魚油功效多一天吃多少？哪些人不能吃？魚油挑選原則一次告訴你

魚油功效多，何時吃怎麼吃，一天吃多少？魚油哪些人不能吃？4大魚油挑選原則，營養師一次告訴你！

因為現在人飲食與生活關係，我在諮詢時，也會推薦客人補充魚油來調理體質，但是魚油要如何挑選？

魚油功效有哪些？我該吃多少劑量？什麼人不適合吃魚油？
魚油要飯前吃還飯後吃？什麼時候吃最好？魚油不能和什麼保健食品一起吃？

魚油大哉問，一次整理給你，還不快筆記。

魚油的成分－EPA和DHA是什麼

2. DHA的功效與好處：

促進腦部神經、保護眼睛抵抗光線、提升專注力和記憶力、降血脂（降低三酸甘油酯）、調節生理機能等作用。

• 適合族群：孕婦媽媽、學生、常盯3C螢幕的人或上班族

魚油的功效

1.降低血脂：魚油可以降低三酸甘油酯，另外也有研究指出，魚油中的Omega-3脂肪酸能讓高血壓的人降低收縮壓。

2.降低發炎反應、抗凝血：魚油有抗發炎的作用，減輕身體發炎症狀或不適感，也能抑制抑制血小板凝集，有助於抗凝血、降低心血管疾病發生風險。

3.改善胰島素敏感性：

有研究顯示，魚油有助於降低身體內細胞激素生成和發炎狀況，進而可以改善胰島素敏感度問題。

• 對於一般健康的人：補充魚油不會提升胰島素敏感性
• 對於有代謝症候群的人：補充魚油可以提高胰島素敏感性
• 對於已經是糖尿病的人：補充魚油不會提高胰島素敏感性

4.改善乾眼症狀：

DHA是維持視網膜健康的重要營養素，有些研究認為，魚油可以抗發炎、緩解乾眼症狀，可以舒緩眼睛的乾澀感、維持眼睛晶亮。

5.抗憂鬱：

越來越多研究認為，魚油含有Omega-3脂肪酸，對輕、中度憂鬱症有些幫助（有幫助不代表能治療），若情緒低落的人想補充魚油，建議以高濃度EPA的魚油為主（或EPA 的量要為 DHA 的兩倍以上）。

（延伸閱讀：有產後憂鬱症，該怎麼辦？）

成人一日魚油mega-3脂肪酸建議量：

一般成人參考劑量（非特殊疾病需求）

• 調節血脂：1000 mg～2000 mg
• 調節血糖：1000 mg～2000 mg（臨床實驗只針對有代謝問題的人才有改善作用）
• 保護與降低心血管風險： 500 ~1800 mg（美國心臟協會）
• 緩解憂鬱： 1000 mg，EPA為DHA的2倍量
• 提升認知與記憶力： 2000 mg
• 孕婦：DHA > 200 mg～300 mg

**備註：
魚油建議量會依照個人體質、生活型態與疾病狀況等不同而調整，實際補充的劑量建議先諮詢您的醫師或營養師等專業人員。

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魚油怎麼吃？飯前吃還是飯後吃

魚油屬於脂溶性，建議飯後吃、或隨餐吃，利用食物中的油脂幫助魚油吸收。

魚油早上吃還是晚上吃？

都可以。
早上或晚上食用都可以，可根據個人喜好和生活方式調整，重要的是放飯後或隨餐吃，以及每日建議的攝取量。

魚油不能跟什麼一起吃

有些保健食品會與魚油打架、某些藥物也會魚油交互作用，不建議一起吃。以下建議與魚油分開吃：

不建議與魚油一起吃的保健食品＆藥品

• 鈣質
• 甲殼素
• 膳食纖維類，如：洋車前子
• 羅氏鮮
• 抗凝血藥物、阿斯匹靈、降血壓藥物等（建議先與討論是否適合補充魚油）

可以與魚油一起吃的保健食品

因魚油是脂溶性，故可以與脂溶性的營養素一起搭配喔，例如：

• 葉黃素
• 維生素D

魚油可以跟維生素C或B群一起吃嗎？

是可以的，維生素C和B群屬於水溶性維生素，空腹或飯後吃都可以，一起補充也不會有什麼問題。

（延伸閱讀：保健食品空腹還飯後吃？這些保健食品吃的時間，吃對效果更加分）

魚油副作用有哪些？

魚油有許多好處，但你因此而吃過量的話，可能會產生一些副作用，像是：消化不良、噁心、胃灼熱等腸胃不適感、皮膚起紅疹、發癢、肝指數上升等可能的症狀。

• 台灣食品藥物管理局 (FDA) 建議：魚油Omega-3脂肪酸建議一日不超過2000 mg，供特定疾病配方則一日不超過5000 mg
• 美國食品藥物管理局 (FDA) 建議：Omega-3脂肪酸一日不超過3000 mg

魚油什麼人不能吃魚油

那些人不建議吃魚油？

魚油對多數人來說是安全的，但因為魚油具有抗凝血的特性，並不是人人都建議補充，以下這6種人不適合補充魚油，可能需要考慮暫停吃魚油以避免產生不良反應：

1. 凝血功能異常的人：
   凝血功能不全、或有在接受抗凝血治療的人須小心食用，以免導致流血或出血性問題。
2. 免疫不全的人：
   魚油會抑制發炎激素，也可能會壓抑免疫系統，對於免疫低落的人，可能就會增加感染的風險。
3. 對魚類過敏的人：
   如果你對魚類過敏，建議避免補充魚油，因為魚油一般來自於魚類，建議先詢問醫師或專業人員，以免引起過敏症狀或不良反應。
4. 懷孕32週以上的媽媽：
   因預生產的媽媽因可能面臨開刀剖腹產等情況，建議吃魚油之前先與醫師討論。
5. 需開刀或手術的人：
   魚油有抗凝血的功效，與凝血功能相關，建議手術前2週先停止食用魚油。
6. 服用阿斯匹靈藥物、抗凝血藥物、或血壓藥物的人：
   阿斯匹靈藥和抗凝血劑會抑制血小板凝結，而增加出血的風險，而有研究認為魚油有降低血壓的作用，若有吃高血壓藥物的人，建議先與討論是否適合補充魚油。

哪些人適合補充魚油

這幾種族群可適當補充魚油：

• 高血脂：尤其高三酸甘油脂的人
• 懷孕和哺乳媽媽：可以DHA為主，維持寶寶胎兒腦部發育健康
• 用眼過度的人：減緩乾澀不適感
• 心情低落或憂鬱的人
• 有心血管疾病的人
• 過動症孩童
• 身體容易發炎不適的人
• 重訓健身的人：魚油抗發炎能縮短運動後產生的痠痛感和不適感

每個人狀況不同，如果有特殊的健康問題或正在服用藥物等狀況，建議先諮詢專業醫生或營養師等醫療人員的建議喔。

（延伸閱讀：懷孕魚油(DHA)怎麼吃？常見8個問題告訴你）

如何挑選魚油

魚油功效好處多，但市面上產品百百種，魚油要怎麼選？整理挑選魚油的四大原則：

1.高濃度並依需求挑選配方

建議挑選高濃度的魚油（如：Omega-3脂肪酸濃度>80%），並注意看EPA和DHA的劑量有多少，因為魚油中EPA和DHA才是關鍵成份！

記得要選擇有清楚標示DHA、EPA含量的魚油，因為有寫品牌只標示”魚油萃取物”含量，並沒有清楚說明EPA和DHA有多少喔。

另外可以依個人狀況與需求，挑選成分：
1.高單方EPA產品，以EPA為主的魚油
2.高單方EPA產品，以DHA為主的魚油
3.挑選EPA+DHA都含有的產品，兩個我都要。

• EPA作用：降血脂（降低三酸甘油酯）、抗凝血、抗發炎、循環順暢、促進新陳代謝、改善憂鬱症狀。
• DHA作用：促進腦部神經、保護眼睛抵抗光線、提升專注力和記憶力、降血脂（降低三酸甘油酯）、調節生理機能等作用。

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市面魚油型態分成TG型（三酸甘油酯型）、EE型（酯化型）、rTG型（再酯化型）三種型態，重點不在於吸收率，而是濃度高低和整體劑量。

其中EE型和rTG型是有經過高階萃取及純化步驟，濃度較高，所以建議選擇EE型或rTG型的魚油比較有保障。

（目前對於rTG型與EE型吸收率的研究結果不一致，兩者吸收率的差異不大，所以挑選EE型或rTG型的魚油皆可）

3.小型魚來源

可選擇從小型魚類萃取的魚油（如:鯷魚、沙丁魚），降低海洋汙染和重金屬的風險。

4.注意檢驗數據和認證標章

大多人會擔心魚油可能有重金屬等食安疑慮，選擇附有檢驗標章、看官網是否有相關檢驗數據或相關認證（如:健康食品認證小綠人標章、IFOS五星認證等等），降低重金屬或汙染的風險。

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