用嗎？一天不吃瘦多少？

• 「一日斷食」是指一日攝取熱量不超過每日熱量的25%。

一般一日斷食，會減少約0.5～1公斤的體重（體重數字會因個體差異而有所不同），斷食是屬於眾多飲食中的一種方法，大餐後一日斷食能在短期內讓體重下降（讓水分減少），我會不反對大餐後一日斷食，也不會主動鼓勵一日斷食。

大餐後一日斷食對一些人有效，只要用對方法，的確也能幫助降低體重，但不是每個人都適合這種飲食模式。如果你會在斷食期間感到焦慮、壓抑、不舒服，或是本身有疾病困擾，則這個方法就不適合你。

畢竟我們一輩子會遇到很多節慶需要慶祝、還有很多連假，你可以思考看看，自己是否能每一次大餐後都要這樣還債來減肥嗎？因為減肥飲食是需要以你舒服且能持續的方式進行，才能開心擁有好體態。

（延伸閱讀：我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量）

每個人都有吃得太多的時候，這很正常，關鍵是學會如何在之後調整和重新開始，並擁有正確心態。
調整思維不是馬上就能改變，也不是一天兩天就能做到，但還好可以練習，讓我們你在減肥路上不偏離軌道。

無法抵擋美味的誘惑，聚餐超過我們的計劃，別擔心，嘗試爆卡或大餐後的六個飲食方法，不需要一次全部都要使用，可以先從一至兩項開始嘗試調整，依照自己的狀況一步步改變，給自己一段時間，身體會慢慢調回軌道，而我相信思維影響行為，擁有正確心態，懂得選擇食物與調整，一樣可以享受每一口食物喔。

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