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減肥聚餐時可以吃什麼？減肥遇到大餐怎麼辦？
面對逃跑不了的飯局和應酬，我們可以怎麼做來降低負擔？大餐中可以邊吃邊做的8撇步，幫助降低熱量負擔。
畢竟當我們能找回掌控感，可以讓生活過得更開心。
社交聚餐都是人生中的一部分，偶爾大餐不代表你不自律，有時候對體重過度執著，反而讓人無法好好享受當下，無法專注在人生更重要的事情上。
減肥一樣可以開心聚餐，今天分享「大餐中」你可以做的小撇步，從這８個攻略裡挑幾個來試試，幫自己邊吃邊降低負擔、降低罪惡感。
減肥聚餐中8撇步遠離肥胖
知道減肥聚餐前可做的6件事之後，聚餐中、正在用餐的當下，可以做什麼呢？8個撇步幫自己身材不走樣：
1.參與點餐
你可以幫忙點餐，點相對健康、熱量低的菜色，來幫助自己降低變胖的風險。
比如：
- 海鮮料理優於烤羊肉
- 烤雞優於炸雞
- 生魚片優於炸魚
- 清湯優於濃湯
像是如果是我點餐，我一定至少會點一道蔬菜類的食物（如：涼拌類的蔬菜、炒時蔬、生菜沙拉等），增加飽足、增加膳食纖維又低熱量。
（延伸閱讀：大餐前－聚餐多又怕胖？大餐之前可做6件事遠離肥胖）
2.少選精緻澱粉、多吃蔬菜和低脂蛋白質
大餐中大多數的品項中都含有澱粉（碳水化合物），很多含有澱粉和油脂的菜色，尤其高糖＋高油＝減肥大地雷，盡量不要同時高油又高糖份，建議在聚餐中間，減少麵包蛋糕或勾芡等含精緻澱粉的食物，多吃高膳食纖維、蛋白質、油脂較低的食物為主，比如：雞蛋、豆腐、豆漿、各類蔬菜、海鮮、魚肉、雞肉等等為主，並選擇相對原型的食物。
並不是說吃澱粉就不好，而是吃太多造成不均衡就不是一件好事了，下次可以檢視一下聚餐時桌上澱粉食物的多寡喔。
3.搭配211餐盤
如果不知道減肥可以吃多少份量或熱量時，可以嘗試用211餐盤的比例去抓分量，夾菜點菜時，有意識地減少主食與澱粉比例，增加蛋白質和蔬菜量。
- 211餐盤的餐盤比例 → 蔬菜：蛋白質食物：澱粉食物（主食）≒2：1：1
也就是一個餐盤上，大約吃二個拳頭的蔬菜類食物、一個拳頭大的瘦肉類或海鮮、一個拳頭大的主食。
4.調整吃飯順序
減肥調整吃飯時的順序：蔬菜/蛋白質→澱粉→水果→點心
- 舉例：用餐前可以先喝杯300~500cc的水→接著吃小菜或涼拌菜等→再吃瘦肉或海鮮 →麵或飯類→水果→甜點
為什麼要這樣調整？調整吃飯順序的好處是什麼？
調整吃飯順序的好處與原因，可參考這一篇：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦
5.多喝水、點無糖茶
多喝白開水幫助新陳代謝，想喝有味道的可以選無糖茶類，各種無糖紅茶、麥茶、花茶等都可以，如果不知道喝什麼，就點無糖綠茶吧，喝綠茶多少可補充到兒茶素（幫助抗氧化與減少脂肪囤積的速度）。
減肥聚餐時要減少的三大類湯湯水水：
- 含糖飲料
- 酒精
- 別喝太多湯
（延伸閱讀：喝酒變胖？減肥一定要戒酒？6招減肥喝酒不發胖）
6.使用較小的碗盤
可以利用「視覺減肥法」的其中一個方法－使用較小的碗盤來盛裝食物。
因為同樣的食物份量，放在大盤子裡視覺上會看起來好像只有一點點，容易不小心夾太多；而如果使用較小的盤子，整個盤子被食物放好放滿，就會覺得好像已經吃下比較多的食物，更能獲得滿足感和飽足感。
而且把菜色夾在一個盤子裡，也能幫自己拿捏份量，對於地雷食物也可以避免一下裝太多。
7.與對的人坐在一起
可以與食量小、或是有話題可聊的人做一起用餐。
- 坐在習慣好、食量小的人身邊：
因為與食量小的人坐在一起，會不知不覺影響你，可以間接幫自己減少進食量。 - 與有話題可聊的人坐一起：
讓你因為多開口說話，會放慢吃的速度，讓胃有時間可以傳訊息給大腦、讓大腦有時間可以收到「差不多囉，我已經開始覺得有點飽了」的訊息，可以幫助自己間接減少吃入的份量與熱量，也能避免你因無聊而以吃為主。
8.好好享受食物與當下
既然都決定要參加聚餐了，既然這是一場逃不了的應酬，就好好享受食物吧！
吃飯時分心，容易讓我們不知不覺吃下更多的食物
過度焦慮對減肥沒有幫助，當下就好好享受食物口中的味道吧，先好好觀察食物的外觀顏色、香氣和質地，專注於品嘗食物，不滑手機、不過度批判自己、也不過度擔心，多嘗試幾次，你會發現自己心情會比較平靜、有助於減少罪惡感，這樣你能比較不會狼吞虎嚥吃太快、也更可以感覺的到自己飽了，幫助自己拿回食物的掌控權。
（延伸閱讀：大餐後-爆卡隔天怎麼吃？減肥大餐後補救飲食6關鍵）
減肥吃大餐時的八個小方法，只要經過努力，即使吃了一次大餐也沒關係，只需要告訴自己不放棄、明天再繼續努力就好了。
還是不知道到底能出多少份量？不清楚何謂「一份」？要如何抓分量？
下方減肥飲食份量給你參考，幫你依照個人狀況算好分量，並用簡單的方式，不需磅秤也能簡單抓一日食物份量！
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