有氧運動前中後怎麼吃？營養師教你外食族補給攻略

下班去跑步前要不要吃東西？運動中要喝蛋白粉或吃能量棒嗎？運動完立刻吃會不會白練了？

身為外食族，光是搞懂便利商店哪些食物適合運動前後吃，就已經夠頭痛了，更別說網路上一堆「運動前要吃香蕉」、「運動後黃金30分鐘要喝蛋白粉」等各式各樣的建議，運動完底該怎麼吃？

這篇文章直接給你可複製的吃法，讓你在便利商店、自助餐等都能快速做出正確選擇。

不是每種運動都需要特別進食

有運動就要吃東西，不然會掉肌肉？

很多人以為「運動就要吃」，但其實60分鐘以下的輕度有氧運動，不用特別補充食物。

你的身體本來就儲存了足夠能量（肌肉裡的肝醣），短時間運動不會用完。如果你只是：

• 快走或超慢跑30-40分鐘
• 跑步機慢跑40分鐘
• 瑜珈課50分鐘

那就正常吃三餐就好，不須額外補充。

但這些運動「建議」要補充營養：

長時間（超過60分鐘)、中高強度以上的運動，例如：

• 長跑超過1小時
• 騎自行車2小時以上
• 參加半馬、全馬、鐵人三項等長時間耐力運動

如果你會做這些運動，那就要認真看接下來的內容了。

運動前怎麼吃？三種情境完整攻略

核心原則：越靠近運動時間，碳水化合物要以低脂肪、低纖維的澱粉類食物為主。

要跑馬拉松、長時間騎自行車、騎公路車等，視運動比賽強度，建議運動前建議要補充營養。

情境一：比賽前或運動前3-4小時（可吃正餐）

建議碳水化合物的攝取量：2-4g × 你的體重（公斤）

運動前3-4小時要吃什麼？此時可吃正餐食物，以碳水化合物（澱粉）為主，蛋白質為輔。

舉例：體重55公斤的女生 =補充110-220g碳水化合物

便利商店組合範例：

• 御飯糰兩個（約60~80g碳水）+香蕉1根（約30g碳水）+運動飲料500ml（約30g碳水）+茶葉蛋1顆（補充蛋白質）

外食範例：

• 乾麵 + 燙青菜 + 豆漿
• 鮪魚飯糰 + 低脂牛奶
• 白飯 + 烤雞腿（去皮）+ 蔬菜類食物

重點：低油、低纖維，避免炸雞排、蔥抓餅這類高油脂，容易影響腸胃消化或不舒服的食物。

情境二：運動前2小時（輕食點心）

建議碳水化合物的攝取量：1-2g × 體重（公斤）

運動前2小時吃什麼？此時可以以輕食或點心為主。

舉例：55公斤 =補充55-110g碳水化合物

便利商店組合範例：

• 地瓜1條（約30~40g碳水）+希臘優格1杯（碳水+蛋白質）
• 無加糖優酪乳 + 香蕉一根
• 燕麥片1包 + 茶葉蛋1顆

情境三：運動前1小時內（快速補充）

建議碳水化合物的攝取量：0.5-1g × 體重（公斤）

運動前一小時吃什麼？不到一小時，建議以飲品、液體或點心等好消化的糖類為主，快速補充碳水化合物。

舉例：55公斤 = 補充27-55g碳水化合物

快速選擇：

• 能量果凍1包
• 燕麥奶1杯
• 蜂蜜水1杯
• 運動飲料約250ml

注意：這時候不要吃固體食物，也要避開高脂肪食物，越靠近運動時間，選擇液體或軟質食物，避免運動時胃裡還在消化。

運動中要不要吃？80%的人都不需要

運動中要吃什麼？低強度運動都不用特別補充，中高強度運動則依不同運動時間有不同建議：

60分鐘內→ 喝水就好

60分鐘內的中輕度運動，不用特別補充任何食物，喝水補充水分即可。

💡 延伸閱讀：運動喝水3階段，讓運動表現更好

60-150分鐘的運動

建議：每小時補充30～90g碳水化合物。

實際做法：

• 運動飲料500ml（約30g碳水）
• 或能量果膠1包
• 或香蕉1根

150分鐘以上（如全馬、長途騎車）

建議：每小時補充60～90g碳水化合物。

選手做法：

• 葡萄糖：果糖 = 2:1 的運動飲料
• 可每30分鐘補充一次
• 搭配能量棒或果膠

重要提醒：

• 不要一次喝完整瓶運動飲料，要分次小口喝。
• 不建議補充高濃度碳水化合物的飲品，如：100%果汁（這類的飲品碳水化合物濃度較高，容易引起腸胃不適）。
• 平常訓練就要練習補給，不要比賽當天才嘗試，以免腸胃不適。

運動中蛋白質要吃多少？

關於耐力型這類的有氧運動，運動中補充蛋白質的研究尚不充足。

目前研究認為，單獨補充碳水化合物vs. 同時攝取蛋白質與碳水化合物的效益差不多，所以沒有充分的研究證據支持在耐力有氧運動期間要補充蛋白質。

運動後怎麼吃？關鍵在「下一場」

訓練完不用急著補充蛋白質。

我們常常聽到：運動完要趕快補充蛋白質，才能幫助肌肉修復、避免掉肌肉。
但其實對於有氧訓練、耐力運動、耐力比賽後，主要不是補充蛋白質（每天足量的蛋白質比運動後補充還重要），而是以碳水化合物為主，幫助補充肝醣和恢復能量。

情境一：一般人→長時間的中高強運動後，碳水化合物:蛋白質=3~4 : 1

想要增肌的人，運動後以補充碳水化合物＋蛋白質為主，例如：可以喝一杯全糖豆漿、茶葉蛋＋果汁等等。

一般非選手，運動消耗的熱量沒那麼高，建議運動後60分鐘內補充營養，以碳水化合物：蛋白質＝3~4 :1的比例，熱量約100~200大卡之間就可以了。

情境二：24小時內沒有要再運動或比賽→可補充或正常吃就好

耐力運動後可以補充好的碳水化合物，但如果一天內沒有要再運動，其實不一定要馬上補充營養（要補充、或不特別補充只吃正餐都可以），正常照三餐飲食即可。

為什麼此時不用追求「黃金30分鐘」？

因為只要當天吃夠，依照肝醣的恢復速度，大約20-24小時可以完全恢復碳水化合物的儲存量。
所以就算運動後沒有馬上補充，只要總碳水攝取量足夠，肝醣最終會慢慢補足。

運動完回家的飲食原則：

• 正常吃正餐
• 多吃點飯或地瓜
• 正餐一樣要搭配蛋白質（雞胸肉、魚、豆腐）和蔬菜類食物

情境三：24小時內還要再運動或比賽 → 要快速補充營養

耐力運動或比賽後，如果還需要再運動，建議運動後1小時內補充營養，以碳水化合物為主，蛋白質為輔。

• 此時建議運動後一小時內補充營養，以碳水化合物為主＋蛋白質為輔，幫助補充肝醣。

碳水化合物建議量： 1.0-1.5g × 體重(kg)，目前認為1.2g/公斤是最佳劑量。

舉例：55公斤的人 = 運動後要補充55-82g碳水化合物

便利商店黃金組合範例：

• 御飯糰1個+香蕉1根+茶葉蛋或豆漿（蛋白質）

最佳策略：運動後4小時內，然後恢復正常飲食。

例如：

• 運動後立刻：水果或果汁 + 豆漿
• 1小時後：地瓜 + 茶葉蛋
• 2小時後：正常晚餐

運動後只吃碳水化合物就好嗎？

以碳水化合物為主＋蛋白質為輔。

雖然目前研究認為運動後補充蛋白質，對肝醣恢復的幫助有限，所以沒有明確蛋白質的建議量，不過蛋白質對肌肉生長和肌肉修復都很重要，所以仍可在運動後第一餐搭配蛋白質食物。

💡 延伸閱讀：不吃澱粉掉肌肉？忽略這個真相讓你更難瘦！

常見三大迷思破解

迷思一：「運動前吃東西會影響表現」

真相： 運動前適度進食，反而能提升表現和耐力。

問題是你「吃了什麼」和「什麼時候吃」。

炸雞排在運動前1小時吃當然會不舒服，但御飯糰在運動前3小時吃，完全沒問題。

迷思二：「運動後吃東西會胖」

真相： 如果只是短時間輕度運動，又額外攝取多餘熱量的確會變胖。

但如果是中高強度且超過60分鐘的運動，這時候吃進去的碳水是用來恢復，不是變成脂肪。

除非你運動完吃鹹酥雞配珍奶，那當然可能會胖。但如果是適當份量的碳水+蛋白質，不會讓你白練。

迷思三：「一定要喝運動飲料」

真相：

• 60分鐘以下 → 喝水就好
• 60分鐘以上 → 要快速補充碳水，可選擇運動飲料

而且不一定要買運動飲料，自己準備香蕉、地瓜、御飯糰都可以。運動飲料只是「方便」，不是「必需」。

一張表格看懂運動補給時機

常見問題 FAQ

Q1：我每次運動前吃東西都會想吐，怎麼辦？

可能是你吃太接近運動時間，或是吃了高油、高纖維、平常不常吃的食物。

建議做法：

• 把進食時間提前到運動前3-4小時
• 選擇好消化的食物（燕麥奶、水果、蒸蛋等）
• 避免油炸、辣、易產氣食物（豆類、地瓜）
• 避免奶製品（乳糖不耐者容易不舒服）

Q2：運動完馬上吃會不會變胖？

不會，會不會變胖取決於你整天與長期的總熱量。

中高強度或長時間運動後，身體正需要營養來修復，這時候吃的碳水和蛋白質是用來恢復肌肉和能量，相對不容易囤積脂肪。

但如果你運動30分鐘就吃500大卡的鹹酥雞，那當然會胖。

Q3：我在減肥，運動後還要吃碳水嗎？

取決於運動強度和時間。

如果是中高強度、運動時間較長、或24小時內還要訓練或比賽，則運動後適量補充碳水化合物。

減肥的關鍵是「整天熱量赤字」，不是「運動後不吃」。

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